Anfänger

PNF-Wadendehnung mit Gurt

Der Zwillingswadenmuskel überspannt das Knie und dehnt sich daher am besten mit gestrecktem Bein. Einen Gurt über den Fußballen zu legen, lässt dich die Dorsalflexion genau einstellen, kurz gegen den Gurt anspannen und dann in mehr Umfang entspannen. Bessere Sprunggelenkbeweglichkeit hier zahlt sich bei Kniebeugen, Laufen und Springen aus.

Körperpartie
Waden
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf
Sekundär
Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich mit gestrecktem Bein auf den Boden und lege einen Gurt über den Fußballen, beide Enden in der Hand.

  2. 2

    Halte das Knie gestreckt und zieh die Zehen zu dir, bis du eine deutliche Dehnung in der Wade spürst.

  3. 3

    Anspannen: Drücke den Fußballen in den Gurt, als wolltest du die Zehen strecken, halte mit den Armen dagegen und halte die isometrische Spannung bei etwa 25 Prozent für sechs bis zehn Sekunden.

  4. 4

    Entspanne den Fuß zwei bis drei Sekunden vollständig und atme aus.

  5. 5

    Zieh die Zehen weiter in den neuen Bewegungsumfang zurück und halte kurz.

  6. 6

    Wiederhole den Zyklus drei- bis viermal und wechsle dann das Bein.

Tipps

  • Halte das Knie gestreckt, um den Zwillingswadenmuskel zu betonen; Beugen verlagert die Last auf den Schollenmuskel.
  • Halte die Ferse verankert, damit der Zug aus dem Sprunggelenk kommt, nicht aus dem ganzen gleitenden Bein.
  • Sitz aufrecht an einer Wand, wenn deine Beinbeuger eine aufrechte Sitzhaltung einschränken.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Gurt rutscht vom Fußballen auf die Zehen, und der Zug beugt dann ein paar kleine Gelenke statt des Sprunggelenks; setz ihn vor jedem Zyklus neu über die breiteste Stelle der Sohle.
  • Deine Zehen krallen sich beim Drücken ein, sodass die kleinen Fußmuskeln die Arbeit machen und die Wade fast nichts beiträgt; drück durch den Fußballen mit langen Zehen.
  • Der Oberkörper schaukelt nach hinten, damit sich der Zug stärker anfühlt, was das ganze Bein mitzieht und den Sprunggelenkswinkel genau dort lässt, wo er war.
  • Das Sprunggelenk kippt unter dem Gurt zu einer Seite und der Zug landet am äußeren Schienbein oder im Fußgewölbe; halte zweiten Zeh, Kniescheibe und Fersenmitte auf einer Linie.
  • Ein Krampf im Fußgewölbe oder in der Wade wird durchgezogen, weil der Satz noch nicht fertig ist; lass nach, lass den Fuß sich beruhigen, dann komm mit leichterem Drücken zurück.

Häufige Fragen

Wie viele Runden der PNF-Wadendehnung mit Gurt sollte ein Anfänger machen?
Drei oder vier Anspannen-Entspannen-Zyklen pro Bein, ein Satz je Seite, zwei- oder dreimal pro Woche, und sie passt am besten vor Kniebeugen, Laufen oder Springen, damit der Sprunggelenksumfang genutzt wird, solange du ihn hast. Sechs bis zehn Sekunden Drücken mit etwa einem Viertel der Kraft, zwei oder drei Sekunden Loslassen, dann nimm die neue Lockerheit auf. Beurteile es mit einem Knie-zur-Wand-Test statt nach Gefühl: einen guten Zentimeter mehr nach zwei Wochen heißt, dass die Zyklen etwas bewirken.
Was kann ich statt eines Gurts für die PNF-Wadendehnung verwenden?
Ein Handtuch, ein Gürtel, ein Springseil oder ein Widerstandsband lassen sich alle gleich gut über den Fußballen legen. Ohne etwas zur Hand setz dich mit der Sohle an eine Wand oder ein Tischbein und drück für die isometrische Spannung dagegen, dann rück beim Lösen näher. Im Stehen mit dem Fußballen auf einer Stufe und hängender Ferse bekommst du dieselbe Position mit gestrecktem Knie und kannst für die Anspannung in die Stufe drücken, während du dich am Geländer hältst.
Wofür ist die PNF-Wadendehnung mit Gurt gut, und wann ist sie eine schlechte Wahl?
Weil das Knie gestreckt bleibt, arbeiten die Zyklen am Zwillingswadenmuskel über beide Gelenke, die er überspannt, und Anspannen-Entspannen bringt in einer Einheit meist mehr Dorsalflexion als ein statisches Halten. Steife Sprunggelenke zeigen sich als flache Kniebeuge, als Ferse, die unten abhebt, und als kurzer Schritt, also profitieren Läufer und Heber am meisten. Eine schlechte Wahl ist sie, solange Achillessehne oder Fersenrückseite schmerzen, da das Drücken diese Sehne direkt belastet, und für den Schollenmuskel bringt sie weniger; beuge dafür das Knie und halte.

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