Wie viele Sätze und Wiederholungen an der V-Squat-Maschine sollten Anfänger machen?

Beginne mit 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen bei einem Gewicht, das dich den Rücken bei jeder Wiederholung flach am Polster halten lässt. Füge in kleinen Scheiben Gewicht hinzu, sobald du Absenken und Durchstrecken kontrollieren kannst, ohne dass sich deine Fersen heben.

Was kannst du statt der V-Squat-Maschine machen, wenn dein Studio keine hat?

Eine Beinpresse gibt ein ähnliches rückengestütztes Kniebeugenmuster mit fester Bahn und ist in Studios weit verbreiteter. Ganz ohne Maschine trainiert eine Goblet-Kniebeuge mit Kurzhantel oder Kettlebell denselben Bewegungsumfang für Quadrizeps und Gesäß, nur ohne Rückenstütze.

Wofür ist die V-Squat-Maschine gut und wann solltest du stattdessen eine frei stehende Kniebeuge nutzen?

Die feste Bahn und die Rückenstütze lassen dich die Beine sicher nah ans Muskelversagen führen, was sie zu einem anfängerfreundlichen Weg macht, Kraft in Quadrizeps und Gesäß ohne Gleichgewichtsanforderung aufzubauen. Wähle stattdessen eine frei stehende Kniebeuge, wenn dein Ziel auch das Gleichgewicht, die Spannung und die Koordination umfasst, die eine gestützte Maschinenbahn ganz entfernt.

Anfänger

V-Squat-Maschine

Die V-Squat-Maschine führt dich entlang eines festen Bogens nach unten und hinten, mit den Schultern unter Polstern und gestütztem Rücken, sodass du viel von der Last einer Kniebeuge ohne Gleichgewichtsanforderung bekommst. Die feste Bahn lässt dich Quadrizeps und Gesäß sicher nah ans Versagen bringen, und die Fußposition lässt dich den Quadrizeps betonen oder die Last mit der Hüfte teilen. Eine einsteigerfreundliche, rückengestützte Art, die Beine schwer zu trainieren.

Geräte: Maschine
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Tauch unter die Schulterpolster und stell deine Füße etwa schulterbreit auf die Plattform.
2
Steh auf, um das Gewicht auszuheben, und drehe die Sicherheitsgriffe zur Seite.
3
Spanne den Rumpf an und senke dich, indem du die Knie beugst, während der Schlitten seinen Bogen hinabfährt.
4
Senke dich, bis die Oberschenkel mindestens die Parallele erreichen, den Rücken flach am Polster.
5
Drück über den Mittelfuß, um entlang der Maschinenbahn wieder hochzudrücken.
6
Raste die Sicherungen wieder ein, bevor du unter den Polstern heraustrittst.

Tipps

Eine tiefere Fußposition fordert den Quadrizeps mehr; eine höhere teilt die Last mit dem Gesäß.
Drücke den ganzen Rücken ins Polster, damit sich das Becken unten nicht vom Polster löst und der Rücken rund wird.
Kontrolliere das Absenken durch die tiefe Dehnung, statt in den Tiefpunkt zu fallen.

Varianten

Häufige Fehler

Zu nah am Körper aufgesetzte Füße verkürzen den nutzbaren Bewegungsumfang des Bogens und schieben die Knie weit über eine bequeme Linie nach vorn, lange bevor die Oberschenkel die Waagerechte erreichen.
Zu vergessen, die Sicherheitsgriffe vor dem Aussteigen zurückzudrehen, lässt den Schlitten im schlechtesten möglichen Moment nur auf deinen Beinen ruhen.
Die Fersen heben sich, wenn das Gewicht schwer wird, da die feste Bahn die Maschine sich weiterbewegen lässt, selbst wenn die Fußposition darunter zerfallen ist.
Unten aus dem Polster zu federn borgt Federkraft von der Maschine statt Kraft von den Beinen.
Dieselbe Fußposition wird in jeder Einheit genutzt, egal ob Quadrizeps oder Gesäß mehr Arbeit brauchen, was die eine Einstellung ignoriert, die diese Maschine tatsächlich bietet.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen an der V-Squat-Maschine sollten Anfänger machen?: Beginne mit 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen bei einem Gewicht, das dich den Rücken bei jeder Wiederholung flach am Polster halten lässt. Füge in kleinen Scheiben Gewicht hinzu, sobald du Absenken und Durchstrecken kontrollieren kannst, ohne dass sich deine Fersen heben.
Was kannst du statt der V-Squat-Maschine machen, wenn dein Studio keine hat?: Eine Beinpresse gibt ein ähnliches rückengestütztes Kniebeugenmuster mit fester Bahn und ist in Studios weit verbreiteter. Ganz ohne Maschine trainiert eine Goblet-Kniebeuge mit Kurzhantel oder Kettlebell denselben Bewegungsumfang für Quadrizeps und Gesäß, nur ohne Rückenstütze.
Wofür ist die V-Squat-Maschine gut und wann solltest du stattdessen eine frei stehende Kniebeuge nutzen?: Die feste Bahn und die Rückenstütze lassen dich die Beine sicher nah ans Muskelversagen führen, was sie zu einem anfängerfreundlichen Weg macht, Kraft in Quadrizeps und Gesäß ohne Gleichgewichtsanforderung aufzubauen. Wähle stattdessen eine frei stehende Kniebeuge, wenn dein Ziel auch das Gleichgewicht, die Spannung und die Koordination umfasst, die eine gestützte Maschinenbahn ganz entfernt.