طعن عكسي

نصائح

• ادفع عبر كعب القدم الأمامية، لا أصابع القدم الخلفية، لإبقاء الحمل على العضلة الرباعية والعضلة الألوية العاملتين.
• تراجع للخلف بما يكفي لتبقى الركبة الأمامية فوق الكاحل مباشرة.
• أبقِ الصدر مرفوعاً وعضلات الجذع مشدودة حتى لا تميل إلى الأمام أثناء النزول.

تنويعات

• طعن أثناء المشي
• سكوات منشطر ثابت
• سكوات بلغاري مقسم

أخطاء شائعة

• هبوط القدم الخلفية على خط القدم الأمامية نفسه، فتترنح كأنك على حبل مشدود؛ ارجع بخطوتك إلى خط يبعد عن القدم الأمامية نحو عرض الوركين.
• ارتطام الركبة الخلفية بالأرض لأن العمق يُقدَّر بالإحساس؛ اترك بضعة سنتيمترات من الفراغ، أو تدرّب فوق حصيرة مطوية حتى تستطيع معرفة مكان الأرض.
• تأرجح الدمبلين للأمام وأنت تخطو للخلف فيسحبان وزنك نحو أصابع القدم الأمامية؛ دع الذراعين تتدليان ثقيلتين وساكنتين بجانبيك.
• تبديل الساقين في التكرارات منذ اليوم الأول، فيختبئ الجانب الأضعف خلف الأقوى؛ أدِّ كل التكرارات على ساق واحدة قبل التبديل في الأسابيع الأولى.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من طعن عكسي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من ثمانية إلى عشرة تكرارات لكل ساق. أدِّ الجلستين أو الجلسات الثلاث الأولى دون أي وزن، حتى تستطيع الرجوع خطوة والنهوض دون أن تتحرك القدم الأمامية، ثم أمسك دمبلاً خفيفاً بكل يد. أضف وزناً فقط عندما يبدو التكرار الأخير كالأول. وإذا كنت تبدّل الساقين، فاحسب التكرارات لكل ساق لا لكل مجموعة، وإلا فستنتهي إلى أداء نصف العمل الذي خططت له.

ماذا أستطيع أن أحمل بدلاً من الدمبل في الطعن العكسي؟

حقيبة ظهر محمّلة تُلبس بشكل عادي تُبقي اليدين حرتين وهي الخيار الأسهل في المنزل. وزوج من حاويات الماء أو أكياس التسوق يعطيك الحمل نفسه عبر الذراعين. وكيتلبل أو دمبل واحد ممسوك عند الصدر ينقل التوازن للأمام ويجعل الجذع يعمل بجهد أكبر ليبقى منتصباً، وهي نسخة مفيدة بمجرد أن يصبح النمط سهلاً.

ما فائدة طعن عكسي؟

يبني قوة العضلات الرباعية وعضلات الأرداف ساقاً واحدة في كل مرة مع فوضى توازن أقل بكثير من الطعن بالمشي أو الطعن الأمامي، والخطوة للخلف تُبقي الساق الأمامية هادئة، وهو ما تفضله معظم الركب المتعبة. إنه تمرين أول جيد للساق الواحدة وطريقة عملية لموازنة الفروق بين الجانبين. وهو اختيار ضعيف عندما تريد أقصى حمل، حيث تتعامل نسخة البار الحديد أو السكوات المنقسم مع رفع القدم الخلفية مع الوزن بشكل أفضل، ويتطلب كثيراً من التناسق ممن لا يستطيع بعد الوقوف على ساق واحدة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس