Combien de répétitions de relevé du buste au ballon de Pilates un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 2 séries de 10 enroulements lents, en redescendant sur trois temps complets à chaque fois. Une fois les pieds à plat et le bas du dos ancré sur les deux séries, ajoutez une troisième série avant de tenir la position haute un temps de plus.

Que peut-on utiliser à la place d'une balle pour le relevé du buste Pilates ?

Un petit coussin, une serviette roulée ou même un livre léger tenu à deux mains donne aux bras le même cadre pour s'allonger. L'accessoire n'ajoute pas de résistance, il empêche les bras de flotter, donc n'importe quoi de taille similaire et assez léger pour être tenu immobile fera l'affaire.

À quoi sert le relevé du buste au ballon de Pilates, et quand faut-il s'en passer ?

Il enseigne l'articulation de la colonne et le contrôle du haut des abdominaux à un rythme plus lent et plus délibéré qu'un crunch classique, ce qui en fait une bonne porte d'entrée pour quiconque débute le travail du tronc ou se remet d'une routine rapide et saccadée. Évitez-le, ou gardez un très petit enroulement, en cas de tension à la nuque, car la tête et les épaules se soulèvent du tapis à chaque répétition.

Débutant

Relevé du buste au ballon de Pilates

Le chest lift est le terme Pilates pour un enroulement contrôlé des abdominaux supérieurs, et tenir un petit ballon garde les bras bien placés et les épaules détendues. Vous décollez la tête et les épaules du tapis vertèbre par vertèbre, puis redescendez avec le même contrôle. Il enseigne l'articulation vertébrale et le recrutement abdominal profond bien mieux qu'un crunch rapide et saccadé.

Équipement: Ballon de Pilates
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force, Pilates
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat, en tenant une petite balle entre les deux mains.
2
Tendez le ballon vers le plafond, bras presque tendus au-dessus de la poitrine.
3
Expirez et décollez la tête, la nuque et les omoplates du tapis en vous enroulant.
4
Continuez à tendre le ballon vers le haut pendant que la cage thoracique descend vers le bassin.
5
Inspirez en haut, puis redescendez lentement vertèbre par vertèbre.
6
Gardez le bas du dos doucement ancré tout du long.

Conseils

Hochez légèrement le menton pour que le cou s'allonge au lieu de partir vers l'avant.
Soulevez depuis le sternum, pas en tirant avec les bras ou la tête.
Appuyez légèrement dans le ballon pour garder les épaules basses et la poitrine ouverte.

Variantes

Erreurs fréquentes

La balle descend vers les genoux pendant l'enroulement, perdant le contrepoids censé garder les bras encadrés au-dessus de la poitrine.
À mesure que les répétitions s'enchaînent, les pieds se décollent légèrement du tapis, signe que les fléchisseurs de hanche s'invitent dans un mouvement qui doit rester dans le haut des abdominaux.
Les coudes se verrouillent et restent rigides, transformant ce qui devrait être un léger flottement de la balle en allonge raide au-dessus de la tête.
Laisser tomber le bas du dos d'un coup au lieu de dérouler vertèbre par vertèbre saute le contrôle excentrique autour duquel l'élévation est construite.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de relevé du buste au ballon de Pilates un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 2 séries de 10 enroulements lents, en redescendant sur trois temps complets à chaque fois. Une fois les pieds à plat et le bas du dos ancré sur les deux séries, ajoutez une troisième série avant de tenir la position haute un temps de plus.
Que peut-on utiliser à la place d'une balle pour le relevé du buste Pilates ?: Un petit coussin, une serviette roulée ou même un livre léger tenu à deux mains donne aux bras le même cadre pour s'allonger. L'accessoire n'ajoute pas de résistance, il empêche les bras de flotter, donc n'importe quoi de taille similaire et assez léger pour être tenu immobile fera l'affaire.
À quoi sert le relevé du buste au ballon de Pilates, et quand faut-il s'en passer ?: Il enseigne l'articulation de la colonne et le contrôle du haut des abdominaux à un rythme plus lent et plus délibéré qu'un crunch classique, ce qui en fait une bonne porte d'entrée pour quiconque débute le travail du tronc ou se remet d'une routine rapide et saccadée. Évitez-le, ou gardez un très petit enroulement, en cas de tension à la nuque, car la tête et les épaules se soulèvent du tapis à chaque répétition.

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