Combien de répétitions par côté du décollé des ischio-jambiers en écart assis devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Montez progressivement à deux séries de cinq décollements de chaque côté, avec une pause de deux secondes en haut de chaque soulèvement avant de redescendre. Faites le même nombre de répétitions des deux jambes même si un côté est nettement plus raide, et n'ajoutez du volume qu'une fois que le côté raide suit le rythme du côté souple.

Quelle est une variante plus facile ou plus difficile du décollé des ischio-jambiers en écart assis ?

Si soulever depuis la flexion semble impossible, réduisez l'amplitude : ne descendez qu'à mi-chemin avant de travailler le décollement à partir de là. Pour durcir, descendez plus bas avant de soulever, allongez le maintien en haut, ou ajoutez une descente lente sur trois temps en revenant dans la flexion.

Qui tire profit du décollé des ischio-jambiers en écart assis, et quand est-ce une mauvaise idée ?

Il entraîne l'ischio-jambier à produire de la force à sa plus grande longueur, exactement là où surviennent les élongations, ce qui le rend précieux pour les danseurs, les sportifs qui frappent du pied et quiconque vise un écart plus profond. Laissez-le de côté après une élongation récente des ischio-jambiers, car charger le muscle en position longue et étirée est la dernière chose dont un tissu en guérison a besoin.

Intermédiaire

Décollé des ischio-jambiers en écart assis

Se plier au-dessus d'une jambe écartée allonge l'ischio-jambier ; remonter le buste hors de cette flexion avec un contrôle musculaire transforme l'étirement en force. Cela apprend à l'ischio-jambier à produire de la force en fin d'amplitude longue, exactement là où surviennent les claquages. Un ajout judicieux pour quiconque vise le grand écart ou des ischio-jambiers résistants.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Ischio-jambiers
Type: Force, Étirements
Parcourir par muscle: Semi-tendineux, Biceps fémoral

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous jambes écartées et tournez le buste face à une jambe, genou pointé vers le haut.
2
Basculez vers l'avant au-dessus de la jambe jusqu'à sentir un étirement ferme des ischio-jambiers.
3
Tendez-vous vers le pied et relâchez brièvement dans la position confortable la plus profonde.
4
Contractez l'ischio-jambier pour soulever activement le buste de quelques centimètres hors de la flexion.
5
Tenez la position levée en fin d'amplitude deux à cinq secondes, puis redescendez doucement.
6
Faites les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre jambe.

Conseils

Pliez depuis la hanche, pas en arrondissant la colonne, pour que l'étirement reste dans l'ischio-jambier.
Gardez le genou de travail tendu sans le verrouiller fort.
Menez l'élévation avec l'arrière de la cuisse, pas en tirant avec les bras.

Variantes

Erreurs fréquentes

Sauter le bref relâchement en bas et soulever immédiatement signifie que l'ischio-jambier n'atteint jamais vraiment sa longueur maximale avant le début de la contraction.
Le genou qui travaille roule vers l'intérieur quand le buste tourne vers la jambe, tordant l'articulation au lieu de garder l'étirement uniquement dans l'ischio-jambier.
Un rebond violent en bas de la flexion remplace une contraction fluide, entraînant un réflexe saccadé au lieu d'une force contrôlée des ischio-jambiers.
Les répétitions s'accumulent du côté le plus souple pendant que la jambe raide est négligée, alors que c'est le côté le plus raide qui a vraiment besoin du travail.

Questions fréquentes

Combien de répétitions par côté du décollé des ischio-jambiers en écart assis devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Montez progressivement à deux séries de cinq décollements de chaque côté, avec une pause de deux secondes en haut de chaque soulèvement avant de redescendre. Faites le même nombre de répétitions des deux jambes même si un côté est nettement plus raide, et n'ajoutez du volume qu'une fois que le côté raide suit le rythme du côté souple.
Quelle est une variante plus facile ou plus difficile du décollé des ischio-jambiers en écart assis ?: Si soulever depuis la flexion semble impossible, réduisez l'amplitude : ne descendez qu'à mi-chemin avant de travailler le décollement à partir de là. Pour durcir, descendez plus bas avant de soulever, allongez le maintien en haut, ou ajoutez une descente lente sur trois temps en revenant dans la flexion.
Qui tire profit du décollé des ischio-jambiers en écart assis, et quand est-ce une mauvaise idée ?: Il entraîne l'ischio-jambier à produire de la force à sa plus grande longueur, exactement là où surviennent les élongations, ce qui le rend précieux pour les danseurs, les sportifs qui frappent du pied et quiconque vise un écart plus profond. Laissez-le de côté après une élongation récente des ischio-jambiers, car charger le muscle en position longue et étirée est la dernière chose dont un tissu en guérison a besoin.

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