Anfänger

Finger-Curl mit Kurzhanteln

Dies trainiert den Teil des Griffs, den die meisten Übungen auslassen: das Schließen der Finger selbst. Die Kurzhantel zu den Fingerspitzen rollen zu lassen und sie zurückzugreifen, trainiert Quetschkraft, die bei Kreuzheben, Tragen und Klimmzügen nützt. Halte die Last leicht und die Wiederholungen hoch, da die kleinen Handmuskeln auf Volumen ansprechen.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Unterarme
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberarmspeichenmuskel
Sekundär
Strecker

Ausführung

  1. 1

    Setz dich und lege die Unterarme auf die Oberschenkel, die Handgelenke knapp über die Knie hinaus, Handflächen nach oben.

  2. 2

    Halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel und öffne die Finger, sodass das Gewicht zu den Fingerspitzen rollt.

  3. 3

    Krümme die Finger, um die Kurzhantel zurück in einen vollen Handflächengriff zu ziehen.

  4. 4

    Spanne oben einen Moment kräftig an.

  5. 5

    Öffne die Hand langsam, damit die Kurzhantel kontrolliert wieder herausrollt.

  6. 6

    Halte das Handgelenk selbst neutral und lass nur die Finger arbeiten.

Tipps

  • Kontrolliere das Abrollen; das Gewicht in die Finger fallen zu lassen, belastet die Sehnen.
  • Lass das Handgelenk nicht einrollen, damit die Finger arbeiten, nicht die Unterarmbeuger.
  • Nimm eine Last, die leicht genug ist, um viele Wiederholungen mit vollem Anspannen bei jeder zu schaffen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eine Kurzhantel mit dickem Griff verhindert, dass sich die Finger ganz schließen, sodass die Quetschhälfte der Wiederholung nie stattfindet. Nimm ein Paar mit normalem Griff, auch wenn das leichter bedeutet.
  • Die Kurzhantel rollt schräg heraus und ein Ende kippt zuerst, was das Handgelenk beim Schließen der Hand verdreht. Halte den Griff gerade quer über den Fingern, damit sich beide Enden gemeinsam bewegen.
  • Die Hand greift ab der ersten Wiederholung fest zu und öffnet sich nie ganz, sodass der Satz zu einem einzigen langen Drücken wird. Die Finger müssen sich vor jedem Schließen öffnen, bis der Griff auf den obersten Fingerkuppen liegt.
  • Das Anspannen oben macht den eigentlichen Wert der Übung aus, und es verschwindet als Erstes, sobald die Unterarme brennen. Kannst du die Kontraktion nicht mehr kurz halten, ist der Satz vorbei.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen und wie viel Gewicht für den Kurzhantel-Fingercurl?
Sätze à 20 bis 25 mit leichten Hanteln, zwei oder drei davon, am Ende einer Einheit. Kleine Handmuskeln reagieren auf Volumen, also zählt nicht das Gewicht, sondern ob jede Wiederholung mit dem in die Handfläche gezogenen Griff endet. Füge Wiederholungen hinzu, bis 25 in allen Sätzen leicht fallen, dann geh eine Kurzhantelgröße höher und zurück auf 20. Die Lasten sind so klein, dass zwei oder drei Einheiten pro Woche deinem übrigen Training nichts wegnehmen.
Was kann ich statt Kurzhanteln für den Fingercurl verwenden?
Eine Langhantel über beiden Oberschenkeln trainiert dasselbe Abrollen mit beiden Händen gleichzeitig und erlaubt kleinere Gewichtssprünge. Ein Handtrainer oder ein Tennisball, wiederholt zusammengedrückt, deckt die Schließbewegung überall ab, auch wenn keiner das Abrollen bis in die Fingerspitzen bietet. Eine gefüllte Flasche oder eine kleine Kettlebell am Griff funktioniert zu Hause. Besitzt du eine Scheibe, ist es eine andere, aber nützliche Art, dieselben Finger zu belasten, sie am Rand auf Zeit im Pinzettengriff zu halten.
Wer sollte Kurzhantel-Fingercurls machen?
Alle, deren Hände bei schwerem Rudern, Kreuzheben oder Carries früher aufgeben als der Rücken, dazu Kletterer und Kampfsportler, die sich festhalten müssen. Einhändig zu arbeiten verhindert außerdem, dass eine stärkere Hand eine schwächere deckt – der Hauptgrund, hier Kurzhanteln statt einer Stange zu wählen. Für sichtbare Unterarmmasse ist es Zeitverschwendung, da die Lasten klein bleiben, und bleiben die Finger oder die Ellbogeninnenseite zwischen den Einheiten gereizt, solltest du kürzertreten, statt die Wiederholungen zu steigern.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Unterarme