Anfänger

Breiter Liegestütz

Die Hände weiter als beim normalen Liegestütz zu setzen, erhöht die Anforderung an die horizontale Adduktion und nimmt dem Trizeps etwas Arbeit ab, sodass die Brust relativ mehr leistet. Eine einfache Art, die Brust nur mit dem Boden zu betonen. Halte den Rest der Plank strikt, damit die Schultern sicher bleiben.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setze die Hände deutlich weiter als schulterbreit auf, die Finger nach vorne.

  2. 2

    Bilde eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen und spanne Rumpf und Gesäß an.

  3. 3

    Senke deine Brust Richtung Boden und lass die Ellbogen zur Seite ausweichen.

  4. 4

    Senke dich, bis deine Brust knapp über dem Boden ist, und drücke dich dann zurück in die volle Streckung.

  5. 5

    Halte deine Hüfte waagerecht und deinen Nacken durchgehend neutral.

Tipps

  • Greife nicht so weit, dass sich deine Schultern unten eingeklemmt anfühlen; finde eine angenehme Dehnung.
  • Halte den Rumpf fest, damit die Bewegung ein Drücken bleibt und keine durchhängende Plank.
  • Verlangsame die Absenkphase, um die Brustspannung ohne zusätzliches Gewicht zu erhöhen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hände gehen weit über anderthalb Schulterbreiten hinaus, was keine Brustarbeit mehr hinzufügt, sondern die Wiederholung verkürzt, weil die Brust schon nach wenigen Zentimetern Weg den Boden erreicht.
  • Die Finger werden nach außen gedreht, um die Handgelenke zu schonen, und die Ellenbogen knicken unten dann hinter die Hände ein; halte die Finger nach vorn gerichtet und nutze Griffe, wenn die Handgelenke protestieren.
  • Die Schulterblätter bleiben oben nach hinten fixiert, sodass die Brustmuskeln nie das Anspannen vollenden, für das die weite Handposition existiert.
  • Die Hände sind weit, aber die Füße bleiben eng geschlossen, was eine lange, schmale Basis ergibt, die die Hüfte bei jeder Wiederholung seitlich schaukeln lässt.
  • Weil der Weg kurz ist, werden die Wiederholungen federnd, und die Brust verbringt nie Zeit in der gedehnten Position, in der sich ein weiter Griff bezahlt macht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen breite Liegestütze sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 8 bis 12, mit den Händen etwa anderthalbmal schulterbreit, sind ein vernünftiger Einstieg. Pausiere etwa eine Minute zwischen den Sätzen. Weil der Bewegungsumfang kürzer ist als beim normalen Liegestütz, kommen die Wiederholungen leicht, also erhöhe die Schwierigkeit über das Tempo statt über das Volumen: Sobald sich 12 flüssig anfühlen, nimm dir drei Sekunden zum Absenken und halte unten einen Moment. Wenn die vordere Schulter zwickt, nimm die Hände ein paar Zentimeter enger und versuche es erneut, bevor du etwas hinzufügst.
Wie machst du breite Liegestütze leichter oder schwerer?
Leichter: Behalte denselben weiten Handabstand, aber setz die Hände auf eine Bank oder eine niedrige Box, was die Last senkt, ohne den Griff zu verengen. Mit den Knien am Boden geht es auch, auch wenn die Hüfte gern absinkt. Schwerer: Erhöhe die Füße, verlangsame das Absenken auf drei Sekunden oder pausiere mit der Brust knapp über dem Boden, um in der Dehnung zu verweilen. Diese Variante mit einer Scheibe zu belasten ist nicht der beste Weg, da die weite Armposition schon der unangenehmste Ort ist, um Gewicht hinzuzufügen.
Trainieren breite Liegestütze die Brust wirklich mehr als normale?
Sie verlagern Arbeit vom Trizeps weg, indem sie die Anforderung an die horizontale Adduktion erhöhen, sodass die Brust relativ mehr leistet, was sie zu einer einfachen Möglichkeit macht, die Brustmuskeln ohne Ausrüstung zu betonen, und zu einem nützlichen Partner für eine enge Variante. Was du an Betonung gewinnst, bezahlst du mit Bewegungsumfang, da mit weit gesetzten Händen die Brust den Boden früher erreicht. Wer unten Zwicken in den Schultern spürt, sollte sie weglassen, und niemand sollte sie als einzige Drückübung nutzen, weil der verkürzte Bewegungsumfang und die geringere Trizepsarbeit Lücken lassen, die ein normaler oder Defizit-Liegestütz füllt.

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