بلند کردن همسترینگ پاباز نشسته

نکته‌ها

• از لگن هینج کنید، نه با گرد کردن ستون فقرات، تا کشش در همسترینگ بماند.
• زانوی درگیر را صاف نگه دارید، اما نه کاملاً قفل‌شده.
• بلند کردن را با پشت ران هدایت کنید، نه با کشیدن دست‌ها.

تنوع‌ها

• گودمورنینگ معلق
• لیفت‌آف پنکیک
• بلند کردن ادکتور پاباز نشسته

اشتباه‌های رایج

• رد کردن استراحت کوتاه در پایین و بلافاصله بلند کردن یعنی همسترینگ هرگز پیش از شروع انقباض واقعاً به عمیق‌ترین طولش نمی‌رسد.
• زانوی کارکننده با چرخش تنه برای رو به پا شدن به داخل می‌غلتد و مفصل را می‌پیچاند به‌جای نگه داشتن کشش صرفاً در همسترینگ.
• جهش سخت در پایین خم شدن جای انقباض روان را می‌گیرد و واکنشی تکان‌دار را تمرین می‌دهد نه قدرت کنترل‌شدهٔ همسترینگ.
• تکرارها روی طرف انعطاف‌پذیرتر جمع می‌شوند در حالی که پای سفت‌تر کم‌بها می‌بیند، حال آنکه طرف سفت‌تر آن است که واقعاً به کار نیاز دارد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار برای هر طرف بلند کردن همسترینگ پاباز نشسته انجام دهید؟

به دو ست پنج‌تایی بلند کردن برای هر طرف برسید، با مکث دو ثانیه‌ای در بالای هر بلند کردن پیش از پایین آوردن. تکرارها را در هر دو پا برابر نگه دارید حتی اگر یک طرف محسوساً سفت‌تر است، و فقط وقتی حجم اضافه کنید که طرف سفت‌تر با طرف انعطاف‌پذیرتر همگام شود.

نسخهٔ آسان‌تر یا سخت‌تر بلند کردن همسترینگ پاباز نشسته چیست؟

اگر بلند شدن از خم شدن ناممکن حس می‌شود، دامنه را کوچک کنید: فقط تا نیمه خم شوید و بلند کردن را از آنجا کار کنید. برای سخت‌تر کردن، پیش از بلند کردن عمیق‌تر خم شوید، نگه داشتن بالا را زیاد کنید، یا شمارش آهستهٔ سه‌تایی در راه برگشت به خم اضافه کنید.

چه کسی از بلند کردن همسترینگ پاباز نشسته سود می‌برد و چه زمانی ایدهٔ بدی است؟

همسترینگ را برای تولید نیرو در بلندترین طولش تمرین می‌دهد، دقیقاً جایی که کشیدگی‌ها معمولاً رخ می‌دهند، که آن را برای رقاصان، ضربه‌زنندگان و هر کسی که پاباز عمیق‌تر را دنبال می‌کند ارزشمند می‌کند. در کشیدگی اخیر همسترینگ آن را حذف کنید، چون بارگذاری ماهیچه در وضعیت دراز و کشیده آخرین چیزی است که بافت در حال ترمیم نیاز دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ