وضعیت دست به شست پا خوابیده

نکته‌ها

• پای روی زمین را فعال نگه دارید تا هر دو همسترینگ در کار سهیم شوند.
• به‌جای گرد کردن کمر برای رسیدن به ارتفاع بیشتر، زانوی بالا آمده را کمی خم کنید.
• برای نسخهٔ داخل ران، پای بسته‌شده به بند را به سمت بیرون باز کنید در حالی که لگن مخالف پایین می‌ماند.

تنوع‌ها

• کشش همسترینگ خوابیده
• حالت دست به شست پا ایستاده
• خم شدن به جلو نشسته

اشتباه‌های رایج

• تسمه روی انگشتان یا قوس پا قرار می‌گیرد و در طول نگه داشتن جابه‌جا می‌شود، پس نیمی از توجهتان صرف نگه داشتنش می‌شود؛ آن را روی سینهٔ پا بگذارید جایی که کف پا پهن‌ترین است.
• پای بالا رفته شل با انگشتان آویزان رها می‌شود و ساق از کار بیرون می‌ماند؛ به سمت ساق کشیدن پنجهٔ پا کل خط از پاشنه تا استخوان نشیمن را وارد کشش می‌کند.
• هر دو دست روی یک سر تسمه جمع می‌شوند که پا را به سمت خط وسط می‌کشد و کشش مستقیم همسترینگ را به کششی یک‌طرفه تبدیل می‌کند؛ هر سر را با یک دست بگیرید.
• کشش بیست ثانیه نگه داشته و عوض می‌شود، در حالی که دراز کشیدن به پشت دقیقاً همان چیزی است که اجازه می‌دهد دو دقیقه بمانید و واقعاً چیزی را تغییر دهید.
• چانه به سمت سقف بالا می‌رود و پشت گردن در کل نگه داشتن کوتاه می‌شود؛ حولهٔ تاشده‌ای زیر سر بلغزانید تا گلو نرم بماند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی وضعیت دست به شست پا خوابیده را چه مدت نگه دارد؟

شصت تا نود ثانیه برای هر پا، دو دور برای هر کدام، مقدار کاری خوبی است و چون زمین پشتتان را حمایت می‌کند این یکی از معدود کشش‌هایی است که می‌توانید بدون فکر زیاد روزانه انجام دهید. هر حدود بیست ثانیه پا را کمی نزدیک‌تر بیاورید به جای اینکه به یک وضعیت ثابت بسنده کنید. اگر فقط چند دقیقه دارید، یک نگه داشتن طولانی در هر طرف بهتر از چهار تای کوتاه است. طرف سفت‌تر را دو بار انجام دهید و با آن تمام کنید.

برای وضعیت دست به شست پا خوابیده به جای تسمهٔ یوگا از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

بند ربدوشامبر، قلادهٔ سگ، حولهٔ حمام بلند یا کمربند شلوار همه کار می‌کنند، به شرطی که حلقه روی سینهٔ پا قرار گیرد و بتوانید هر سر را با یک دست بگیرید بدون اینکه شانه‌هایتان از زمین بلند شوند و قوز کنید. اگر هیچ چیز ندارید، پشت ران را با هر دو دست بگیرید و بگذارید زانو کمی خم شود که به همان عضله می‌رسد. گزینهٔ دیگر دراز کشیدن در چارچوب در است با پاشنهٔ بالا رفته که روی چارچوب تکیه داده و پای دیگر از دهانه رد شده، که نه وسیله‌ای می‌خواهد نه گرفتنی.

وضعیت دست به شست پا خوابیده برای چه مفید است و چه زمانی کشش مناسبی نیست؟

ایمن‌ترین راه برای کشیدن همسترینگ است، چون زمین کمر را از معادله خارج می‌کند و تسمه اجازه می‌دهد عمق را ذره‌ذره کنترل کنید، که برای مبتدیان خشک، دوندگان پس از جلسه و هر کسی که از همسترینگ سفت یا ناآرام برمی‌گردد مناسب است. اگر می‌خواهید همسترینگ تقویت شود نه کشیده شود، یا هم‌زمان کار تعادلی می‌خواهید انتخاب مناسبی نیست. اگر حس به جای کشیدگی گسترده، گزگز یا تیر کشیدن در طول پاست متوقف شوید و مشورت بگیرید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران