Wie weit oder wie lange solltest du beim Tragen mit zwei Kettlebells in Rack-Position gehen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 20 bis 30 Sekunden oder etwa 20 bis 30 Metern, mit genug Pause, dass die Haltung jedes Mal frisch ist. Füge Strecke oder Zeit hinzu, bevor du Kugelgewicht hinzufügst, da die Rack-Position unbequem wird, lange bevor die Beine gefordert sind.

Was kann das Tragen mit zwei Kettlebells in Rack-Position ohne zwei Kettlebells ersetzen?

Zwei an den Schultern in derselben Rack-Position gehaltene Kurzhanteln trainieren ein identisches Tragen. Ein einarmiges Tragen mit Kettlebell in Rack-Position auf jeder Seite, als zwei getrennte Sätze gemacht, baut auch den Großteil derselben Rumpf- und Haltungsarbeit auf.

Wofür ist das Tragen mit zwei Kettlebells in Rack-Position gut und wann solltest du es auslassen?

Es baut Kraft gegen Beugung und Haltungsausdauer auf, die sich direkt auf Kniebeugen, Drücken und alltägliches Heben überträgt, was es zu einer nützlichen Zusatzübung für fast jeden Kraftsportler macht. Lass es aus, wenn deine Handgelenke oder Unterarme in dieser Einheit schon vom Drücken ermüdet sind, da die Rack-Position auf beide angewiesen ist, um die Kugeln an ihrem Platz zu halten.

Fortgeschritten

Tragen mit zwei Kettlebells in Rack-Position

Zwei auf der Brust in Rack-Position gehaltene Kettlebells zu tragen, macht aus einem einfachen Gang ernsthafte Arbeit gegen Beugung und für die Haltung. Rückenstrecker, Bauchmuskeln und oberer Rücken arbeiten hart, um dich aufrecht zu halten gegen eine Last, die dich ständig nach vorn runden will, während Beine und Griff die Strecke durchhalten. Es baut einen angespannten, belastbaren Rumpf auf, der sich auf Kniebeugen, Drücken und alltägliches Heben überträgt.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Bauch, Trapez
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Setz zwei gleiche Kettlebells in die vordere Rack-Position um, Ellenbogen an den Rippen.
2
Steh aufrecht mit den Rippen über der Hüfte gestapelt und angespannten Bauchmuskeln.
3
Geh mit kurzen, kontrollierten Schritten vorwärts, die Kettlebells fest an der Brust.
4
Atme in kurzen, gleichmäßigen Atemzügen, ohne dass sich deine Rippen öffnen oder dein Rücken ins Hohlkreuz geht.
5
Leg die geplante Strecke oder Zeit zurück und setz die Kettlebells dann kontrolliert ab.
6
Stelle Haltung und Griff neu ein, bevor du den nächsten Trageweg beginnst.

Tipps

Halte die Ellenbogen unten und die Unterarme senkrecht, damit die Rack-Position hält, nicht dein Bizeps.
Kämpfe darum, aufrecht zu bleiben; sobald du nach vorn rundest, verlagert sich die Last auf den unteren Rücken.
Geh bewusst statt hastig, damit der Rumpf bei jedem Schritt angespannt bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Der Schritt verkürzt sich zu einem nervösen Schlurfen, sobald sich die Kugeln schwer anfühlen, was das Tragen tatsächlich weniger stabil macht, nicht mehr.
Die Kugeln wandern im Laufe des Satzes von der Brustmitte auseinander und verteilen die Last breiter, als es die Rack-Position vorsieht.
Die Atmung hält oben bei jedem Einatmen fest an, statt kurz und gleichmäßig zu zirkulieren, sodass sich der Rumpf versteift, statt angespannt und beweglich zu bleiben.
Den Kopf mitten im Tragen zu drehen, um die Umgebung zu prüfen, verdreht den Nacken aus der Linie mit einem Oberkörper, der frontal zur Gehrichtung bleiben sollte.
Der Griff an einer Kugel lockert sich vor der anderen, was diese Seite der Rack-Position zuerst durchhängen und das ganze Tragen aus dem Gleichgewicht ziehen lässt.

Häufige Fragen

Wie weit oder wie lange solltest du beim Tragen mit zwei Kettlebells in Rack-Position gehen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 20 bis 30 Sekunden oder etwa 20 bis 30 Metern, mit genug Pause, dass die Haltung jedes Mal frisch ist. Füge Strecke oder Zeit hinzu, bevor du Kugelgewicht hinzufügst, da die Rack-Position unbequem wird, lange bevor die Beine gefordert sind.
Was kann das Tragen mit zwei Kettlebells in Rack-Position ohne zwei Kettlebells ersetzen?: Zwei an den Schultern in derselben Rack-Position gehaltene Kurzhanteln trainieren ein identisches Tragen. Ein einarmiges Tragen mit Kettlebell in Rack-Position auf jeder Seite, als zwei getrennte Sätze gemacht, baut auch den Großteil derselben Rumpf- und Haltungsarbeit auf.
Wofür ist das Tragen mit zwei Kettlebells in Rack-Position gut und wann solltest du es auslassen?: Es baut Kraft gegen Beugung und Haltungsausdauer auf, die sich direkt auf Kniebeugen, Drücken und alltägliches Heben überträgt, was es zu einer nützlichen Zusatzübung für fast jeden Kraftsportler macht. Lass es aus, wenn deine Handgelenke oder Unterarme in dieser Einheit schon vom Drücken ermüdet sind, da die Rack-Position auf beide angewiesen ist, um die Kugeln an ihrem Platz zu halten.