کشش ساق پا PNF با بند

نکته‌ها

• زانو را قفل و صاف نگه دارید تا عضلهٔ دوقلو درگیر شود؛ خم کردن آن بار را به عضلهٔ نعلی منتقل می‌کند.
• پاشنه را ثابت نگه دارید تا کشش از مچ پا بیاید، نه از سُر خوردن کل پا.
• اگر همسترینگ‌هایتان وضعیت نشستهٔ صاف را محدود می‌کنند، تکیه به دیوار صاف بنشینید.

تنوع‌ها

• کشش ساق پا ایستاده
• کشش نعلی PNF
• کشش عضله نعلی

اشتباه‌های رایج

• بند از سینهٔ پا به سمت انگشتان می‌خزد و کشش چند مفصل کوچک را خم می‌کند نه مچ پا را؛ پیش از هر چرخه آن را روی پهن‌ترین قسمت کف تنظیم کنید.
• انگشتان پا در طول فشار زیر جمع می‌شوند، بنابراین ماهیچه‌های کوچک پا کار می‌کنند و ساق تقریباً چیزی نمی‌دهد؛ با سینهٔ پا و انگشتان کشیده فشار دهید.
• تنه برای قوی‌تر حس کردن کشش به عقب تاب می‌خورد، که کل پا را با خود می‌کشد و زاویهٔ مچ پا را دقیقاً همان‌جا که بود می‌گذارد.
• مچ پا زیر بند به یک سو می‌غلتد و کشش در امتداد بیرون ساق یا قوس کف پا می‌افتد؛ انگشت دوم، کشکک و وسط پاشنه را در یک خط نگه دارید.
• گرفتگی در قوس کف پا یا ساق به این دلیل که ست تمام نشده نادیده گرفته می‌شود؛ فشار را کم کنید، بگذارید پا بنشیند، سپس با فشار ملایم‌تر برگردید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند دور کشش ساق PNF با بند انجام دهد؟

۳ یا ۴ چرخهٔ انقباض-رهاسازی برای هر پا، یک ست برای هر طرف، ۲ یا ۳ بار در هفته، و پیش از اسکات، دویدن یا پریدن بهترین جا را دارد تا دامنهٔ مچ پا را وقتی دارید به کار ببرید. ۶ تا ۱۰ ثانیه فشار با حدود یک‌چهارم تلاش، ۲ یا ۳ ثانیه رهاسازی، سپس شلی جدید را بگیرید. با آزمون زانو-به-دیوار بسنجید نه احساس: یک سانتی‌متر بیشتر پس از دو هفته یعنی چرخه‌ها کاری می‌کنند.

برای کشش ساق PNF به‌جای بند چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

حوله، کمربند، طناب ورزشی یا کش مقاومتی همه به همان خوبی دور سینهٔ پا حلقه می‌شوند. بدون چیزی در دست، با کف پا به دیوار یا پایهٔ میز بنشینید و برای ایزومتریک به آن فشار دهید، سپس در رهاسازی نزدیک‌تر شوید. ایستادن با سینهٔ پا روی پله و پاشنه آویزان همان وضعیت زانوی صاف را می‌دهد، و می‌توانید با گرفتن نرده برای انقباض به پله فشار دهید.

کشش ساق PNF با بند برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

چون زانو صاف می‌ماند، چرخه‌ها دوقلو را در هر دو مفصلی که از آن‌ها می‌گذرد کار می‌دهند، و انقباض-رهاسازی معمولاً دورسی‌فلکشن بیشتری در یک جلسه از نگه داشتن ثابت اضافه می‌کند. مچ پاهای سفت به‌صورت اسکات کم‌عمق، پاشنه‌ای که در پایین بلند می‌شود و قدم کوتاه ظاهر می‌شوند، پس دونده‌ها و وزنه‌بردارها بیشترین بهره را می‌برند. تا وقتی آشیل یا پشت پاشنه دردناک است انتخاب بدی است، چون فشار آن تاندون را مستقیم بارگذاری می‌کند، و برای نعلی کار کمتری می‌کند؛ برای آن زانو را خم کنید و نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا