Débutant

Étirement PNF du soléaire

Le soléaire se situe sous le gastrocnémien et ne s'étire bien que genou fléchi. Cette version contre le mur, genou fléchi, l'isole et utilise une courte poussée isométrique dans le sol pour gagner de l'amplitude. La mobilité du soléaire est essentielle pour la flexion dorsale de la cheville en squat profond et pour l'économie de course.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Soléaire et gastrocnémien
Muscles sollicités
Principal
Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en appui décalé court face à un mur, mains dessus pour vous soutenir.

  2. 2

    Pliez le genou arrière vers le mur, talon à plat, jusqu'à sentir un étirement bas et profond à l'arrière de la cheville et en bas du mollet.

  3. 3

    Contraction : pressez l'avant du pied arrière dans le sol comme pour lever le talon, en tenant l'isométrie à environ 25 pour cent pendant six à dix secondes.

  4. 4

    Relâchez complètement le mollet pendant deux à trois secondes et expirez.

  5. 5

    Avancez un peu plus le genou au-dessus des orteils dans la nouvelle amplitude et tenez brièvement.

  6. 6

    Répétez le cycle trois à quatre fois, puis changez de jambe.

Conseils

  • Gardez le talon arrière collé au sol ; dès qu'il décolle, vous perdez l'étirement.
  • Gardez le genou aligné sur les orteils du milieu, sans qu'il rentre.
  • Les petites progressions comptent ici ; le soléaire répond à une pression régulière et de faible intensité.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'isométrique est poussé presque au maximum, et à cet effort le talon se décolle du sol, ce qui fait perdre la seule position dont dépend tout l'exercice.
  • Après le relâchement, le buste se penche vers le mur au lieu que le genou avance, si bien que l'angle de la cheville ne change jamais vraiment entre les cycles.
  • Les contractions durent 20 ou 30 secondes parce que plus long semble plus complet, alors que six à dix secondes suffisent et que le temps supplémentaire ne fait que fatiguer le mollet.
  • Les orteils se crispent au sol pendant la poussée, et la voûte crampe avant que le mollet ait contribué quoi que ce soit.

Questions fréquentes

Combien de tours de l'étirement PNF du soléaire un débutant devrait-il faire ?
Trois ou quatre cycles contracter-relâcher par jambe, une série par côté, deux ou trois fois par semaine, idéalement juste avant un squat ou une course pour que l'amplitude serve tant qu'on l'a. Mesurez plutôt que de deviner : un test genou au mur avec un ruban adhésif au sol vous dit en une ou deux semaines si les cycles font quelque chose.
Comment rendre l'étirement PNF du soléaire plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, raccourcissez la position, poussez plus légèrement et tenez la contraction cinq secondes, ou asseyez-vous sur une chaise pied à plat et poussez vous-même le genou vers l'avant à la main. Pour le durcir, faites les mêmes cycles en fente à genou, le poids empilé au-dessus de la cheville avant, où une bien plus grande part de vous pousse l'articulation dans l'amplitude.
À quoi sert l'étirement PNF du soléaire ?
Les cycles contracter-relâcher valent l'effort quand un simple étirement du mollet genou plié n'ajoute plus d'amplitude, ce qui compte quand des chevilles raides limitent la profondeur de votre squat. C'est inutile si vos chevilles bougent déjà bien, et ce temps est mieux employé ailleurs. C'est une mauvaise idée tant que le tendon d'Achille ou l'arrière du talon est douloureux, car l'isométrique charge exactement ce tissu, et les poussées doivent rester douces ; ce n'est pas un exercice de force.

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