Wie viele Wiederholungen des Adduktoren-Abhebens im Grätschsitz solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei Sätze von sechs bis acht Wiederholungen, jeden zwei bis drei Sekunden gehalten, sind eine solide Anfangsdosis. Bau auf ein fünfsekündiges Halten hin, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst, da ein längeres hochwertiges Halten hier eine höhere Wiederholungszahl schlägt.

Wie mache ich das Adduktoren-Abheben im Grätschsitz leichter oder schwerer?

Ist es zu viel, beide Fersen zusammen zu heben, verenge die Grätsche um ein paar Zentimeter oder arbeite einbeinig und zieh das andere Bein zur Stütze heran. Zur Progression verbreitere die Grätsche leicht, verlängere das Halten oder drück leicht auf deine eigenen Oberschenkel für zusätzlichen Widerstand beim Heben.

Was trainiert das Adduktoren-Abheben im Grätschsitz, und wann sollte ich es meiden?

Es baut aktive Kraft in den Innenschenkeln bei ihrer größten Länge auf und schützt die Leiste bei breiten Kniebeugen, Ausfallschritten und seitlichen Sportbewegungen. Es ist eine kluge Ergänzung für alle, die auf eine tiefere Grätsche hinarbeiten, aber lass es bei einer akuten Leistenzerrung weg, da das Belasten der Adduktoren im Endbereich genau das ist, was eine gereizte Leiste noch nicht braucht.

Fortgeschritten

Adduktoren-Abheben im Grätschsitz

Eine weite Grätsche bringt die Adduktoren in die Endstellung, wo sie typischerweise am schwächsten sind. Die Fersen vom Boden zu heben, lässt die Hüftbeuger in der Endstellung arbeiten, während die langen Adduktorenfasern die Beine weit halten, was die Leiste schützt und eine tiefere, besser kontrollierbare Grätsche ermöglicht. Trainer nutzen dies, um die Oberschenkelinnenseite für weite Kniebeugen, Spagate und seitliche Sportarten unverwüstlich zu machen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Oberschenkel
Art: Dehnen, Kraft
Nach Muskel: Langer Adduktor, Großer Adduktor

Ausführung

1
Sitz aufrecht, die Beine so weit gespreizt, wie du angenehm kontrollieren kannst, die Füße nach oben.
2
Lege deine Hände zum Ausbalancieren leicht vor dir auf den Boden, nicht zum Abstützen.
3
Senke die Sitzbeinhöcker und verlängere die Wirbelsäule für eine aufrechte Haltung.
4
Hebe beide Fersen aktiv aus der Hüfte ein paar Zentimeter vom Boden und halte die Beine dabei so weit wie zu Beginn.
5
Halte das Schweben zwei bis fünf Sekunden und widersteh dem Drang, dich zurückzulehnen.
6
Senke kontrolliert ab und wiederhole, die Knie zeigen dabei durchgehend nach oben.

Tipps

Richte Zehen und Kniescheiben zur Decke, damit die Last auf den Adduktoren bleibt.
Öffne nicht über einen Bereich hinaus, aus dem du noch heben kannst; kontrollierbare Breite schlägt maximale Breite.
Sitz aufrecht; ein runder Rücken verlagert die Arbeit weg von den Oberschenkelinnenseiten.

Varianten

Häufige Fehler

Hart durch die Hände nach unten zu drücken, um die Fersen vom Boden zu heben, lässt die Arme das Heben übernehmen, das die Hüfte leisten soll.
Der Oberkörper kippt in dem Moment nach hinten, in dem sich die Fersen heben, und tauscht Spannung in den Innenschenkeln gegen ein zurückgelehntes Bauchhalten.
Eine Ferse hebt sich höher als die andere, weil der stärkere Adduktor übernimmt, und die schwächere Seite lässt sich durch den Satz treiben.
Die Fersen schnell hochzukicken, statt sie langsam anzuheben, lässt die anhaltende Kontraktion aus, die die Übung aufbauen soll.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Adduktoren-Abhebens im Grätschsitz solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei Sätze von sechs bis acht Wiederholungen, jeden zwei bis drei Sekunden gehalten, sind eine solide Anfangsdosis. Bau auf ein fünfsekündiges Halten hin, bevor du mehr Wiederholungen hinzufügst, da ein längeres hochwertiges Halten hier eine höhere Wiederholungszahl schlägt.
Wie mache ich das Adduktoren-Abheben im Grätschsitz leichter oder schwerer?: Ist es zu viel, beide Fersen zusammen zu heben, verenge die Grätsche um ein paar Zentimeter oder arbeite einbeinig und zieh das andere Bein zur Stütze heran. Zur Progression verbreitere die Grätsche leicht, verlängere das Halten oder drück leicht auf deine eigenen Oberschenkel für zusätzlichen Widerstand beim Heben.
Was trainiert das Adduktoren-Abheben im Grätschsitz, und wann sollte ich es meiden?: Es baut aktive Kraft in den Innenschenkeln bei ihrer größten Länge auf und schützt die Leiste bei breiten Kniebeugen, Ausfallschritten und seitlichen Sportbewegungen. Es ist eine kluge Ergänzung für alle, die auf eine tiefere Grätsche hinarbeiten, aber lass es bei einer akuten Leistenzerrung weg, da das Belasten der Adduktoren im Endbereich genau das ist, was eine gereizte Leiste noch nicht braucht.