Wie viele Wiederholungen Pilates-Schwimmen sollte jemand machen, der neu darin ist?

Beginne mit 2 Runden à 10 gezählte Atemzüge, 5 Kicks beim Einatmen und 5 Kicks beim Ausatmen, mit Pause zwischen den Runden. Bleibt das Flattern klein und gleichmäßig und der untere Rücken in beiden Runden verankert, arbeite dich auf 3 Runden hoch, bevor du versuchst, die angehobene Position länger zu halten oder mehr Atemzyklen pro Runde hinzuzufügen.

Wie machst du Pilates-Schwimmen leichter oder schwerer?

Leichter wird es, wenn du das Flattern kleiner hältst und Brust und Beine nur ein paar Zentimeter von der Matte hebst. Schwerer wird es, wenn du etwas höher hebst, das Flattern aber genauso klein und kontrolliert hältst, oder die Atemzählung auf acht Kicks ein und acht aus verlängerst.

Wofür ist Pilates-Schwimmen gut, und wann ist es nicht die richtige Wahl?

Es baut Streckerausdauer im ganzen Rücken und Gesäß auf und trainiert dabei Koordination über Kreuz, was es für alle nützlich macht, die den Großteil des Tages gebeugt sitzen. Eine schlechte Wahl ist es während eines akuten Schubs im unteren Rücken, da anhaltende Streckung unter einem Flattern einen schon gereizten Rücken verschlimmern kann.

Fortgeschritten

Pilates-Schwimmen

Eine grundlegende Streckübung, die die gesamte hintere Kette als koordinierte Einheit trainiert. Brust und Oberschenkel über der Matte zu halten, aktiviert Rückenstrecker und Gesäß isometrisch, während das abwechselnde Flattern eine Überkreuz-Herausforderung ergänzt, die echte Fortbewegung nachahmt. So entsteht die Streckerausdauer, die einen nach vorn gebeugten Tag ausgleicht.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Rücken
Art: Funktionell, Kraft, Pilates
Nach Muskel: Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg dich bäuchlings hin, die Arme über Kopf gestreckt und die Beine lang hinter dir.
2
Zieh den Nabel von der Matte hoch und verlängere die Wirbelsäule, hebe dann Arme, Brust und Beine.
3
Beginne ein kleines, schnelles Flattern: rechter Arm und linkes Bein hoch, dann linker Arm und rechtes Bein.
4
Atme gleichmäßig: fünf Kicks lang ein und fünf lang aus.
5
Halte den Nacken lang und den Blick nach unten, damit die Nackenrückseite in Linie mit der Wirbelsäule bleibt.
6
Senke zum Abschluss alles kontrolliert ab.

Tipps

Strecke die Gliedmaßen lang von der Mitte weg, statt sie hoch zu heben; Länge schützt den unteren Rücken.
Halte das Flattern klein und gleichmäßig; schlag nicht auf die Matte und überstrecke nicht.
Drücke Schambein und Unterbauch in die Matte, um die Lendenwirbelsäule zu schützen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Kopf hebt sich, um nach vorn zu schauen, statt unten zu bleiben, und nimmt den Nacken aus der Linie mit der langen Wirbelsäule, die der Rest des Körpers hält.
Den Atem durch das schnelle Flattern anzuhalten, statt dem Ein- und Ausatmen auf fünf Zähler zu folgen, macht aus einer rhythmischen Übung ein verkrampftes Gezappel.
Eine Seite pumpt kräftiger als die andere, meist der dominante Arm und das dominante Bein, sodass sich der Rumpf bei jedem Schlag leicht dreht, statt gerade zu bleiben.
Im Lauf des Satzes beginnt das Flattern schnell und lässt dann nach, statt einen gleichmäßigen Rhythmus über den ganzen Atemzyklus zu halten.
Die Schultern ziehen sich zu den Ohren hoch, während Arme und Beine arbeiten, und fügen Spannung im oberen Trapezmuskel hinzu, die nichts mit den hebenden Streckern zu tun hat.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Pilates-Schwimmen sollte jemand machen, der neu darin ist?: Beginne mit 2 Runden à 10 gezählte Atemzüge, 5 Kicks beim Einatmen und 5 Kicks beim Ausatmen, mit Pause zwischen den Runden. Bleibt das Flattern klein und gleichmäßig und der untere Rücken in beiden Runden verankert, arbeite dich auf 3 Runden hoch, bevor du versuchst, die angehobene Position länger zu halten oder mehr Atemzyklen pro Runde hinzuzufügen.
Wie machst du Pilates-Schwimmen leichter oder schwerer?: Leichter wird es, wenn du das Flattern kleiner hältst und Brust und Beine nur ein paar Zentimeter von der Matte hebst. Schwerer wird es, wenn du etwas höher hebst, das Flattern aber genauso klein und kontrolliert hältst, oder die Atemzählung auf acht Kicks ein und acht aus verlängerst.
Wofür ist Pilates-Schwimmen gut, und wann ist es nicht die richtige Wahl?: Es baut Streckerausdauer im ganzen Rücken und Gesäß auf und trainiert dabei Koordination über Kreuz, was es für alle nützlich macht, die den Großteil des Tages gebeugt sitzen. Eine schlechte Wahl ist es während eines akuten Schubs im unteren Rücken, da anhaltende Streckung unter einem Flattern einen schon gereizten Rücken verschlimmern kann.