Wie weit solltest du im Bärengang krabbeln, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 bis 4 Sätzen à 9 bis 14 Meter mit etwa einer Minute Pause zwischen den Sätzen, langsam genug, dass die Knie den ganzen Weg schweben und die Hüfte waagerecht bleibt. Füge Strecke vor Tempo hinzu, da Tempo meist das ist, was die Position zuerst zerfallen lässt.

Was kannst du statt des Bärengangs machen, um ihn leichter oder schwerer zu machen?

Die Knie zwischen kurzen Krabbelabschnitten auf den Boden zu senken oder langsamer rückwärts zu krabbeln macht ihn leichter, während du Schulter- und Rumpfausdauer aufbaust. Ein Schultertippen alle paar Schritte oder das Krabbeln mit einer leichten Scheibe auf dem Rücken erhöht die Anti-Rotationsanforderung, sobald sich das Grundmuster solide anfühlt.

Wofür ist der Bärengang gut?

Er baut Ausdauer in Schultern, Trizeps und tiefer Rumpfmuskulatur zusammen mit der Koordination gegenüberliegender Gliedmaßen auf, was ihn zu einem guten Ausdauer-Finisher auf wenig Bodenfläche oder einem Zirkelbaustein macht. Eine schlechte Wahl ist er bei einer Handgelenkverletzung oder deutlichen Schulterschmerzen, da dein Körpergewicht den ganzen Satz über direkt auf den Händen ruht.

Fortgeschritten

Bärengang

Der Bärengang sieht einfach aus, wird aber schnell zu ernsthafter Kondition und fordert Schultern, Trizeps und den tiefen Rumpf, der beim Bewegen der Rotation widersteht. Die Knie knapp über dem Boden schweben zu lassen, erzwingt ständige Rumpfspannung. Er baut Koordination und Ganzkörperstabilität auf und funktioniert hervorragend als Abschluss auf wenig Fläche oder als Zirkelelement.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Stütze dich auf Hände und Zehen, die Knie gebeugt und knapp über dem Boden schwebend.
2
Halte den Rücken flach, die Hüfte etwa auf Schulterhöhe.
3
Bewege die gegenüberliegende Hand und den gegenüberliegenden Fuß gemeinsam einen kurzen Schritt nach vorne.
4
Zieh die andere Hand und den anderen Fuß nach, tief und kontrolliert.
5
Halte die Knie nah am Boden und die Hüfte ruhig und widersteh jeder Drehung.
6
Krabble die festgelegte Strecke vorwärts und kehre dann um oder setz neu an.

Tipps

Halte die Knie knapp über dem Boden schwebend; lässt du sie sinken, verschwindet die Rumpfanforderung.
Bewege Hand und Gegenfuß zusammen, um im Gleichgewicht zu bleiben und das Hüftschwanken zu minimieren.
Halte die Hüfte tief und flach, statt sie zur Decke hochschnellen zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

Die führende Hand greift weit vor die Schulter, statt einen kurzen Schritt zu machen, und verlagert das Gewicht auf einmal nach vorn auf Handgelenke und Schultern.
Der untere Rücken sackt zwischen den Schritten Richtung Boden, statt flach zu bleiben, was eine Rumpfübung zu einem langsamen Krabbeln mit beeinträchtigter Wirbelsäule macht.
Der Atem wird mehrere Schritte lang angehalten, statt gleichmäßig zu fließen, was Spannung in Nacken und Schultern treibt, die mit dem Krabbeln nichts zu tun hat.
Für Strecke durch das Krabbeln zu rasen, statt kurze, kontrollierte Schritte zu machen, macht die Übung zu einem Gekrabbel und lässt die Hüfte mit steigendem Tempo hochkriechen.

Häufige Fragen

Wie weit solltest du im Bärengang krabbeln, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 bis 4 Sätzen à 9 bis 14 Meter mit etwa einer Minute Pause zwischen den Sätzen, langsam genug, dass die Knie den ganzen Weg schweben und die Hüfte waagerecht bleibt. Füge Strecke vor Tempo hinzu, da Tempo meist das ist, was die Position zuerst zerfallen lässt.
Was kannst du statt des Bärengangs machen, um ihn leichter oder schwerer zu machen?: Die Knie zwischen kurzen Krabbelabschnitten auf den Boden zu senken oder langsamer rückwärts zu krabbeln macht ihn leichter, während du Schulter- und Rumpfausdauer aufbaust. Ein Schultertippen alle paar Schritte oder das Krabbeln mit einer leichten Scheibe auf dem Rücken erhöht die Anti-Rotationsanforderung, sobald sich das Grundmuster solide anfühlt.
Wofür ist der Bärengang gut?: Er baut Ausdauer in Schultern, Trizeps und tiefer Rumpfmuskulatur zusammen mit der Koordination gegenüberliegender Gliedmaßen auf, was ihn zu einem guten Ausdauer-Finisher auf wenig Bodenfläche oder einem Zirkelbaustein macht. Eine schlechte Wahl ist er bei einer Handgelenkverletzung oder deutlichen Schulterschmerzen, da dein Körpergewicht den ganzen Satz über direkt auf den Händen ruht.