Wie viele Wiederholungen des Brusthebens mit Pilates-Ball sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 2 Sätzen à 10 langsame Curls und senk jedes Mal über volle drei Zähler ab. Bleiben die Füße flach und der untere Rücken in beiden Sätzen verankert, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du die obere Position einen zusätzlichen Takt hältst.

Was kannst du statt eines Balls für das Pilates-Brustheben verwenden?

Ein kleines Kissen, ein gerolltes Handtuch oder sogar ein leichtes Buch, mit beiden Händen gehalten, gibt den Armen denselben Rahmen zum Strecken. Das Hilfsmittel fügt keinen Widerstand hinzu, es hält die Arme davon ab herumzuschlackern, also tut es alles Ähnliche, was in der Größe passt und leicht genug ist, um es ruhig zu halten.

Wofür ist das Brustheben mit Pilates-Ball gut, und wann solltest du es auslassen?

Es lehrt Wirbelsäulenartikulation und Kontrolle der oberen Bauchmuskeln in einem langsameren, bewussteren Tempo als ein normaler Crunch, was es zu einem guten Einstieg für alle macht, die neu in der Rumpfarbeit sind oder sich von einer schnellen, ruckartigen Routine erholen. Lass es weg oder halte das Einrollen sehr klein bei einer Nackenzerrung, da sich Kopf und Schultern bei jeder Wiederholung von der Matte heben.

Anfänger

Brustheben mit Pilates-Ball

Der Chest Lift ist Pilates-Kurzform für ein kontrolliertes Einrollen der oberen Bauchmuskeln, und einen kleinen Ball zu halten, hält die Arme in der richtigen Position und die Schultern entspannt. Du löst Kopf und Schultern Wirbel für Wirbel von der Matte und senkst dich mit derselben Kontrolle. Er lehrt Wirbelsäulenartikulation und tiefe Bauchaktivierung weit besser als ein schneller, ruckartiger Crunch.

Geräte: Pilates-Ball
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft, Pilates
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach, und halte einen kleinen Ball zwischen beiden Händen.
2
Strecke den Ball mit fast gestreckten Armen über der Brust zur Decke.
3
Atme aus und roll Kopf, Nacken und Schulterblätter von der Matte.
4
Strecke den Ball weiter nach oben, während der Brustkorb zum Becken sinkt.
5
Atme oben ein und senke dich dann langsam Wirbel für Wirbel ab.
6
Halte den unteren Rücken durchgehend sanft verankert.

Tipps

Nicke leicht mit dem Kinn, damit sich der Nacken verlängert, statt nach vorn zu schieben.
Hebe aus dem Brustbein, nicht durch Reißen mit Armen oder Kopf.
Drücke leicht in den Ball, damit die Schultern unten und die Brust offen bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

Der Ball driftet beim Einrollen Richtung Knie hinunter und verliert das Gegengewicht, das die Arme über der Brust eingerahmt halten soll.
Mit zunehmenden Wiederholungen heben sich die Füße leicht von der Matte, ein Zeichen, dass die Hüftbeuger in eine Bewegung einsteigen, die in den oberen Bauchmuskeln bleiben soll.
Die Ellbogen strecken sich durch und bleiben starr, was aus einem leichten Schweben des Balls ein steifes Strecken über Kopf macht.
Den unteren Rücken in einem Rutsch fallen zu lassen, statt Wirbel für Wirbel hindurchzurollen, überspringt die exzentrische Kontrolle, um die das Heben gebaut ist.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Brusthebens mit Pilates-Ball sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 2 Sätzen à 10 langsame Curls und senk jedes Mal über volle drei Zähler ab. Bleiben die Füße flach und der untere Rücken in beiden Sätzen verankert, füge einen dritten Satz hinzu, bevor du die obere Position einen zusätzlichen Takt hältst.
Was kannst du statt eines Balls für das Pilates-Brustheben verwenden?: Ein kleines Kissen, ein gerolltes Handtuch oder sogar ein leichtes Buch, mit beiden Händen gehalten, gibt den Armen denselben Rahmen zum Strecken. Das Hilfsmittel fügt keinen Widerstand hinzu, es hält die Arme davon ab herumzuschlackern, also tut es alles Ähnliche, was in der Größe passt und leicht genug ist, um es ruhig zu halten.
Wofür ist das Brustheben mit Pilates-Ball gut, und wann solltest du es auslassen?: Es lehrt Wirbelsäulenartikulation und Kontrolle der oberen Bauchmuskeln in einem langsameren, bewussteren Tempo als ein normaler Crunch, was es zu einem guten Einstieg für alle macht, die neu in der Rumpfarbeit sind oder sich von einer schnellen, ruckartigen Routine erholen. Lass es weg oder halte das Einrollen sehr klein bei einer Nackenzerrung, da sich Kopf und Schultern bei jeder Wiederholung von der Matte heben.