كم مجموعة وتكراراً من دفع الورك بالبار الحديد بتوقف يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

استخدم 70 إلى 80 بالمئة من وزن دفع الورك المعتاد لـ 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات مع ثبات من ثانيتين إلى ثلاث في كل منها. استرح دقيقتين، لأن مرات الثبات تتراكم. تقدّم بإطالة التوقف إلى خمس ثوانٍ قبل أن تغيّر الوزن، وأدِّه لأربعة إلى ستة أسابيع كتغيير عن المجموعات العادية لا كرفعتك الرئيسية الدائمة.

ما البديل عن دفع الورك بالبار الحديد بتوقف دون بار حديد؟

التوقف هو التمرين، فاحتفظ به وغيّر الحمل: دمبل على الوركين، أو شريط مطاطي فوقهما، أو لا شيء على الإطلاق لا يزال يعمل إذا ثبتّ في الأعلى خمس ثوانٍ. ودفع الورك بساق واحدة بتوقف هو أصعب الخيارات دون معدات ولا يحتاج إلا إلى مقعد.

ما فائدة دفع الورك بتوقف؟

يبني القوة عند المدّ الكامل للورك، حيث تؤدي عضلات الأرداف عملها الحقيقي، ويكشف الثبات بوضوح عندما يُنهي أحدهم التكرارات بتقويس أسفل الظهر بدلاً من ذلك. يناسب الرياضيين الذين يحرّكون وزناً كبيراً في دفع الورك لكنهم لا يشعرون إلا بالقليل منه. احتفظ به للأيام الأخف، لأن الحمل يجب أن ينخفض، وكن على علم بأن الثبات الطويل والبار على الوركين مزعج لبعض الناس مهما كانت الوسادة سميكة.

متوسط

دفع الورك بالبار الحديد بتوقف

يقضي ثبات الوضعية العلوية على الزخم ويجبر عضلات الأرداف على إنتاج أقصى انقباض والحفاظ عليه. يبني هذا الرابط العقلي العضلي وقوة نهاية المدى الحركي اللذين يفتقر إليهما كثير من المتدربين، ويكشف أي شخص يغش باستخدام قوس أسفل الظهر. برمجه بأحمال أخف قليلًا من تمرين دفع الورك القياسي حتى يبقى الثبات صحيحًا.

المعدات: بار حديدي, مقعد التمرين
منطقة الجسم: أوتار الركبة, عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
استعد كما في دفع الوركين بالبار الحديد التقليدي مع وضع أعلى ظهرك على مقعد والبار فوق وركيك.
2
شدّ عضلات جذعك، واسحب الأضلاع للأسفل، واندفع عبر كعبيك حتى المدّ الكامل للوركين.
3
ثبّت وضع المدّ الكامل لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ كاملة مع عصر عضلات المؤخرة إلى أقصى حد.
4
أبقِ قصبتي الساقين عموديتين والحوض مسحوباً للداخل طوال التوقّف.
5
انزل بتحكّم وعُد إلى وضع البداية قبل التكرار التالي.

نصائح

خلال التوقّف، فكّر في سحب عظم العانة باتجاه سرّتك للبقاء في الميل الخلفي للحوض.
إذا تولّى أسفل الظهر العمل أثناء التثبيت، قلّل الحمل بدلاً من تقصير التوقّف.
أبقِ التنفّس منتظماً طوال فترة التثبيت بدل حبس النفس طوال التكرار.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتسارع العدّ مع تقدم المجموعة، فيحصل التكرار الأول على ثلاث ثوانٍ والثامن على ثانية واحدة. عُدّ بصوت عالٍ أو استخدم مؤقتاً ليبقى التوقف الأخير صادقاً.
يهبط الوركان 2.5 إلى 5 سم أثناء الثبات، فيُستبدل المدّ الكامل الذي تحاول إتقانه بتحويم في مكان ما في المنتصف.
يستخدم بعض الرياضيين التوقف كراحة، فيُريحون البار على الوركين وعضلات الأرداف رخوة؛ الثبات هو العمل، ويجب أن تكون عضلات الأرداف في أقصى صلابتها خلاله.
الارتداد مباشرة من التوقف إلى التكرار التالي يتخطى إعادة الضبط، فيأتي كل تكرار بعده أقصر وأسرع من سابقه.
القدمان اللتان تزحفان للأمام أثناء الثبات تُسطّحان زاوية الساق، فتنتهي أوتار الركبة الخلفية بحمل النصف الثاني من كل توقف.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من دفع الورك بالبار الحديد بتوقف يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: استخدم 70 إلى 80 بالمئة من وزن دفع الورك المعتاد لـ 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات مع ثبات من ثانيتين إلى ثلاث في كل منها. استرح دقيقتين، لأن مرات الثبات تتراكم. تقدّم بإطالة التوقف إلى خمس ثوانٍ قبل أن تغيّر الوزن، وأدِّه لأربعة إلى ستة أسابيع كتغيير عن المجموعات العادية لا كرفعتك الرئيسية الدائمة.
ما البديل عن دفع الورك بالبار الحديد بتوقف دون بار حديد؟: التوقف هو التمرين، فاحتفظ به وغيّر الحمل: دمبل على الوركين، أو شريط مطاطي فوقهما، أو لا شيء على الإطلاق لا يزال يعمل إذا ثبتّ في الأعلى خمس ثوانٍ. ودفع الورك بساق واحدة بتوقف هو أصعب الخيارات دون معدات ولا يحتاج إلا إلى مقعد.
ما فائدة دفع الورك بتوقف؟: يبني القوة عند المدّ الكامل للورك، حيث تؤدي عضلات الأرداف عملها الحقيقي، ويكشف الثبات بوضوح عندما يُنهي أحدهم التكرارات بتقويس أسفل الظهر بدلاً من ذلك. يناسب الرياضيين الذين يحرّكون وزناً كبيراً في دفع الورك لكنهم لا يشعرون إلا بالقليل منه. احتفظ به للأيام الأخف، لأن الحمل يجب أن ينخفض، وكن على علم بأن الثبات الطويل والبار على الوركين مزعج لبعض الناس مهما كانت الوسادة سميكة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة