Combien de séries et de répétitions d'élévations latérales assis aux haltères un débutant doit-il faire ?

Deux à trois séries de 12 à 15 répétitions sont un bon point de départ, car la position assise empêche de tricher avec les hanches et fait de la technique stricte le facteur limitant. N'ajoutez du poids par petits sauts qu'une fois que chaque répétition atteint la hauteur des épaules sans que le poignet tombe en haut.

Que faire sans banc à la place des élévations latérales assis aux haltères ?

Une élévation latérale debout aux haltères ou à l'élastique entraîne le même deltoïde moyen, même s'il faudra garder consciemment le buste immobile puisqu'aucun banc ne le fait plus pour vous.

À quoi servent les élévations latérales assis aux haltères et quand faut-il plutôt rester debout ?

Supprimer la possibilité de relancer la charge avec les hanches en fait un bon choix quand vos élévations debout sont devenues bâclées ou quand vous voulez une finition stricte en hautes répétitions pour le deltoïde moyen. Elle vous limite à des charges plus légères qu'une élévation debout, faute de poussée des hanches, donc ce n'est pas le meilleur choix un jour où l'objectif est de faire l'élévation latérale propre la plus lourde possible.

Débutant

Élévation latérale assis aux haltères

En position assise, le buste est ancré, si bien que vous ne pouvez pas faire rebondir la charge avec une flexion des genoux ou un coup de hanche, ce qui oblige le deltoïde moyen à soulever. C'est donc un exercice prisé pour des séries strictes à hautes répétitions, où la technique compte plus que la charge. Utilisez-la quand vos élévations debout sont devenues brouillonnes ou comme finisher des épaules en fin de séance.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde moyen

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous au bout d'un banc plat avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers les cuisses.
2
Asseyez-vous droit, poitrine haute, et laissez les haltères pendre juste à l'extérieur des jambes.
3
Gainez les abdominaux et levez les deux bras sur les côtés, coudes légèrement fléchis.
4
Arrêtez-vous lorsque le haut des bras atteint la hauteur des épaules et que les poignets sont au niveau des coudes.
5
Ramenez sous contrôle à la position de départ sans laisser les charges heurter vos jambes.

Conseils

Menez avec les coudes, pas les mains, pour que le deltoïde travaille plutôt que les trapèzes.
Une légère inclinaison du buste vers l'avant est facultative ; rester droit garde la tension uniquement sur le deltoïde moyen.
Résistez à l'envie de balancer ; si vous devez basculer, la charge est trop lourde.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les poignets passent sous les coudes en haut, inclinant les haltères vers l'avant comme pour verser de l'eau, ce qui reporte l'effort vers l'avant de l'épaule.
Se pencher en arrière depuis les hanches sans dossier pour vous retenir transforme discrètement l'élévation en façon de reposer le bas du dos au lieu d'isoler l'épaule.
Les haltères viennent cogner les cuisses en bas de chaque répétition parce que la descente est précipitée, perdant la tension que la position étirée doit apporter.
Dès que les épaules commencent à brûler, les répétitions raccourcissent et s'arrêtent bien sous la hauteur des épaules, coupant la partie haute de l'amplitude.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'élévations latérales assis aux haltères un débutant doit-il faire ?: Deux à trois séries de 12 à 15 répétitions sont un bon point de départ, car la position assise empêche de tricher avec les hanches et fait de la technique stricte le facteur limitant. N'ajoutez du poids par petits sauts qu'une fois que chaque répétition atteint la hauteur des épaules sans que le poignet tombe en haut.
Que faire sans banc à la place des élévations latérales assis aux haltères ?: Une élévation latérale debout aux haltères ou à l'élastique entraîne le même deltoïde moyen, même s'il faudra garder consciemment le buste immobile puisqu'aucun banc ne le fait plus pour vous.
À quoi servent les élévations latérales assis aux haltères et quand faut-il plutôt rester debout ?: Supprimer la possibilité de relancer la charge avec les hanches en fait un bon choix quand vos élévations debout sont devenues bâclées ou quand vous voulez une finition stricte en hautes répétitions pour le deltoïde moyen. Elle vous limite à des charges plus légères qu'une élévation debout, faute de poussée des hanches, donc ce n'est pas le meilleur choix un jour où l'objectif est de faire l'élévation latérale propre la plus lourde possible.

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