بالا آوردن سینه با توپ پیلاتس

نکته‌ها

• چانه را کمی به پایین بیاورید تا گردن کشیده شود، نه اینکه به جلو فشار بیاید.
• از جناغ سینه بالا بیایید، نه با کشیدن ناگهانی دست‌ها یا سر.
• به‌آرامی روی توپ فشار دهید تا شانه‌ها پایین و سینه باز بماند.

تنوع‌ها

• رول‌آپ پیلاتس
• کرانچ
• کرانچ روی توپ تعادلی
• ددباگ

اشتباه‌های رایج

• توپ در حین جمع شدن به سمت زانوها پایین می‌رود و وزنهٔ تعادلی را که قرار است دست‌ها را روی سینه قاب بگیرد از دست می‌دهد.
• با ادامهٔ تکرارها پاها کمی از تشک بلند می‌شوند؛ نشانه‌ای از اینکه خم‌کننده‌های لگن به حرکتی می‌پیوندند که قرار است در بالای شکم بماند.
• آرنج‌ها صاف قفل و سفت می‌مانند و آنچه باید معلق ماندن سبک توپ باشد را به دراز کردن سفت دست بالای سر تبدیل می‌کنند.
• پایین انداختن عجولانه و یک‌بارهٔ کمر به جای غلتیدن مهره به مهره، کنترل اکسنتریکی را که بالا آوردن بر آن بنا شده کنار می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار بالا آوردن سینه با توپ پیلاتس انجام دهد؟

با ۲ ست ۱۰ جمع شدن آهسته شروع کنید و هر بار سه شمارهٔ کامل پایین بیایید. وقتی پاها صاف و کمر در هر دو ست ثابت ماندند، ابتدا ست سوم را اضافه کنید و پس از آن وضعیت بالا را یک ضرب بیشتر نگه دارید.

برای بالا آوردن سینه پیلاتس به جای توپ از چه چیزی می‌توانید استفاده کنید؟

بالش کوچک، حولهٔ لوله‌شده یا حتی کتابی سبک که بین هر دو دست نگه داشته شود، همان قاب را به دست‌ها برای دراز شدن می‌دهد. وسیله مقاومت اضافه نمی‌کند، بلکه مانع شل و ول شدن دست‌ها می‌شود، پس هر چیزی با اندازهٔ مشابه و آن‌قدر سبک که بتوان ثابت نگهش داشت کار می‌کند.

بالا آوردن سینه با توپ پیلاتس برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

حرکت مهره‌ای ستون فقرات و کنترل بالای شکم را با ریتمی آهسته‌تر و آگاهانه‌تر از کرانچ معمولی یاد می‌دهد که آن را نقطهٔ ورود خوبی برای هر کسی که تازه با کار میان‌تنه آشنا شده یا از روتینی سریع و تکان‌خوران برمی‌گردد می‌کند. اگر کشیدگی گردن دارید از آن صرف‌نظر کنید یا جمع شدن را خیلی کوچک نگه دارید، چون سر و شانه‌ها در هر تکرار از تشک بلند می‌شوند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم