Anfänger

Liegestütz, isometrisch gehalten in der Mitte

Einen Liegestütz auf halbem Weg nach unten zu halten, hält Brust, vordere Deltamuskeln und Trizeps in einem anspruchsvollen Gelenkwinkel unter ständiger Spannung. Eine einfache Art, ohne Geräte Drückkraft und eine felsenfeste Plank-Position aufzubauen, die zudem jedes Absacken der Hüfte oder Ausstellen der Ellenbogen aufdeckt. Großartig für Einsteiger, die die Liegestütztechnik einschleifen, und für Fortgeschrittene als Kontrolldrill.

Körperpartie
Brust, Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Geh in den Stütz, die Hände etwas weiter als schulterbreit.

  2. 2

    Spanne den Bauch an und drücke das Gesäß zusammen, damit der Körper eine einzige gerade Linie bildet.

  3. 3

    Beuge die Ellenbogen und senke dich, bis sie etwa neunzig Grad erreichen.

  4. 4

    Stoppe und halte in dieser mittleren Tiefe, die Brust über den Händen.

  5. 5

    Halte die Ellenbogen bei etwa fünfundvierzig Grad am Körper, nicht weit abgespreizt.

  6. 6

    Halte auf Zeit und drück dich dann wieder hoch oder senke dich kontrolliert auf den Boden.

Tipps

  • Halte den Kopf neutral, indem du auf eine Stelle knapp vor deinen Händen schaust.
  • Lass die Hüfte nicht durchhängen oder hochspitzen; der Rumpf arbeitet so hart wie die Brust.
  • Erleichtere ihn, indem du von den Knien aus hältst, wenn die volle Plank-Position zusammenbricht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Neben den Ohren aufgesetzte Hände bringen die Brust hinter die Hände, sodass am Ende die Schultern eine Position halten, die die Brust halten sollte; die Brust gehört über die Hände.
  • Die Schulterblätter stehen hinter dir ab und der Körper hängt in den Gelenken, statt vom oberen Rücken getragen zu werden; drück den Boden weg und halte die Schulterblätter flach an den Rippen.
  • Weit auseinandergestellte Füße machen die gerade Linie leicht haltbar, lassen aber den Rumpf vom Haken, und der ist die Hälfte dessen, wofür dieses Halten da ist; bring sie auf Hüftbreite.
  • Das Gewicht liegt auf den Handballen mit angehobenen Fingern, was ein langes Halten in die Handgelenke in ihrem stärksten Beugewinkel legt; spreiz die Finger und greif den Boden.
  • Eng an die Rippen gepresste Ellbogen machen daraus ein Trizepshalten; etwa fünfundvierzig Grad vom Körper weg halten die Brust unter Spannung.

Häufige Fragen

Wie viele isometrische Halteversuche in der Mitte der Liegestütze sollte ein Anfänger machen, und wie lange?
Sammle in deinen ersten Einheiten etwa eine Minute Gesamthaltezeit, aufgeteilt, wie du es schaffst: drei Halteversuche zu je 20 Sekunden oder sechs zu je 10, mit einer Minute Pause dazwischen. Von den Knien aus zählt, und es schlägt ein Halten im vollen Stütz, das durchhängt. Sobald sich zwei Halteversuche von 30 Sekunden solide anfühlen, hör auf, Sekunden hinzuzufügen, und drück aus jedem Halten in einen langsamen Liegestütz hoch, denn darauf zielt diese Übung.
Wie mache ich das isometrische Halten in der Mitte der Liegestütze leichter oder schwerer?
Leichter: Halte von den Knien aus, oder leg die Hände auf eine Arbeitsplatte oder die dritte Treppenstufe und arbeite dich Stufe für Stufe nach unten. Schonender für die Handgelenke: Mach Fäuste und halte auf den Knöcheln, oder nutz Parallettes, damit die Handgelenke gerade bleiben. Schwerer: Leg die Füße auf einen Stuhl, halte etwas tiefer oder verlagere Gewicht auf einen Arm, indem du eine Hand ein paar Zentimeter nach vorn setzt. Einen Fuß zu heben, testet mehr die Hüfte als die Brust, also behandle das als andere Übung statt als schwerere.
Wofür ist das isometrische Halten in der Mitte der Liegestütze da, und wann ist es eine schlechte Wahl?
Er baut Druckkraft und Rumpfkontrolle in der Tiefe auf, in der Liegestütze meist scheitern, und lehrt dich, wo du auf dem Weg nach unten anhältst. Er passt zu allen, die absenken, aber nicht wieder hochdrücken können, und Fortgeschrittene nutzen ihn als Kontrollübung. Allein bringt er wenig Masse, weil sich nichts bewegt. Eine schlechte Wahl ist er, wenn deine Handgelenke im Stütz schmerzen, und er ist kein Ersatz für volle Liegestütze, sobald du zehn saubere schaffst.

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