إطالة السمانة بحزام بتقنية PNF

نصائح

• أبقِ الركبة مقفلة ومستقيمة لتركيز العمل على العضلة التوأمية؛ فانثناؤها ينقل الحمل إلى النعلية.
• أبقِ الكعب مثبّتاً ليأتي السحب من الكاحل، لا من انزلاق الساق بأكملها.
• اجلس منتصبًا مستندًا إلى جدار إذا كانت أوتار ركبتيك تحدّ من وضعية الجلوس المنتصبة.

تنويعات

• إطالة السمانة واقفًا
• إطالة العضلة النعلية بتقنية PNF
• إطالة العضلة النعلية

أخطاء شائعة

• يزحف الحزام من مقدمة القدم إلى الأصابع، فيثني الشد بضعة مفاصل صغيرة بدل الكاحل؛ أعد ضبطه عبر أعرض جزء من الباطن قبل كل دورة.
• تنثني أصابع القدم للأسفل أثناء الضغط، فتقوم عضلات القدم الصغيرة بالعمل وتساهم السمانة بالكاد؛ اضغط عبر مقدمة القدم والأصابع ممتدة.
• يتأرجح الجذع للخلف ليبدو الشد أقوى، مما يجرّ الساق كلها معه ويترك زاوية الكاحل تماماً حيث كانت.
• يميل الكاحل إلى أحد الجانبين تحت الحزام ويقع الشد على امتداد الجانب الخارجي لقصبة الساق أو القوس؛ أبقِ إصبع القدم الثاني والرضفة ومنتصف الكعب على خط واحد.
• يُتحمَّل تشنج في القوس أو السمانة بحجة أن المجموعة لم تنتهِ؛ خفف، ودع القدم تستقر، ثم عد بضغط أخف.

أسئلة شائعة

كم جولة من إطالة السمانة بحزام بتقنية PNF ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

3 أو 4 دورات انقباض-استرخاء لكل ساق، مجموعة لكل جانب، مرتان أو ثلاث أسبوعياً، وتناسب أفضل قبل القرفصاء أو الجري أو القفز ليُستخدم مدى الكاحل حين تملكه. من 6 إلى 10 ثوانٍ من الضغط بنحو ربع الجهد، و2 أو 3 ثوانٍ استرخاء، ثم خذ الارتخاء الجديد. قيّمه باختبار الركبة إلى الحائط لا بالإحساس: نحو سنتيمتر إضافي بعد أسبوعين يعني أن الدورات تفعل شيئاً.

ماذا أستخدم بدل الحزام لإطالة السمانة بتقنية PNF؟

منشفة أو حزام أو حبل قفز أو شريط مطاطي، كلها تُلفّ فوق مقدمة القدم بالقدر نفسه. وبلا شيء في متناول يدك، اجلس والباطن على حائط أو ساق طاولة واضغط فيه للإيزومتري، ثم تقدّم أقرب عند الاسترخاء. والوقوف ومقدمة القدم على درجة والكعب معلق يعطي وضعية الركبة المستقيمة نفسها، ويمكنك الضغط للأسفل في الدرجة للانقباض وأنت تمسك الدرابزين.

فيمَ تفيد إطالة السمانة بحزام بتقنية PNF، ومتى تكون خياراً سيئاً؟

لأن الركبة تبقى مستقيمة، تعمل الدورات على العضلة التوأمية عبر المفصلين اللذين تعبرهما، والانقباض-الاسترخاء يضيف عادةً انثناءً ظهرياً أكثر في جلسة واحدة من الثبات الساكن. تظهر الكواحل المتيبسة كقرفصاء ضحلة وكعب يرتفع في أسفل الحركة وخطوة قصيرة، فيستفيد العدّاؤون ورافعو الأثقال أكثر. وهي خيار سيئ ما دام وتر أخيل أو خلف الكعب مؤلماً، لأن الضغط يحمّل ذلك الوتر مباشرة، وتأثيرها أقل على العضلة النعلية؛ اثنِ الركبة وثبّت لتلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق