نشر جانب دمبل نشسته
نشستن تنه را ثابت میکند، بنابراین نمی‌توانید وزنه را با یک خم کوتاه زانو یا بالا انداختن لگن به بالا پرتاب کنید و همین دلتوئید جانبی را وادار میکند بلند کردن را خودش انجام دهد. همین آن را به گزینه‌ای محبوب برای ست‌های پرتکرار و سخت‌گیرانه تبدیل میکند، جایی که فرم تمیز از میزان وزنه مهم‌تر است. وقتی نشرهای ایستادهٔ شما بی‌دقت شدهاند از آن استفاده کنید یا آن را به‌عنوان حرکت پایانی شانه در اواخر جلسه به کار ببرید.
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید میانی
- هدف
- دلتوئید میانی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی, دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
روی انتهای نیمکت صاف بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید، کف دست‌ها رو به ران‌هایتان.
- 2
صاف بنشینید، سینه را بالا نگه دارید و بگذارید دمبل‌ها درست بیرون پاها آویزان بمانند.
- 3
شکم را سفت کنید و هر دو دست را با خم ملایم آرنج به طرفین بالا ببرید.
- 4
وقتی بازوها به ارتفاع شانه رسیدند و مچ‌ها هم‌سطح آرنج‌ها بودند، متوقف شوید.
- 5
کنترل‌شده تا نقطهٔ شروع پایین بیاورید و نگذارید وزنه‌ها به پاهایتان بکوبند.
نکته‌ها
- با آرنج‌ها حرکت را هدایت کنید، نه با دست‌ها، تا دلتوئید کار کند نه ذوزنقه.
- کمی خم شدن تنه به جلو اختیاری است؛ صاف نشستن فشار را کاملاً روی دلتوئید جانبی نگه می‌دارد.
- در برابر وسوسهٔ تاب دادن مقاومت کنید؛ اگر مجبورید بدن را تکان دهید، وزنه بیش از حد سنگین است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- مچ‌ها در بالای حرکت پایین‌تر از آرنج‌ها می‌افتند و دمبل‌ها مثل ریختن آب به جلو زاویه پیدا می‌کنند، که فشار را به سمت دلتوئید جلویی می‌برد.
- عقب رفتن از لگن بدون پشتی‌ای که شما را بگیرد، بی‌آنکه متوجه شوید حرکت را به راهی برای استراحت دادن پایین کمر تبدیل میکند بهجای اینکه شانه را ایزوله کند.
- دمبل‌ها در پایین هر تکرار به ران‌ها می‌خورند چون مرحلهٔ پایین آوردن با عجله انجام می‌شود، و کششی که وضعیت کشیده قرار است فراهم کند از بین می‌رود.
- وقتی شانه‌ها شروع به سوختن می‌کنند، تکرارها کوتاه‌تر می‌شوند و خیلی پایین‌تر از ارتفاع شانه متوقف می‌شوند و بخش بالایی دامنه حذف می‌شود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار نشر جانب دمبل نشسته باید انجام دهد؟
- دو تا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری نقطهٔ شروع خوبی است، چون نشستن امکان تقلب با لگن را حذف میکند و فرم دقیق را به عامل محدودکننده تبدیل میکند. فقط وقتی هر تکرار بدون افتادن مچ در بالا به ارتفاع شانه رسید، وزنه را با گامهای کوچک اضافه کنید.
- بدون نیمکت بهجای نشر جانب دمبل نشسته چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- نشر جانب ایستاده با دمبل یا کش همان دلتوئید میانی را تمرین میدهد، هرچند باید آگاهانه تنه را ثابت نگه دارید چون دیگر نیمکت این کار را برایتان انجام نمیدهد.
- نشر جانب دمبل نشسته برای چه مفید است و چه زمانی باید بهجای آن ایستاده انجام دهید؟
- حذف امکان پرتاب وزنه با لگن، آن را به انتخاب خوبی برای زمانی تبدیل میکند که نشرهای ایستادهتان شلخته شدهاند یا یک حرکت پایانی دقیق و پرتکرار برای دلتوئید میانی میخواهید. شما را به وزنههایی سبکتر از نشر ایستاده محدود میکند، چون نیروی لگنی برای کمک وجود ندارد، پس در روزی که هدف بالا بردن سنگینترین نشر جانب تمیز ممکن است بهترین انتخاب نیست.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.