Wie viele Wiederholungen Wadenheben im Sitzen mit der Langhantel sollten Anfänger machen?

Der Schollenmuskel reagiert gut auf Volumen, also ziele auf 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen in langsamem, kontrolliertem Tempo statt auf schwere Last. Steigere dich, indem du jede Woche ein paar Wiederholungen hinzufügst, bevor du zu mehr Gewicht auf der Stange greifst.

Was kannst du statt einer Langhantel für das Wadenheben im Sitzen nutzen?

Ein über die Knie gelegtes Widerstandsband, eine auf die Oberschenkel gelegte Gewichtsscheibe oder eine Wadenmaschine im Sitzen trainieren alle dasselbe auf den Schollenmuskel ausgerichtete Muster mit gebeugtem Knie. Jedes davon funktioniert, solange du die Knie über den vollen Bewegungsumfang gebeugt halten kannst.

Wofür ist Wadenheben im Sitzen mit der Langhantel gut?

Das Beugen des Knies entspannt den Zwillingswadenmuskel und verlagert den Großteil der Arbeit auf den Schollenmuskel, was tief an der Wade Dicke hinzufügt, die Wadenheben im Stehen verfehlt. Als Ersatz für Wadenheben im Stehen taugt es wenig, wenn dein Ziel der sichtbare obere Zwillingswadenmuskel ist, da die Position mit gebeugtem Knie den Großteil der Arbeit auf einen anderen Muskel verschiebt.

Anfänger

Sitzendes Wadenheben mit Langhantel

Wenn es keine Wadenmaschine für das Heben im Sitzen gibt, ahmt eine über die Knie gelegte Langhantel das Heben mit gebeugtem Knie nach, das die Arbeit auf den Schollenmuskel verlagert, den tiefen Ausdauermuskel hinten am Unterschenkel. Das Sitzen beseitigt jede Gleichgewichtssorge, sodass du dich auf eine lange, kontrollierte Kontraktion konzentrieren kannst. Lege ein Polster unter die Stange, nutze den vollen Umfang und gönne dem Schollenmuskel höhere Wiederholungszahlen.

Geräte: Bank, Box, Langhantel
Körperpartie: Waden
Art: Kraft
Nach Muskel: Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf eine Bank, die Fußballen auf einem Block und die Fersen frei hängend.
2
Lege eine gepolsterte Langhantel knapp über den Knien auf die Oberschenkel und halte sie fest.
3
Halte deine Knie etwa auf neunzig Grad gebeugt.
4
Senke deine Fersen unter den Block, bis du eine tiefe Wadendehnung spürst.
5
Drücke dich so hoch wie möglich auf die Fußballen und spanne oben an.
6
Bewege dich langsam und kontrolliere beide Richtungen.

Tipps

Polstere die Stange gut; eine blanke Stange auf den Oberschenkeln ist unter Last unangenehm.
Nutze einen vollen Umfang und ein langsames Tempo, denn der Schollenmuskel liebt höhere Wiederholungszahlen.
Halte den Druck auf der Großzehenseite, statt auf den äußeren Fuß zu rollen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie strecken sich mitten im Satz, weil die Oberschenkel vom Halten der Stange ermüden, was die Betonung vom Schollenmuskel auf den Zwillingswadenmuskel verlagert.
Eine zu weit vorn Richtung Kniegelenk platzierte Stange macht das ruhige Halten zu einer eigenen Aufgabe, die von einer sauberen, sprunggelenkgetriebenen Wiederholung ablenkt.
Das Tempo zu überhasten, um mehr Wiederholungen herauszuquälen, untergräbt den Sinn bei einem Muskel, der am besten auf ein langsames, kontrolliertes Anspannen an beiden Enden des Bewegungsumfangs reagiert.
Sobald die Oberschenkel unter der Stange zu schmerzen beginnen, schrumpft der Bewegungsumfang unbemerkt auf die obere Hälfte der Wiederholung, in der sich die Stange leichter halten lässt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Wadenheben im Sitzen mit der Langhantel sollten Anfänger machen?: Der Schollenmuskel reagiert gut auf Volumen, also ziele auf 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen in langsamem, kontrolliertem Tempo statt auf schwere Last. Steigere dich, indem du jede Woche ein paar Wiederholungen hinzufügst, bevor du zu mehr Gewicht auf der Stange greifst.
Was kannst du statt einer Langhantel für das Wadenheben im Sitzen nutzen?: Ein über die Knie gelegtes Widerstandsband, eine auf die Oberschenkel gelegte Gewichtsscheibe oder eine Wadenmaschine im Sitzen trainieren alle dasselbe auf den Schollenmuskel ausgerichtete Muster mit gebeugtem Knie. Jedes davon funktioniert, solange du die Knie über den vollen Bewegungsumfang gebeugt halten kannst.
Wofür ist Wadenheben im Sitzen mit der Langhantel gut?: Das Beugen des Knies entspannt den Zwillingswadenmuskel und verlagert den Großteil der Arbeit auf den Schollenmuskel, was tief an der Wade Dicke hinzufügt, die Wadenheben im Stehen verfehlt. Als Ersatz für Wadenheben im Stehen taugt es wenig, wenn dein Ziel der sichtbare obere Zwillingswadenmuskel ist, da die Position mit gebeugtem Knie den Großteil der Arbeit auf einen anderen Muskel verschiebt.