تجعيد الساق بكرة سويسرية بساق واحدة

نصائح

• أبقِ الساق الحرّة ثابتة والوركين على مستوى واحد لمنع الكرة من التدحرج جانباً.
• لا تدع وركيك ينزلان أثناء تدحرج الكرة للخارج؛ أبقِ وضع الجسر مثبتًا.
• باعد بين ذراعيك على الأرض لتوازن إضافي أثناء تعلمك الحركة.

تنويعات

• تجعيد الساق على الكرة السويسرية
• تجعيد أوتار الركبة بالمنزلقات
• تجعيد أوتار الركبة بـ TRX
• جسر المؤخرة بساق واحدة

أخطاء شائعة

• تجربة هذا التمرين قبل أن تصبح نسخة الساقين سلسة تنتهي عادة بانطلاق الكرة جانبياً في التكرار الأول. أتقن عشرة تجعيدات متحكم بها بالساقين وثباتاً مستقراً في وضع الجسر أولاً.
• أرجحة الساق الحرة للمساعدة في سحب الكرة تستعير زخماً يجب أن يوفره وتر الركبة الخلفي العامل. أبقِ تلك الركبة ساكنة، مضمومة نحو صدرك أو متجهة إلى السقف.
• ترك الكعب يفقد التلامس أثناء المدّ يجعل الكرة تنجرف بعيداً عنك بدلاً من أن تتدحرج. واصل ضغط الكعب على الكرة، لا مجرد سحبها للخلف.
• التشنج هنا أرجح بكثير من نسخة الساقين، لأن وتراً خلفياً واحداً يؤدي كل عمل الورك والركبة. إذا تشنج، فأنزل الوركين وأوقف المجموعة عند ذلك.
• إضافة هذا التمرين في نهاية جلسة ثني ورك ثقيلة تطلب من وتر خلفي متعب جهداً صعباً بساق واحدة. ضعه مبكراً في عملك المساعد أو في يوم أخف.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تجعيد الساق بكرة سويسرية بساق واحدة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان أو ثلاث من 5 إلى 8 لكل ساق بداية واقعية، ونقطة التوقف الصادقة هي التكرار الذي ينخفض فيه وركاك لأول مرة. إذا كانت الخمسة بعيدة المنال، فقصّر الدحرجة للخارج إلى نصف المدى وأضف المسافة مع تعلّم وركيك البقاء مرتفعين. تقدّم بإضافة تكرارات حتى 8، ثم بالتوقف لثانيتين والساق ممدودة. مرة أو مرتين في الأسبوع، وامنح أوتار الركبة الخلفية يومين قبل أي عدو سريع.

كيف أجعل تجعيد الساق بكرة سويسرية بساق واحدة أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، اسحب الكرة للداخل بالساقين ودحرجها للخارج بساق واحدة، مما يحافظ على النصف المتطلب من التكرار. ويساعد أيضاً فرد الذراعين على الأرض، والعمل في نصف المدى، وإراحة الوركين على الأرض بين التكرارات. ولجعله أصعب، شبّك ذراعيك على صدرك، أو توقف لثانيتين والساق ممدودة والوركان مرتفعان، أو خذ أربع ثوانٍ للدحرجة للخارج، أو ارفع كتفيك على درجة منخفضة ليتحرك الوركان أبعد.

ما الغرض من تجعيد الساق بكرة سويسرية بساق واحدة، ومن يجب أن يتخطاه؟

يطلب من وتر خلفي واحد أن يرفع الورك في جسر ويثني الركبة في الوقت نفسه بينما تقاوم الأرداف والعضلات المثبتة الكرة، فيبني قوة أحادية لأوتار الركبة الخلفية وتحكماً دون معدات سوى كرة. يناسب الرياضيين ومن يتدربون في المنزل ممن يتقنون نسخة الساقين أصلاً. تخطّه إذا كان التجعيد بالساقين لا يزال يتمايل، أو إذا كانت أوتار ركبتك الخلفية متألمة، أو في الأيام التي تسبق عدواً سريعاً أو جلسة ميدانية، لأنه متطلب في وضع ممتد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة