Combien de séries et de répétitions de hip thrust à la barre avec pause devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Utilisez 70 à 80 % de votre charge habituelle de hip thrust pour 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions avec un maintien de deux à trois secondes à chacune. Récupérez deux minutes, car les maintiens s'accumulent. Progressez en allongeant la pause jusqu'à cinq secondes avant de toucher à la charge, et faites-le pendant quatre à six semaines pour changer des séries classiques plutôt que comme exercice principal permanent.

Par quoi remplacer le hip thrust à la barre avec pause sans barre ?

La pause est l'exercice : gardez-la et changez la charge. Un haltère sur les hanches, un élastique en travers, ou rien du tout fonctionne encore si vous tenez le haut cinq secondes. Un hip thrust sur une jambe avec pause est la plus difficile des options sans matériel et ne demande qu'un banc.

À quoi sert le hip thrust avec pause ?

Il développe la force en extension complète de hanche, là où les fessiers font leur vrai travail, et le maintien révèle clairement quand quelqu'un finit ses répétitions en cambrant le bas du dos. Il convient à ceux qui déplacent beaucoup de poids au hip thrust mais en sentent peu. Gardez-le pour les jours plus légers, puisque la charge doit baisser, et sachez que les longs maintiens avec une barre sur les hanches sont inconfortables pour certains, quelle que soit l'épaisseur du coussin.

Intermédiaire

Hip thrust à la barre avec pause

Tenir la position haute supprime l'élan et oblige les fessiers à produire et maintenir une contraction maximale. Il développe la connexion esprit-muscle et la force en fin d'amplitude qui manquent à beaucoup de pratiquants, et démasque quiconque triche en cambrant le bas du dos. Programmez-le avec des charges un peu plus légères qu'un hip thrust classique pour que la pause reste complète.

Équipement: Banc, Barre
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Installez-vous comme pour un hip thrust à la barre classique, haut du dos sur un banc et barre sur les hanches.
2
Gainez-vous, rentrez les côtes et poussez par les talons jusqu'à l'extension complète des hanches.
3
Tenez la position verrouillée deux à trois temps complets, fessiers contractés au maximum.
4
Gardez les tibias verticaux et le bassin rentré pendant la pause.
5
Redescendez sous contrôle et replacez-vous avant la répétition suivante.

Conseils

Pendant la pause, pensez à ramener le pubis vers le nombril pour rester en rétroversion.
Si votre bas du dos prend le dessus pendant le maintien, réduisez la charge plutôt que de raccourcir la pause.
Respirez régulièrement pendant le maintien au lieu de bloquer votre souffle toute la répétition.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le décompte accélère au fil de la série : la première répétition a droit à trois secondes et la huitième à une. Comptez à voix haute ou utilisez un minuteur pour garder la dernière pause complète.
Les hanches s'affaissent de quelques centimètres pendant le maintien, échangeant le verrouillage que vous cherchez à maîtriser contre un flottement quelque part au milieu.
Certains utilisent la pause comme repos, barre posée sur les hanches et fessiers relâchés ; le maintien est le travail, et les fessiers doivent y être à leur contraction maximale.
Rebondir directement de la pause vers la répétition suivante saute la remise en place, et chaque répétition qui suit devient plus courte et plus rapide que la précédente.
Des pieds qui avancent pendant le maintien aplatissent l'angle du tibia, si bien que les ischio-jambiers portent la seconde moitié de chaque pause.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de hip thrust à la barre avec pause devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Utilisez 70 à 80 % de votre charge habituelle de hip thrust pour 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions avec un maintien de deux à trois secondes à chacune. Récupérez deux minutes, car les maintiens s'accumulent. Progressez en allongeant la pause jusqu'à cinq secondes avant de toucher à la charge, et faites-le pendant quatre à six semaines pour changer des séries classiques plutôt que comme exercice principal permanent.
Par quoi remplacer le hip thrust à la barre avec pause sans barre ?: La pause est l'exercice : gardez-la et changez la charge. Un haltère sur les hanches, un élastique en travers, ou rien du tout fonctionne encore si vous tenez le haut cinq secondes. Un hip thrust sur une jambe avec pause est la plus difficile des options sans matériel et ne demande qu'un banc.
À quoi sert le hip thrust avec pause ?: Il développe la force en extension complète de hanche, là où les fessiers font leur vrai travail, et le maintien révèle clairement quand quelqu'un finit ses répétitions en cambrant le bas du dos. Il convient à ceux qui déplacent beaucoup de poids au hip thrust mais en sentent peu. Gardez-le pour les jours plus légers, puisque la charge doit baisser, et sachez que les longs maintiens avec une barre sur les hanches sont inconfortables pour certains, quelle que soit l'épaisseur du coussin.

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