كم تكراراً لكل جانب من رفع أوتار الركبة بانفراج الساقين جالسًا ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابنِ حتى مجموعتين من خمس رفعات على كل جانب، مع التوقف ثانيتين عند أعلى كل رفعة قبل الإنزال. طابق التكرارات على الساقين حتى لو كان جانب أشد تيبساً بوضوح، ولا تضف حجماً إلا حين يواكب الجانب الأشد تيبساً الجانب المرن.

ما صيغة أسهل أو أصعب لرفع أوتار الركبة بانفراج الساقين جالسًا؟

إن بدا الرفع من الانحناء مستحيلاً، فقلّص المدى: انحنِ إلى المنتصف فقط واعمل الرفع من هناك. ولجعله أصعب، انحنِ أعمق قبل الرفع، أو مدّد الثبات العلوي، أو أضف عدّاً بطيئاً من ثلاث في طريق العودة إلى الانحناء.

من يستفيد من رفع أوتار الركبة بانفراج الساقين جالسًا، ومتى يكون فكرة سيئة؟

يدرّب وتر الركبة الخلفي على إنتاج القوة عند أطول طول له، تماماً حيث تقع الإجهادات عادةً، مما يجعله قيّماً للراقصين والراكلين وكل من يسعى إلى انفراج أعمق. اتركه أثناء إجهاد حديث في وتر الركبة الخلفي، لأن تحميل العضلة في وضعية طويلة ممدودة آخر ما يحتاجه نسيج يلتئم.

متوسط

رفع أوتار الركبة بانفراج الساقين جالسًا

الانحناء فوق ساق مفتوحة جانبًا يُطيل وتر الركبة؛ أما رفع الجذع مجددًا للخروج من ذلك الانحناء بتحكم عضلي فيحوّل الإطالة إلى قوة. وهذا يعلّم وتر الركبة إنتاج القوة عند الطرف الطويل من مداه، وهو بالضبط الموضع الذي تحدث فيه التمزقات. إنها إضافة ذكية لكل من يسعى إلى الانقسام الكامل أو إلى أوتار ركبة أكثر متانة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: أوتار الركبة
النوع: الإطالة, القوة
تصفّح حسب العضلة: نصف الوترية, العضلة ذات الرأسين الفخذية

طريقة الأداء

1
اجلس مع مباعدة الساقين وأدر جذعك لتواجه إحدى الساقين، مع إبقاء تلك الركبة موجهة لأعلى.
2
انثنِ للأمام من الورك فوق الساق حتى تشعر بإطالة قوية في أوتار الركبة.
3
امتدّ باتجاه قدمك واسترخِ لوهلة قصيرة في أعمق وضع مريح.
4
اقبض العضلة الخلفية للفخذ لترفع الجذع بضعة سنتيمترات خارج وضع الانثناء بشكل فعّال.
5
ثبّت وضع نهاية المدى المرفوع لمدة ثانيتين إلى خمس ثوانٍ، ثم انزل برفق.
6
أكمل التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.

نصائح

انثنِ من الورك، لا بتحديب العمود الفقري، حتى تبقى الإطالة في وتر الركبة.
أبقِ الركبة العاملة مستقيمة دون قفلها بشدة.
ابدأ الرفع من مؤخرة الفخذ، لا بسحب ذراعيك.

تنويعات

أخطاء شائعة

تخطي الاسترخاء القصير في الأسفل والرفع فوراً يعني أن وتر الركبة الخلفي لا يبلغ أعمق طول له فعلاً قبل بدء الانقباض.
تتدحرج الركبة العاملة للداخل بينما يلتف الجذع لمواجهة الساق، فيلوي المفصل بدل إبقاء التمدد في وتر الركبة الخلفي فقط.
ارتداد قوي في أسفل الانحناء يحل محل انقباض سلس، مدرباً منعكساً متقطعاً بدل قوة وتر الركبة الخلفي المتحكَّم بها.
تتراكم التكرارات على الجانب الأكثر مرونة بينما تُبخس الساق الأشد تيبساً، رغم أن الجانب الأشد تيبساً هو الذي يحتاج العمل فعلاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً لكل جانب من رفع أوتار الركبة بانفراج الساقين جالسًا ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابنِ حتى مجموعتين من خمس رفعات على كل جانب، مع التوقف ثانيتين عند أعلى كل رفعة قبل الإنزال. طابق التكرارات على الساقين حتى لو كان جانب أشد تيبساً بوضوح، ولا تضف حجماً إلا حين يواكب الجانب الأشد تيبساً الجانب المرن.
ما صيغة أسهل أو أصعب لرفع أوتار الركبة بانفراج الساقين جالسًا؟: إن بدا الرفع من الانحناء مستحيلاً، فقلّص المدى: انحنِ إلى المنتصف فقط واعمل الرفع من هناك. ولجعله أصعب، انحنِ أعمق قبل الرفع، أو مدّد الثبات العلوي، أو أضف عدّاً بطيئاً من ثلاث في طريق العودة إلى الانحناء.
من يستفيد من رفع أوتار الركبة بانفراج الساقين جالسًا، ومتى يكون فكرة سيئة؟: يدرّب وتر الركبة الخلفي على إنتاج القوة عند أطول طول له، تماماً حيث تقع الإجهادات عادةً، مما يجعله قيّماً للراقصين والراكلين وكل من يسعى إلى انفراج أعمق. اتركه أثناء إجهاد حديث في وتر الركبة الخلفي، لأن تحميل العضلة في وضعية طويلة ممدودة آخر ما يحتاجه نسيج يلتئم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة