سكوات هاك عكسي

نصائح

• اضغط صدرك في الوسادة ليبقى أسفل ظهرك مدعوماً طوال المجموعة.
• ادفع الركبتين للخارج بمحاذاة أصابع القدمين أثناء نزولك لإبقاء الشد متساويًا.
• تحكّم في مرحلة النزول، فالمسار الثابت يغري بالهبوط السريع والارتداد.

تنويعات

• سكوات هاك
• سكوات البندول
• جهاز سكوات V
• ضغط الساق

أخطاء شائعة

• تمسك اليدان بمقابض الأمان أثناء المجموعة، وارتطام بمصد في منتصف التكرار يقفل الزلاجة حيث لا تريد إطلاقاً؛ أمسك الإطار بدلاً من ذلك.
• توضع القدمان حيث كانتا في الوضع المواجه للخارج، لكن الاستدارة تغيّر زاوية الساق؛ حرّكهما بضعة سنتيمترات للأعلى حتى تتحرك الركبتان فوق أصابع القدمين والكعبان مسطحان.
• يدور الحوض للأسفل في القاع أثناء ملاحقة إطالة أعمق؛ أنهِ النزول قبل نحو 2.5 سم من النقطة التي يبدأ عندها الوركان بالالتفاف.
• الخروج في منتصف المجموعة أصعب بكثير وأنت مواجه للوسادة، لذا تدرّب على إرجاع الزلاجة إلى المصدات بحمل خفيف قبل أن تثقل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات هاك عكسي يجب أن أؤدي؟

ثلاث مجموعات من عشرة إلى خمسة عشر مع نزول بطيء تناسب هذا التمرين أكثر من الثلاثيات الثقيلة، لأن القيمة تكمن في الإطالة المحمّلة في الأسفل لا في الوزن الأقصى. توقّع أن تستخدم أقل مما تستخدمه وأنت مواجه للخارج، لأن المدى أطول والوركين يتحركان أبعد. استرح 90 ثانية إلى دقيقتين وأنهِ كل مجموعة قبل تكرارين من بدء صدرك بمغادرة الوسادة.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من جهاز سكوات هاك عكسي؟

مكبس الساقين مع وضع القدمين عالياً يمنح إطالة مشابهة لعضلات الأرداف مع إسناد الظهر. كما يتيح سكوات الكأس العميق، أو سكوات جهاز سميث مع تقديم القدمين للأمام، تحرك الوركين دون أن يكون التوازن هو الحد. وفي المنزل، السكوات مع رفع الكعبين وحمل وزن عند الصدر مع توقف في الأسفل هو الأقرب، وإن كان لا شيء يعوّض تماماً إسناد الجذع على وسادة.

ما فائدة سكوات هاك عكسي؟

يدرّب العضلات الرباعية ويمنح عضلات الأرداف إطالة كبيرة تحت الحمل بينما تحمل الوسادة جذعك، لذا فهو تمرين مفيد لبناء الساقين لمن يعترض أسفل ظهرهم على السكوات الحر. وهو خيار ضعيف إذا لم تناسب وسائد الجهاز أبعاد جسمك، لأن بقاء الصدر على الوسادة مع ابتعاد الوركين عنها يترك أسفل الظهر دون إسناد، كما أن ثني الركبة العميق تحت الحمل هو المكان الخطأ إذا كانت ركبتاك تؤلمانك في أسفل السكوات.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس