هیپ تراست با هالتر با مکث
نگهداشتن وضعیت بالا تکانه را از بین می‌برد و عضلات سرینی را وادار میکند انقباض بیشینه را تولید و حفظ کنند. این حرکت ارتباط ذهن و عضله و قدرت انتهای دامنه را میسازد که بسیاری از ورزشکاران کم دارند، و هر کسی را که با قوس دادن به گودی کمر تقلب میکند لو می‌دهد. آن را با باری کمی سبکتر از هیپ تراست معمولی برنامه‌ریزی کنید تا مکث صادقانه بماند.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
مانند هیپ تراست معمولی با هالتر آماده شوید، با بالای پشت روی نیمکت و هالتر روی لگن.
- 2
بدن را سفت کنید، دنده‌ها را جمع کنید و با فشار از طریق پاشنه‌ها تا باز شدن کامل لگن بروید.
- 3
وضعیت قفل‌شده را کامل به اندازهٔ شمارش ۲ تا ۳ نگه دارید و عضلات سرینی را تا حد ممکن منقبض کنید.
- 4
در تمام مدت مکث، ساق‌ها را عمود و لگن را جمع‌شده نگه دارید.
- 5
کنترل‌شده پایین بیاورید و پیش از تکرار بعدی از نو تنظیم کنید.
نکته‌ها
- در طول مکث، به کشیدن استخوان شرمگاهی به سمت ناف فکر کنید تا در چرخش خلفی لگن بمانید.
- اگر در حین نگهداشتن، کمرتان کار را به دست می‌گیرد، به‌جای کوتاه کردن مکث، وزنه را کم کنید.
- در تمام مدت نگهداشتن تنفس را یکنواخت نگه دارید، نه اینکه در کل تکرار نفس خود را حبس کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شمارش با ادامهٔ ست تند می‌شود، پس تکرار اول سه ثانیه و تکرار هشتم یک ثانیه می‌گیرد. بلند بشمارید یا از تایمر استفاده کنید تا آخرین مکث صادقانه بماند.
- لگن در طول نگهداشتن سه چهار سانتی‌متر پایین می‌رود، که صاف شدن کاملی را که می‌خواهید بر آن مسلط شوید با معلق ماندن جایی در میانه عوض میکند.
- برخی ورزشکاران از مکث برای استراحت استفاده میکنند و میله را با سرینی‌های شل روی لگن پارک میکنند؛ نگهداشتن خود کار است و سرینیها باید در طول آن در سفت‌ترین حالت باشند.
- جهیدن مستقیم از مکث به تکرار بعدی، تنظیم دوباره را حذف میکند و هر تکرار پس از آن کوتاه‌تر و سریع‌تر از قبلی می‌رسد.
- پاهایی که در طول نگهداشتن به جلو می‌خزند زاویهٔ ساق را صاف میکنند، پس همسترینگ نیمهٔ دوم هر مکث را حمل میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار هیپ تراست با هالتر با مکث انجام دهید؟
- از ۷۰ تا ۸۰ درصد وزنهٔ معمول هیپ تراست برای ۳ تا ۴ ست ۶ تا ۸ تکراری با نگهداشتن دو تا سه ثانیه‌ای در هر کدام استفاده کنید. دو دقیقه استراحت کنید، چون نگه‌داشتن‌ها روی هم جمع می‌شوند. پیش از دست زدن به وزنه، با طولانی کردن مکث تا پنج ثانیه پیشرفت کنید، و آن را چهار تا شش هفته به‌عنوان تغییری از ست‌های معمولی اجرا کنید نه به‌عنوان حرکت اصلی همیشگی.
- بدون هالتر به جای هیپ تراست با هالتر با مکث چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
- مکث خود تمرین است، پس آن را نگه دارید و بار را عوض کنید: دمبل روی لگن، کش روی آن، یا حتی بدون هیچ چیز، اگر بالا را پنج ثانیه نگه دارید همچنان جواب می‌دهد. هیپ تراست تک‌پا با مکث سخت‌ترین گزینهٔ بدون تجهیزات است و فقط به یک نیمکت نیاز دارد.
- هیپ تراست با مکث برای چه مفید است؟
- قدرت را در باز شدن کامل لگن میسازد، جایی که سرینیها کار واقعیشان را انجام میدهند، و نگهداشتن آشکار میکند وقتی کسی تکرارها را به جای آن با قوس کمر تمام میکند. برای ورزشکارانی مناسب است که در هیپ تراست وزنهٔ زیادی جابهجا میکنند ولی کمتر آن را حس میکنند. آن را برای روزهای سبکتر نگه دارید، چون بار باید پایین بیاید، و بدانید که نگهداشتن طولانی با میله روی لگن برای برخی افراد، هر قدر هم پد ضخیم باشد، ناخوشایند است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.