کشش نعلی PNF

نکته‌ها

• پاشنهٔ پای عقب را چسبیده به زمین نگه دارید؛ لحظه‌ای که بلند شود، کشش را از دست می‌دهید.
• زانو را در راستای انگشتان میانی پا نگه دارید، نه اینکه به داخل بیفتد.
• افزایش‌های کوچک اینجا مهم‌اند؛ عضلهٔ نعلی به فشار یکنواخت و کم‌شدت پاسخ می‌دهد.

تنوع‌ها

• کشش عضله نعلی
• کشش ساق پا PNF با بند
• کشش مچ پا زانو به دیوار

اشتباه‌های رایج

• ایزومتریک تقریباً تا حداکثر فشار داده می‌شود و در آن تلاش پاشنه از زمین جدا می‌شود، که تنها وضعیتی را که کل تمرین به آن بستگی دارد از دست می‌دهد.
• پس از رهاسازی، تنه به سمت دیوار خم می‌شود به‌جای اینکه زانو به جلو برود، بنابراین زاویهٔ مچ پا هرگز بین چرخه‌ها واقعاً عوض نمی‌شود.
• انقباض‌ها ۲۰ یا ۳۰ ثانیه ادامه می‌یابد چون طولانی‌تر کامل‌تر حس می‌شود، در حالی که هدف ۶ تا ۱۰ ثانیه است و زمان اضافه فقط ساق را خسته می‌کند.
• انگشتان پا در طول فشار به زمین چنگ می‌زنند و قوس کف پا پیش از آنکه ساق چیزی بدهد گرفتگی می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند دور کشش نعلی PNF انجام دهد؟

۳ یا ۴ چرخهٔ انقباض-رهاسازی برای هر پا، یک ست برای هر طرف، ۲ یا ۳ بار در هفته، ترجیحاً درست پیش از اسکات یا دویدن تا دامنه را وقتی دارید به کار ببرید. به‌جای حدس زدن اندازه بگیرید: آزمون زانو-به-دیوار با نواری روی زمین ظرف یکی دو هفته به شما می‌گوید آیا چرخه‌ها کاری می‌کنند.

چگونه کشش نعلی PNF را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، فاصلهٔ گام را کوتاه کنید، سبک‌تر فشار دهید و انقباض را ۵ ثانیه نگه دارید، یا روی صندلی با پای صاف بنشینید و زانوی خود را با دست به جلو فشار دهید. برای سخت‌تر کردن، همان چرخه‌ها را نیمه‌زانوزده در حالی که وزن بدنتان درست روی مچ پای جلو است اجرا کنید، که بخش بسیار بیشتری از شما مفصل را به دامنه می‌راند.

کشش نعلی PNF برای چه کاری خوب است؟

چرخه‌های انقباض-رهاسازی وقتی ارزش زحمت دارند که کشش ساق با زانوی خم ساده دیگر دامنه نمی‌افزاید، که وقتی مچ پاهای سفت عمق اسکات شما را محدود می‌کنند اهمیت دارد. اگر مچ پاهایتان از قبل خوب حرکت می‌کنند غیرضروری است و زمان جای دیگری بهتر مصرف می‌شود. تا وقتی آشیل یا پشت پاشنه دردناک است ایدهٔ بدی است، چون ایزومتریک دقیقاً همان بافت را بارگذاری می‌کند، و فشارها باید ملایم بمانند؛ این تمرین قدرتی نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا