Intermédiaire

Leg curl sur une jambe au ballon suisse

Ramener le ballon avec une seule jambe oblige un ischio-jambier à gérer à la fois la flexion du genou et le pont, tandis que l'instabilité recrute fortement les fessiers et les stabilisateurs. C'est une progression exigeante au poids du corps qui révèle et corrige les déséquilibres entre les côtés. Maîtrisez la version à deux jambes et le maintien du pont de hanche avant de la tenter.

Équipement
Ballon suisse
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Grand fessier
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, un talon sur un ballon de stabilité et l'autre jambe levée au-dessus.

  2. 2

    Gainez le tronc et levez les hanches en un pont droit, le poids sur le talon posé sur le ballon.

  3. 3

    Ramenez le ballon vers les fessiers en pliant le genou de travail, hanches hautes.

  4. 4

    Contractez l'ischio-jambier en haut sans laisser les hanches s'affaisser.

  5. 5

    Tendez lentement la jambe pour éloigner le ballon de vous en le faisant rouler en restant en pont.

  6. 6

    Terminez toutes les répétitions, puis changez de jambe. Expirez en fléchissant, inspirez en tendant.

Conseils

  • Gardez la jambe libre immobile et les hanches à niveau pour que le ballon ne roule pas sur le côté.
  • Ne laissez pas les hanches tomber quand le ballon s'éloigne ; gardez le pont verrouillé.
  • Écartez les bras au sol pour plus d'équilibre pendant l'apprentissage du mouvement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Tenter cet exercice avant que la version à deux jambes soit fluide se termine généralement par le ballon qui part sur le côté dès la première répétition. Maîtrisez d'abord dix curls contrôlés à deux jambes et un maintien de pont stable.
  • Balancer la jambe libre pour aider à ramener le ballon emprunte un élan que l'ischio-jambier qui travaille devrait fournir. Gardez ce genou immobile, ramené vers la poitrine ou pointé vers le plafond.
  • Laisser le talon perdre le contact pendant l'extension fait dériver le ballon loin de vous au lieu de rouler. Continuez à appuyer le talon dans le ballon, au lieu de seulement le tirer.
  • La crampe est bien plus probable ici qu'en version à deux jambes, car un seul ischio-jambier fait tout le travail de hanche et de genou. Si elle survient, abaissez les hanches et arrêtez la série.
  • Les ajouter à la fin d'une séance de charnières lourdes demande un effort dur et unilatéral à un ischio-jambier fatigué. Placez-les tôt dans votre travail accessoire ou un jour plus léger.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de leg curl sur une jambe au ballon suisse devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux ou trois séries de 5 à 8 par jambe sont un départ réaliste, et le vrai point d'arrêt est la répétition où les hanches s'affaissent pour la première fois. Si cinq sont hors de portée, raccourcissez le déroulé à mi-amplitude et ajoutez de la distance à mesure que les hanches apprennent à rester hautes. Progressez en montant à 8 répétitions, puis en marquant une pause de deux secondes jambe tendue. Une ou deux fois par semaine, en laissant deux jours aux ischio-jambiers avant tout sprint.
Comment rendre le leg curl sur une jambe au ballon suisse plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, ramenez le ballon avec les deux jambes et déroulez avec une seule, ce qui garde la moitié exigeante de la répétition. Écarter largement les bras au sol, travailler sur la moitié de l'amplitude et reposer les hanches au sol entre les répétitions aident aussi. Pour le durcir, croisez les bras sur la poitrine, marquez une pause de deux secondes jambe tendue et hanches hautes, prenez quatre secondes pour dérouler, ou posez les épaules sur une marche basse pour que les hanches aillent plus loin.
À quoi sert le leg curl sur une jambe au ballon suisse, et qui devrait s'en passer ?
Il demande à un seul ischio-jambier de faire le pont de hanches et de plier le genou en même temps pendant que les fessiers et les stabilisateurs luttent contre le ballon : il développe ainsi force et contrôle unilatéraux des ischio-jambiers sans autre matériel qu'un ballon. Il convient aux athlètes et à ceux qui s'entraînent à la maison et maîtrisent déjà la version à deux jambes. Évitez-le si le curl à deux jambes vacille encore, si vos ischio-jambiers sont courbaturés, ou dans les jours précédant une séance de sprint ou de terrain, car il sollicite fortement le muscle en position d'allongement.

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