Fortgeschritten

Beinbeuger-Curl am TRX

In Rückenlage mit den Fersen in den Fußschlaufen ziehst du die Schlingen zum Gesäß, während du eine Brücke hältst, sodass die Beinbeuger zugleich am Knie und an der Hüfte arbeiten. Diese kombinierte Aktion macht ihn zu einer der wenigen Körpergewichtsübungen, die die Beinbeuger über die Kniebeugung stark belasten. Ein großartiger Aufbau der hinteren Kette und ein verbreitetes Werkzeug für belastbare Beinbeuger.

Geräte
TRX
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken und setz beide Fersen in die Fußschlaufen, die Gurte kurz.

  2. 2

    Strecke die Beine und drücke über die Fersen, um die Hüfte in eine Brücke zu heben.

  3. 3

    Spanne den Rumpf an und halte die Hüfte durchgehend hoch.

  4. 4

    Zieh die Fersen zum Gesäß, indem du die Knie beugst.

  5. 5

    Halte mit gebeugten Knien und weiterhin angehobener Hüfte inne.

  6. 6

    Strecke die Beine kontrolliert, ohne die Hüfte sinken zu lassen.

Tipps

  • Halte die Hüfte den ganzen Satz oben; senkst du sie, schalten die Beinbeuger ab.
  • Beuge und strecke langsam, statt die Schlingen schwingen zu lassen.
  • Zieh die Zehen zu den Schienbeinen, um Spannung in den Beinbeugern zu halten.
  • Mach zuerst eine beidbeinige Version und steigere dich dann zum einbeinigen Curl.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Gurte bleiben lang, sodass deine Fersen weit vor dem Ankerpunkt starten und die Schlaufen nach vorn schwingen, statt dass sich die Knie beugen.
  • Das Fußgewölbe liegt in der Schlaufe statt der Ferse, und der Gurt rutscht Richtung Zehen, sobald du zu beugen beginnst.
  • Die Brücke wird aus Nacken und Schultern statt aus den Fersen hochgedrückt, was den Nacken verspannt und die hinteren Oberschenkel kaum fordert.
  • Die Knie driften zur Seite, während die Fersen herankommen, sodass der Zug zu einem Anspannen der Innenseite der Oberschenkel wird; halte die Oberschenkel beim Beugen parallel.
  • Die hinteren Oberschenkel verkrampfen auf dem Weg hinein und der Satz wird abgebrochen, meist ein Zeichen, dass die Gurte für mehr Bewegungsumfang eingestellt waren, als die Beine halten können; verkürze ihn und steigere ihn allmählich.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Beinbeuger-Curls am TRX solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Beide Füße in den Schlaufen, 8 bis 10 Wiederholungen, drei Sätze, wobei die Hüfte nur zwischen den Sätzen auf den Boden kommt. Sobald 3 Sätze à 12 mit durchgehend hoher Hüfte gelingen, füge ein Halten von zwei Sekunden mit gebeugten Knien hinzu und arbeite dann darauf hin, einen Fuß für ein paar Wiederholungen aus den Schlaufen zu nehmen. Zweimal pro Woche passt, und er lässt sich gut am selben Tag wie eine Hüftbeugeübung kombinieren, da beide die hinteren Oberschenkel an unterschiedlichen Gelenken belasten.
Was kann ich statt eines TRX für den Beinbeuger-Curl nutzen?
Möbelgleiter, zwei Handtücher auf glattem Boden oder ein Gymnastikball unter den Fersen bilden alle dasselbe Beugen mit Hüfte in der Brücke nach. Turnringe oder jeder andere Schlingentrainer funktionieren identisch; ein stabiler Ankerpunkt über Kopf zählt viel mehr als die Marke. Im Studio trainiert ein Glute-Ham Raise beide Aufgaben gleichzeitig und ist die nächste Entsprechung überhaupt.
Wofür ist der Beinbeuger-Curl am TRX gut und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er ist eine der wenigen Übungen mit Körpergewicht, die die hinteren Oberschenkel am Knie wie an der Hüfte belasten, was ihn zu einem guten Partner für Kreuzheben und Rumänisches Kreuzheben statt eines Ersatzes macht und zu einem Favoriten für Feldsportler und Heimtraining. Eine schlechte Wahl ist er ohne stabilen Ankerpunkt über Kopf und als erste Übung für alle, die keine Gesäßbrücke dreißig Sekunden halten können, da die Hüfte lange vor dem Training der hinteren Oberschenkel absinkt.

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