Wie viele Runden des Pancake-Abhebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei bis drei Runden reichen für den Anfang: hinunterbeugen, zwei Sekunden schweben und nach jeder ganz zurücksetzen. Steigere, indem du länger schwebst oder dich etwas tiefer beugst, nicht indem du mehr Runden durchhetzt.

Wie kann ich das Pancake-Abheben leichter oder schwerer machen?

Ist der tiefe Pancake außer Reichweite, beuge dich nur teilweise hinunter und üb das Schweben aus dieser flacheren Tiefe, bis es sich kontrolliert anfühlt. Zur Progression beuge dich vor dem Heben tiefer, schwebe über fünf Sekunden hinaus oder verlangsame das Herauslaufen auf eine volle Zehnerzählung.

Wofür ist das Pancake-Abheben da, und wer sollte damit warten?

Es baut Kraft in Adduktoren, hinteren Oberschenkeln und Rückenstreckern bei ihrer größten Länge auf, was sich auf sitzende Vorbeugen und Heben im breiten Stand überträgt. Es passt zu Menschen, die sich schon in einer tiefen Grätsche wohlfühlen, aber sind deine hinteren Oberschenkel oder dein unterer Rücken akut gereizt, ist diese Endposition nicht der Ort, an dem du sie belasten willst.

Fortgeschritten

Pancake-Abheben

Der Pancake ist die tiefe Grätschvorbeuge, und einfach in ihm zu hängen, baut keine Kraft auf. Indem du die Brust aus eigener Kraft ein paar Zentimeter aus der Beuge hebst, trainierst du Adduktoren, Beinbeuger und Rückenstrecker in ihren größten Längen. Ein anspruchsvoller Grundpfeiler aktiver Beweglichkeit, der sich direkt auf sitzende Vorbeugen und Kraft im weiten Stand überträgt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Beinbeuger, Oberschenkel
Art: Dehnen, Kraft
Nach Muskel: Großer Adduktor, Halbsehnenmuskel

Ausführung

1
Setz dich in eine weite Grätsche, Knie und Zehen zeigen nach oben und die Hände liegen vor dir am Boden.
2
Beuge dich aus der Hüfte nach vorn und wandere mit den Händen hinaus, um die Brust zum Boden zu bringen.
3
Sinke in den tiefsten angenehmen Pancake und entspanne einen Atemzug lang.
4
Löse die Hände vom Boden und halte den Oberkörper aktiv ein paar Zentimeter angehoben.
5
Halte die freie Endposition zwei bis fünf Sekunden.
6
Lass die Hände sinken, setze neu an und wiederhole für die vorgegebenen Runden.

Tipps

Beuge aus der Hüfte; eine runde Wirbelsäule täuscht Umfang vor.
Halte die Kniescheiben zur Decke gerichtet, damit Adduktoren und Beinbeuger die Last teilen.
Schwebe nur aus einer Tiefe, aus der du dich auch kontrolliert heben kannst.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände drücken sich beim Abheben vom Boden ab, statt ihn leicht zu verlassen, und machen aus dem ungestützten Schweben ein unterstütztes, das verbirgt, wie wenig die Adduktoren wirklich tun.
Mit dem Schwung des Herauslaufens mit den Händen in die tiefste Vorbeuge zu federn, erschüttert hintere Oberschenkel und unteren Rücken, statt sich kontrolliert hineinzusetzen.
Ein die ganze Runde angehaltener Atem spannt den Rumpf an und hält die Vorbeuge davon ab, so tief zu gehen, wie es ein entspanntes Ausatmen erlauben würde.
Direkt in die nächste Runde zu eilen, ohne sich in eine aufrechte Sitzposition zurückzusetzen, lässt ermüdungsbedingtes Runden in die Vorbeuge kriechen.

Häufige Fragen

Wie viele Runden des Pancake-Abhebens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Zwei bis drei Runden reichen für den Anfang: hinunterbeugen, zwei Sekunden schweben und nach jeder ganz zurücksetzen. Steigere, indem du länger schwebst oder dich etwas tiefer beugst, nicht indem du mehr Runden durchhetzt.
Wie kann ich das Pancake-Abheben leichter oder schwerer machen?: Ist der tiefe Pancake außer Reichweite, beuge dich nur teilweise hinunter und üb das Schweben aus dieser flacheren Tiefe, bis es sich kontrolliert anfühlt. Zur Progression beuge dich vor dem Heben tiefer, schwebe über fünf Sekunden hinaus oder verlangsame das Herauslaufen auf eine volle Zehnerzählung.
Wofür ist das Pancake-Abheben da, und wer sollte damit warten?: Es baut Kraft in Adduktoren, hinteren Oberschenkeln und Rückenstreckern bei ihrer größten Länge auf, was sich auf sitzende Vorbeugen und Heben im breiten Stand überträgt. Es passt zu Menschen, die sich schon in einer tiefen Grätsche wohlfühlen, aber sind deine hinteren Oberschenkel oder dein unterer Rücken akut gereizt, ist diese Endposition nicht der Ort, an dem du sie belasten willst.