Fortgeschritten

Hip Thrust mit Langhantel und Pause

Die obere Position zu halten, nimmt den Schwung heraus und zwingt das Gesäß, eine maximale Kontraktion zu erzeugen und zu halten. Er baut die Mind-Muscle-Verbindung und die Kraft im Endbereich auf, die vielen fehlen, und entlarvt jeden, der mit Hohlkreuz im unteren Rücken mogelt. Plane ihn mit etwas leichteren Lasten als einen normalen Hip Thrust ein, damit die Pause ehrlich bleibt.

Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Richte dich wie für einen normalen Hip Thrust mit Langhantel ein, den oberen Rücken auf einer Bank und die Stange über der Hüfte.

  2. 2

    Spanne an, senke die Rippen und drücke über die Fersen bis zur vollen Hüftstreckung.

  3. 3

    Halte die gestreckte Position volle zwei bis drei Zählzeiten mit maximal angespanntem Gesäß.

  4. 4

    Halte die Schienbeine senkrecht und das Becken während der Pause eingerollt.

  5. 5

    Senke kontrolliert ab und setze vor der nächsten Wiederholung neu an.

Tipps

  • Denk in der Pause daran, das Schambein zum Nabel zu ziehen, um in der Beckenaufrichtung zu bleiben.
  • Übernimmt dein unterer Rücken beim Halten, reduziere die Last, statt die Pause zu verkürzen.
  • Atme während des Haltens gleichmäßig, statt die ganze Wiederholung die Luft anzuhalten.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Zählen wird im Satzverlauf schneller, sodass Wiederholung eins drei Sekunden bekommt und Wiederholung acht eine. Zähl laut oder nutze einen Timer, damit die letzte Pause ehrlich bleibt.
  • Die Hüfte sinkt während des Haltens ein paar Zentimeter ab und tauscht den Lockout, den du beherrschen willst, gegen ein Schweben irgendwo in der Mitte.
  • Manche nutzen die Pause als Erholung, parken die Stange mit weichem Gesäß auf der Hüfte; das Halten ist die Arbeit, und das Gesäß sollte dabei am härtesten angespannt sein.
  • Direkt aus der Pause in die nächste Wiederholung zu federn, lässt das Neusetzen aus, und jede folgende Wiederholung wird kürzer und schneller als die vorige.
  • Füße, die während des Haltens nach vorn wandern, flachen den Schienbeinwinkel ab, sodass die hinteren Oberschenkel die zweite Hälfte jeder Pause tragen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Langhantel-Hip-Thrusts mit Pause solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Nimm 70 bis 80 Prozent deines normalen Thrust-Gewichts für 3 bis 4 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen mit zwei bis drei Sekunden Halten bei jeder. Pausiere zwei Minuten, denn die Haltephasen summieren sich. Steigere, indem du die Pause auf fünf Sekunden verlängerst, bevor du das Gewicht anrührst, und mach das vier bis sechs Wochen als Abwechslung zu normalen Sätzen statt als dauerhafte Hauptübung.
Was kann ich statt eines Langhantel-Hip-Thrusts mit Pause ohne Langhantel machen?
Die Pause ist die Übung, also behalte sie und ändere die Last: Eine Kurzhantel auf der Hüfte, ein Band darüber oder gar nichts funktioniert immer noch, wenn du oben fünf Sekunden hältst. Ein einbeiniger Hip Thrust mit Pause ist die schwerste der ausrüstungsfreien Optionen und braucht nur eine Bank.
Wofür ist der Hip Thrust mit Pause gut?
Er baut Kraft in voller Hüftstreckung auf, wo das Gesäß seine eigentliche Arbeit leistet, und das Halten macht offensichtlich, wenn jemand Wiederholungen stattdessen mit einem Hohlkreuz beendet. Er passt zu allen, die beim Thrust viel Gewicht bewegen, aber wenig davon spüren. Heb ihn dir für leichtere Tage auf, da die Last runter muss, und sei gewarnt, dass lange Haltephasen mit einer Stange auf der Hüfte für manche unangenehm sind, egal wie dick das Polster ist.

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