Débutant

Fente arrière

Reculer dans la fente garde le tibia avant plus vertical et ménage davantage les genoux qu'un pas en avant, ce qui en fait un point de départ judicieux pour l'entraînement unipodal. Elle développe la force des quadriceps et des fessiers avec une trajectoire stable et contrôlable, et moins de chaos d'équilibre que les fentes marchées. Un excellent choix pour les débutants et les genoux capricieux.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Moyen fessier, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches, haltères le long du corps ou au poids du corps.

  2. 2

    Faites un pas contrôlé droit en arrière avec une jambe.

  3. 3

    Descendez jusqu'à ce que la cuisse avant soit à peu près parallèle et que le genou arrière flotte près du sol.

  4. 4

    Gardez le tibia avant vertical et l'essentiel du poids au-dessus du pied avant.

  5. 5

    Poussez par le talon avant pour ramener le pied arrière au départ.

  6. 6

    Terminez toutes les répétitions sur une jambe ou en alternance, en gardant le buste droit tout du long.

Conseils

  • Poussez par le talon avant, pas par les orteils arrière, pour garder la charge sur le quadriceps et le fessier de travail.
  • Reculez suffisamment pour que le genou avant reste aligné au-dessus de la cheville.
  • Gardez la poitrine haute et le tronc gainé pour ne pas basculer vers l'avant en descendant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le pied arrière atterrit sur la même ligne que le pied avant, si bien que vous vacillez comme sur une corde raide ; reculez sur une ligne écartée d'environ la largeur des hanches par rapport au pied avant.
  • Le genou arrière cogne le sol parce que la profondeur est jugée au ressenti ; laissez deux ou trois centimètres d'air, ou travaillez au-dessus d'un tapis plié jusqu'à savoir où se trouve le sol.
  • Les haltères partent vers l'avant quand vous reculez et entraînent votre poids sur les orteils du pied avant ; laissez les bras pendre lourds et immobiles le long du corps.
  • Les répétitions alternent les jambes dès le premier jour, si bien que le côté faible se cache derrière le côté fort ; faites toutes les répétitions d'une jambe avant de changer pendant les premières semaines.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de fentes arrière un débutant doit-il faire ?
Trois séries de huit à dix par jambe. Faites les deux ou trois premières séances sans aucun poids, jusqu'à pouvoir reculer et vous relever sans que le pied avant bouge, puis tenez un haltère léger dans chaque main. N'ajoutez du poids que lorsque la dernière répétition ressemble à la première. Si vous alternez les jambes, comptez les répétitions par jambe et non par série, sinon vous finirez par faire la moitié du travail prévu.
Que tenir à la place des haltères pour les fentes arrière ?
Un sac à dos chargé porté normalement laisse les mains libres et c'est l'option la plus simple à la maison. Deux bidons d'eau ou sacs de courses donnent la même charge par les bras. Un seul kettlebell ou un seul haltère tenu contre la poitrine avance le centre de gravité et fait davantage travailler le buste pour rester droit, une variante utile une fois le schéma maîtrisé.
À quoi servent les fentes arrière ?
Elles développent la force des quadriceps et des fessiers une jambe à la fois avec beaucoup moins de chaos d'équilibre qu'une fente marchée ou avant, et le pas en arrière garde le tibia avant tranquille, ce que préfèrent la plupart des genoux sensibles. C'est un bon premier exercice unilatéral et un moyen pratique d'équilibrer les écarts entre côtés. C'est un mauvais choix quand vous voulez une charge maximale, où une version à la barre ou un squat bulgare gère mieux le poids, et elles demandent beaucoup de coordination à quelqu'un qui ne tient pas encore sur une jambe.

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