Hack squat inversé

Conseils

• Appuyez la poitrine dans le coussin pour que le bas du dos reste soutenu toute la série.
• Poussez les genoux vers l'extérieur dans l'axe des orteils en descendant pour garder une tension égale.
• Contrôlez la phase de descente ; le rail fixe incite beaucoup de gens à descendre vite et à rebondir.

Variantes

• Hack squat
• Squat pendulaire
• Machine V-squat
• Presse à cuisses

Erreurs fréquentes

• Les mains saisissent les poignées de sécurité pendant la série, et un choc contre un cran en pleine répétition bloque le chariot là où vous le voulez le moins ; tenez plutôt le cadre.
• Les pieds sont placés comme en position face à l'extérieur, mais se retourner change l'angle du tibia ; remontez-les de quelques centimètres jusqu'à ce que les genoux suivent les orteils, talons à plat.
• Le bassin bascule en rétroversion en bas quand vous cherchez un étirement plus profond ; arrêtez la descente deux ou trois centimètres avant le point où les hanches commencent à s'enrouler.
• Sortir en pleine série est bien plus difficile face au dossier : entraînez-vous à verrouiller le chariot sur les crans avec une charge légère avant d'aller lourd.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de hack squat inversé faire ?

Trois séries de dix à quinze avec une descente lente conviennent mieux que des triples lourds, car l'intérêt réside dans l'étirement sous charge en bas plutôt que dans la charge maximale. Attendez-vous à utiliser moins que face à l'extérieur, puisque l'amplitude est plus longue et que les hanches vont plus loin. Récupérez 90 secondes à deux minutes et arrêtez chaque série deux répétitions avant que la poitrine ne commence à quitter le dossier.

Que puis-je utiliser à la place d'une machine de hack squat inversé ?

Une presse à cuisses avec pieds placés haut offre un étirement des fessiers similaire, dos soutenu. Un goblet squat profond, ou un squat à la Smith machine pieds avancés, laisse aussi les hanches descendre sans que l'équilibre soit la limite. À la maison, un squat talons surélevés avec une charge contre la poitrine et une pause en bas est ce qui s'en rapproche le plus, même si rien ne remplace vraiment un buste calé contre un dossier.

À quoi sert le hack squat inversé ?

Il travaille les quadriceps et offre aux fessiers un grand étirement sous charge pendant que le dossier porte le buste : c'est un bon exercice de jambes pour ceux dont le bas du dos supporte mal le squat libre. C'est un mauvais choix si les coussins de la machine ne conviennent pas à vos proportions, car poitrine contre le coussin et hanches décollées laissent le bas du dos sans appui, et une flexion profonde du genou sous charge n'est pas indiquée si vos genoux font mal en bas d'un squat.

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