Anfänger

Hip Thrust an der Maschine

Die Hip-Thrust-Maschine ist die einfachste Art, die Hüftstreckung zu überlasten, ohne mit einer Langhantel auf dem Schoß zu ringen. Da Polster und Hebel die Bewegung führen, spüren Einsteiger das Gesäß vom ersten Tag an, und Stärkere können sicher Last aufstocken. Baue sie als Hauptgesäßübung an Unterkörper- oder eigenen Gesäßtagen ein.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich in die Maschine und lehne den oberen Rücken an das Polster, die Füße flach und etwa hüftbreit auf der Plattform.

  2. 2

    Senke das Hüftpolster oder den Gurt auf die Hüftfalte ab und nimm jedes Spiel heraus.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an, senke deine Rippen und drücke über die Fersen, um die Hüfte zu strecken.

  4. 4

    Spanne oben das Gesäß kräftig an, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

  5. 5

    Senke kontrolliert ab, bis die Hüfte knapp über dem unteren Anschlag ist, und wiederhole.

Tipps

  • Beende jede Wiederholung, indem du die Hüfte nach vorn schiebst, nicht mit einem Hohlkreuz.
  • Halte das Kinn eingezogen und den Blick nach vorn, damit das Becken in der Streckung aufgerichtet bleibt.
  • Halte in voller Streckung einen Moment inne, damit das Gesäß arbeiten muss, statt zu federn.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Beckenpolster landet oft auf dem weichen Bauch statt in der Hüftbeuge, was wehtut, die Last begrenzt und auf einen Körperteil drückt, der keine Kraft übertragen kann. Setz es auf die Hüftfalte.
  • Bei jeder Wiederholung ein Stück weiter das Rückenpolster hochzurutschen bedeutet, dass du den Satz in einer anderen Position beendest, als du ihn begonnen hast, und die letzten Wiederholungen die kürzesten sind.
  • Weil der Sitz das Beladen mühelos macht, legen viele eine Scheibe auf und hören unbemerkt eine Handbreit über dem unteren Anschlag auf. Halte den Bewegungsumfang und lass die Last ihm folgen.
  • Die Fersen lösen sich von der Plattform, wenn die Last steigt, sodass der Antrieb über die Fußballen läuft und der Quadrizeps eine Wiederholung beendet, die dem Gesäß gehören sollte.
  • Zu Beginn jeder Wiederholung kräftig an den seitlichen Griffen zu ziehen leiht sich Kraft aus den Armen und verschleiert, wie viel des Gewichts die Hüfte wirklich bewegt hat.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollten Anfänger an der Hip-Thrust-Maschine machen?
Das ist der Hip Thrust, bei dem es um Last geht, also arbeite im Bereich von 8 bis 12: 3 Sätze à 10 bis 12 mit einer Sekunde Halten oben und 90 Sekunden Pause. Wenn sich zwölf Wiederholungen in allen drei Sätzen flüssig anfühlen, lege die kleinste Stufe der Maschine auf und beginne wieder bei zehn. Zweimal pro Woche passt für die meisten, mit der schwereren Einheit früh in der Woche, solange du frisch bist.
Was kann ich statt der Hip-Thrust-Maschine machen, wenn mein Studio keine hat?
Ein Langhantel-Hip-Thrust mit dickem Polster kommt am nächsten heran und lässt sich genauso schwer beladen, sobald du das Auf- und Abrollen akzeptierst. Eine hochkant quer über die Hüfte gestellte Kurzhantel deckt leichtere Arbeit ganz ohne Aufbau ab, und die einbeinige Variante auf einer Bank holt mit nichts als einer Bank ähnlich viel aus deinem Gesäß heraus.
Für wen ist der Hip Thrust an der Maschine am besten geeignet?
Er passt zu Anfängern, die ihr Gesäß noch nicht arbeiten spüren, und zu stärkeren Kraftsportlern, die schwere Gesäßsätze machen wollen, ohne eine Stange in Position zu wuchten, und er ist eines der besseren Werkzeuge für reine Gesäßmasse. Schwach ist er beim Übertrag: Du verlierst die Anforderungen an Rumpf und Gleichgewicht eines Hip Thrusts mit freien Gewichten, und das feste Polster passt sehr großen oder sehr kleinen Menschen selten, also prüfe, wo es landet, bevor du belastest.

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