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Étirement PNF des mollets avec sangle

Le gastrocnémien croise le genou, il s'étire donc mieux jambe tendue. Passer une sangle sous l'avant du pied permet de doser la flexion dorsale, de contracter brièvement contre la sangle puis de relâcher pour gagner de l'amplitude. Une meilleure mobilité de cheville ici porte ses fruits au squat, en course et en saut.

Zone du corps
Mollets
Type
Étirements
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Secondaire
Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous au sol jambe tendue et passez une sangle sur l'avant du pied en tenant les deux extrémités.

  2. 2

    Gardez le genou tendu et ramenez les orteils vers vous jusqu'à sentir un étirement ferme du mollet.

  3. 3

    Contraction : pressez l'avant du pied dans la sangle comme pour pointer les orteils, en résistant avec les bras, et tenez l'isométrie à environ 25 pour cent pendant six à dix secondes.

  4. 4

    Relâchez complètement le pied pendant deux à trois secondes et expirez.

  5. 5

    Tirez les orteils plus loin dans la nouvelle amplitude et maintenez brièvement.

  6. 6

    Répétez le cycle trois à quatre fois, puis changez de jambe.

Conseils

  • Gardez le genou verrouillé pour cibler le gastrocnémien ; le plier reporte la charge sur le soléaire.
  • Gardez le talon ancré pour que la traction vienne de la cheville, pas de toute la jambe qui glisse.
  • Asseyez-vous bien droit contre un mur si vos ischio-jambiers limitent une posture assise droite.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La sangle glisse de l'avant du pied vers les orteils, et la traction plie alors quelques petites articulations au lieu de la cheville ; replacez-la sur la partie la plus large de la plante avant chaque cycle.
  • Vos orteils se recroquevillent pendant la poussée, si bien que les petits muscles du pied font le travail et que le mollet ne contribue presque pas ; poussez par l'avant du pied, orteils longs.
  • Le buste bascule en arrière pour que la traction semble plus forte, ce qui entraîne toute la jambe et laisse l'angle de la cheville exactement où il était.
  • La cheville bascule d'un côté sous la sangle et la traction tombe le long de l'extérieur du tibia ou de la voûte ; gardez le deuxième orteil, la rotule et le milieu du talon sur une même ligne.
  • Une crampe dans la voûte ou le mollet est ignorée sous prétexte que la série n'est pas finie ; relâchez, laissez le pied se calmer, puis reprenez avec une poussée plus légère.

Questions fréquentes

Combien de tours de l'étirement PNF du mollet à la sangle un débutant devrait-il faire ?
Trois ou quatre cycles contracter-relâcher par jambe, une série par côté, deux ou trois fois par semaine, et il se place mieux avant un squat, une course ou des sauts pour que l'amplitude de cheville serve tant qu'on l'a. Six à dix secondes de poussée à environ un quart de votre force, deux ou trois secondes de relâchement, puis reprenez le mou gagné. Jugez-en avec un test genou au mur plutôt qu'au ressenti : un bon centimètre de plus après deux semaines signifie que les cycles font effet.
Que puis-je utiliser à la place d'une sangle pour l'étirement PNF du mollet ?
Une serviette, une ceinture, une corde à sauter ou un élastique de résistance se passent tous aussi bien sur l'avant du pied. Sans rien sous la main, asseyez-vous plante contre un mur ou un pied de table et poussez dessus pour l'isométrique, puis rapprochez-vous au relâchement. Debout, avant du pied sur une marche et talon dans le vide, on obtient la même position genou tendu, et l'on peut pousser dans la marche pour la contraction en se tenant à la rampe.
À quoi sert l'étirement PNF du mollet à la sangle, et quand est-ce un mauvais choix ?
Comme le genou reste tendu, les cycles travaillent le gastrocnémien sur les deux articulations qu'il croise, et le contracter-relâcher ajoute généralement plus de flexion dorsale en une séance qu'un maintien statique. Des chevilles raides se traduisent par un squat peu profond, un talon qui se décolle en bas et une foulée courte, si bien que coureurs et pratiquants de musculation en tirent le plus. C'est un mauvais choix tant que le tendon d'Achille ou l'arrière du talon est douloureux, car la poussée charge directement ce tendon, et il agit moins sur le soléaire ; pliez le genou et tenez pour celui-là.

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