کشش همسترینگ تک‌پا نشسته

نکته‌ها

• با سینه جلو بروید، نه با پیشانی، تا کشش در همسترینگ بماند، نه در کمر.
• اگر پشت مفصل کشش تیزی حس کردید، خم بسیار جزئی در زانوی باز نگه دارید.
• پنجهٔ پا را به سمت خود بکشید تا کشش سبکی در ساق اضافه شود، یا آن را رو به جلو بکشید تا تمرکز کاملاً روی همسترینگ بماند.

تنوع‌ها

• کشش همسترینگ ایستاده
• کشش همسترینگ خوابیده
• خم شدن به جلو نشسته

اشتباه‌های رایج

• گرد کردن بالای پشت برای نزدیک‌تر کردن دست‌ها به پا به جای خم شدن از لگن با ستون فقراتی کشیده.
• اجازه دادن به زانوی خم که از زمین بلند شود، که لگن را کج می‌کند و عمق را از همسترینگ درگیر می‌دزدد.
• دراز کردن تهاجمی دست به سمت انگشتان پا در همان تکرار اول به جای آرام وارد شدن و اجازه دادن به عضله که در طول نگه داشتن کشیده شود.
• افتادن پنجهٔ پای کشیده به پهلو، به جای اینکه انگشتان رو به بالا یا کمی به سمت خودتان کشیده بمانند.
• حبس نفس هنگام فشار برای عمق بیشتر به جای بازدم برای اینکه همسترینگ رها شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی کشش همسترینگ تک‌پا نشسته را چه مدت نگه دارد؟

۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر طرف، یک یا دو بار نگه دارید و به اندازهٔ کافی ملایم است که بیشتر روزهای هفته تکرار شود. پیش از تلاش برای تحمیل یک نگه داشتن عمیق‌تر، تکرار را به دو بار در روز برسانید.

چگونه کشش همسترینگ تک‌پا نشسته را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، خمیدگی بیشتری در زانوی کشیده نگه دارید و فقط تا نیمه به جلو خم شوید. برای سخت‌تر کردن، تسمه‌ای دور پا حلقه کنید و وقتی از قبل به‌راحتی به ساقتان می‌رسید فشار اضافهٔ سبکی بیفزایید.

کشش همسترینگ تک‌پا نشسته برای چه مفید است؟

گزینهٔ روزانهٔ خوبی برای هر کسی است که بیشتر روز می‌نشیند و کشیدن یک پا در هر بار اجازه می‌دهد طرف سفت‌تر را بدون جبران پای دیگر دنبال کنید. اگر خم شدن به جلو در حالت نشسته علائم عصب سیاتیک را تحریک می‌کند انتخاب ضعیفی است؛ در آن صورت نسخهٔ درازکش با تسمه با کمر ملایم‌تر است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ