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Étirement des ischio-jambiers assis sur une jambe

C'est l'étirement de base des ischio-jambiers pour quiconque reste assis toute la journée ou se sent raide derrière le genou. Isoler une jambe permet de travailler le côté le plus raide sans que la jambe plus souple compense. Utilisez-le après l'entraînement ou comme remise à zéro douce quotidienne, en tenant chaque côté de 30 à 45 secondes.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Ischio-jambiers
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit au sol et tendez une jambe droit devant vous.

  2. 2

    Pliez l'autre genou et posez ce pied contre l'intérieur de votre cuisse.

  3. 3

    En gardant le dos long, basculez depuis les hanches au-dessus de la jambe tendue.

  4. 4

    Tendez-vous vers le tibia, la cheville ou les orteils sans arrondir la colonne.

  5. 5

    Respirez lentement et laissez l'ischio-jambier se relâcher en expirant.

  6. 6

    Sortez doucement, puis répétez avec l'autre jambe.

Conseils

  • Menez avec la poitrine, pas le front, pour que l'étirement reste dans l'ischio-jambier plutôt que dans le bas du dos.
  • Gardez une micro-flexion du genou tendu si vous sentez une traction vive derrière l'articulation.
  • Ramenez le pied vers vous pour un léger étirement du mollet, ou pointez-le pour garder l'accent uniquement sur l'ischio-jambier.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Arrondir le haut du dos pour rapprocher les mains du pied au lieu de plier depuis les hanches, colonne allongée.
  • Laisser le genou plié se soulever du sol, ce qui fait basculer le bassin et vole de la profondeur à l'ischio-jambier qui travaille.
  • Aller chercher les orteils agressivement dès la première répétition au lieu d'y entrer doucement et de laisser le muscle s'allonger pendant le maintien.
  • Laisser le pied de la jambe tendue tomber sur le côté au lieu de garder les orteils vers le haut ou légèrement fléchis vers soi.
  • Bloquer le souffle en forçant pour plus de profondeur au lieu d'expirer pour laisser l'ischio-jambier relâcher.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'étirement assis des ischio-jambiers sur une jambe ?
Tenez 30 à 45 secondes par côté, une ou deux fois, et il est assez doux pour être répété la plupart des jours de la semaine. Passez à deux fois par jour avant d'essayer de forcer un maintien unique plus profond.
Comment rendre l'étirement assis des ischio-jambiers sur une jambe plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, gardez plus de flexion dans le genou tendu et ne vous penchez qu'en partie vers l'avant. Pour le durcir, passez une sangle autour du pied et ajoutez une légère surpression une fois que vous atteignez déjà votre tibia confortablement.
À quoi sert l'étirement assis des ischio-jambiers sur une jambe ?
C'est une bonne option quotidienne pour quiconque reste assis la majeure partie de la journée, et étirer une jambe à la fois permet de cibler le côté le plus raide sans que l'autre jambe compense. C'est un mauvais choix si la flexion avant assise irrite des symptômes sciatiques ; la version allongée avec sangle est alors plus douce pour le bas du dos.

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