Anfänger

Reverse Handgelenk-Curl mit Hantelscheibe

Den Griff beim Handgelenkcurl mit Scheibe umzukehren, verlagert die Arbeit auf die Handgelenkstrecker, die die meisten vernachlässigen. Diese Muskeln aufzubauen, gleicht die stark trainierten Beuger aus und hilft, den Ellenbogen vor Überlastung zu schützen. Halte die Last leicht und das Tempo kontrolliert und strebe bei jeder Wiederholung volle Dehnung und Kontraktion an.

Körperpartie
Unterarme
Art
Kraft
Nach Muskel
Strecker
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Strecker
Sekundär
Ellenseitiger Handstrecker
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich und lege deinen Unterarm auf den Oberschenkel, das Handgelenk knapp über das Knie hinaus, Handfläche nach unten.

  2. 2

    Greife eine leichte Scheibe am Rand, sodass sie unter deinem Handrücken hängt.

  3. 3

    Senke die Scheibe ab, indem du das Handgelenk in eine volle Dehnung sinken lässt.

  4. 4

    Hebe die Scheibe an, indem du das Handgelenk streckst und die Knöchel zur Decke bringst.

  5. 5

    Halte oben einen Moment inne und senke dann langsam und kontrolliert ab.

  6. 6

    Halte den Unterarm auf dem Oberschenkel abgestützt, damit sich nur das Handgelenk bewegt.

Tipps

  • Nimm viel weniger Gewicht als beim Handgelenkscurl in Beugung; die Strecker sind weit schwächer.
  • Lass Ellenbogen oder Schulter nicht helfen, die Scheibe zu heben.
  • Nutze den größten schmerzfreien Umfang, den du kannst, für die beste Wirkung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Scheibe nur mit den Fingerspitzen einzuhaken. Krümm die Finger über den Rand, damit sie von der ganzen Hand hängt, sonst versagt das Halten lange bevor die Strecker gearbeitet haben.
  • Die Scheibe außermittig zu halten, sodass sie schief hängt. Eine geneigte Scheibe verdreht das Handgelenk seitlich, also schieb die Hand am Rand entlang, bis sie vor der ersten Wiederholung waagrecht hängt.
  • Die Scheibe unten bei jeder Wiederholung hereinschwingen und ans Schienbein tippen zu lassen. Sie am Bein abzulegen, parkt die Last und nimmt unbemerkt die Dehnung weg, wegen der du hier bist.
  • Die Scheibe aus der unteren Position hochzuschnippen, wenn die Strecker zu brennen beginnen. Eine geschnippte Wiederholung belastet das Handgelenk statt des Muskels, und das schleicht sich immer bei den letzten paar Wiederholungen ein.

Häufige Fragen

Wie schwer sollte die Scheibe sein und wie viele Wiederholungen beim Reverse-Handgelenkcurl mit Scheibe?
Beginne mit einer Scheibe von 1,25 oder 2,5 kg und bau auf drei Sätze pro Hand von 15 bis 20 Wiederholungen auf. Über dem Handrücken gehalten, sitzt die Scheibe weiter vom Handgelenk entfernt als eine Kurzhantel, also fühlt sie sich schwerer an als die aufgedruckte Zahl. Steigere, indem du das Absenken auf drei Sekunden verlangsamst, bevor du zur nächsten Scheibe greifst, da Scheibensprünge für einen so kleinen Muskel groß sind. Zweimal pro Woche ist angenehm.
Was kann ich statt einer Scheibe für den Reverse-Handgelenkcurl mit Scheibe verwenden?
Eine leichte Kurzhantel über dem Oberschenkel, Handfläche nach unten, ist der naheliegende Tausch und lässt sich für viele Wiederholungen leichter halten. Ein Band unter dem Fuß hält die Spannung über den ganzen Bewegungsumfang und ist die beste Option zu Hause. Im Studio erledigt ein Kabelgriff an der tiefsten Rolle dasselbe mit feineren Gewichtsschritten. Ist sonst nichts verfügbar, halte einen Hammer nahe am Stielende und heb den Kopf nur mit dem Handgelenk.
Wofür ist der Reverse-Handgelenkcurl mit Scheibe da?
Er trainiert die Handgelenkstrecker an der Unterarmoberseite plus den Hakengriff, der die Scheibe hält, mit Ausrüstung, die in jedem Studio auf dem Boden liegt. Heber, die die Woche mit Ziehen und Curlen verbringen, nutzen ihn, um die Last am Ellbogen auszugleichen. Als Kraftübung ist er begrenzt, da das, was du einhaken kannst, begrenzt, was du heben kannst, und er ist nicht die richtige Wahl, wenn die Außenseite deines Ellbogens schon schmerzt. Lass das zuerst abklären.

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