Anfänger

Erhöhter Liegestütz (Schräg)

Die Hände auf eine Bank, Box oder Stange zu setzen, nimmt Gewicht vom Oberkörper und macht dies zur bewährten Vorstufe für alle, die noch keine vollen Liegestütze am Boden schaffen. Je höher die Fläche, desto leichter wird es, sodass du genau die richtige Schwierigkeit einstellen und mit der Zeit Wiederholungen hinzufügen kannst. Er baut dasselbe Drückmuster auf, während du stärker wirst.

Geräte
Box
Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setze deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf eine stabile Bank, Box oder Stange.

  2. 2

    Geh mit den Füßen zurück, bis dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und senke deine Brust zur Kante der Fläche.

  4. 4

    Drücke zurück bis zur vollen Armstreckung und halte deinen Körper starr.

  5. 5

    Nutze eine niedrigere Unterlage, wenn du stärker wirst, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Tipps

  • Halte dieselbe gerade Plank wie am Boden; knicke nicht in der Hüfte.
  • Stelle sicher, dass die Fläche stabil ist und nicht rutscht, bevor du sie belastest.
  • Wähle die Höhe, bei der du saubere Wiederholungen schaffst, und geh über Wochen tiefer.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Füße stehen am Ende zu nah an der Bank, sodass du fast aufrecht stehst und dich anlehnst, statt zu drücken; geh mit ihnen zurück, bis die Schultern deutlich vor den Zehen sind.
  • Die Brust stoppt eine Handbreit über der Bankkante, was das untere Ende des Bewegungsumfangs genau bei der Variante streicht, die existiert, um den Bewegungsumfang machbar zu machen.
  • Ein gepolstertes Bankkissen gibt unter dem Handballen nach und rollt das Handgelenk zur Seite; drücke stattdessen auf den Rahmen, eine Box, ein Fensterbrett oder eine Stange.
  • Der Sprung von einer hüfthohen Bank direkt auf den Boden ist zu groß und beendet meist die Gewohnheit; eine kniehohe Box oder die unterste Treppenstufe ist die fehlende Sprosse dazwischen.
  • Die Ellenbogen schwingen gerade zur Seite, weil die geringere Last die Belastung verdeckt, und die vordere Schulter spürt es trotzdem; halte sie in etwa fünfundvierzig Grad zu den Rippen.

Häufige Fragen

Wie viele Schrägliegestütze sollten Anfänger machen?
Wähle eine Höhe, bei der 8 bis 12 Wiederholungen schwer, aber sauber sind, und mach dann 3 Sätze davon, dreimal pro Woche, mit 60 bis 90 Sekunden Pause. Füge pro Woche ein, zwei Wiederholungen pro Satz hinzu. Sobald sich 3 Sätze à 15 bei einer Höhe bequem anfühlen, füge keine Wiederholungen mehr hinzu; geh zu einer niedrigeren Fläche und beginne wieder bei 8. Dieser Höhenwechsel ist die Laststeigerung, und deshalb funktioniert diese Variante monatelang, statt zu einem Ausdauertest zu werden.
Wie machst du Schrägliegestütze leichter oder schwerer?
Die Höhe ist der Regler. Eine Wand ist am leichtesten, dann eine Küchenarbeitsplatte, ein Tisch, eine Stuhlsitzfläche, eine Bank, eine niedrige Box, die unterste Treppenstufe und schließlich der Boden. Geh eine Sprosse nach der anderen nach unten. Du kannst eine bestimmte Höhe auch schwerer machen, ohne sie zu ändern: Nimm dir drei Sekunden zum Absenken, pausiere eine Sekunde mit der Brust an der Kante oder nimm die Hände enger, um Arbeit auf den Trizeps zu verlagern. Die Hände auf einem Geländer zu erhöhen, während deine Füße auf einer Stufe bleiben, liegt zwischen zwei Sprossen.
Wofür sind Schrägliegestütze gut und wann solltest du aufhören, sie zu nutzen?
Sie sind der Standardweg ins Drücken für alle, die noch keinen Liegestütz am Boden schaffen, und weil die Höhe verstellbar ist, passen sie zu absoluten Anfängern genauso gut wie zu jemandem, der in zwei Wochen den Liegestütz am Boden schafft. Außerdem geben sie schmerzenden Handgelenken und Schultern einen sanfteren Winkel. Sobald Liegestütze am Boden für Sätze à fünfzehn bequem sind, ist diese Variante vor allem Ausdauerarbeit, und Varianten mit erhöhten Füßen oder Gewicht bringen mehr. Eine schlechte Wahl ist sie auch auf jeder Fläche, die unter deinen Händen rutschen oder kippen kann.

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