پشت پا با توپ تعادلی تک‌پا

نکته‌ها

• پای آزاد را بی‌حرکت و لگن را تراز نگه دارید تا توپ به پهلو نغلتد.
• وقتی توپ به جلو می‌غلتد نگذارید لگن پایین بیفتد؛ پل را قفل نگه دارید.
• تا وقتی حرکت را یاد می‌گیرید، دست‌ها را روی زمین بازتر کنید تا تعادل بیشتری داشته باشید.

تنوع‌ها

• پشت پا با توپ تعادلی
• پشت پا با اسلایدر
• پشت پا همسترینگ TRX
• پل باسن تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• امتحان این حرکت پیش از روان شدن نسخهٔ دوپا معمولاً با پرتاب شدن توپ به پهلو در اولین تکرار تمام می‌شود. اول بر ده پشت پای کنترل‌شدهٔ دوپا و نگه‌داشتن پل ثابت مسلط شوید.
• تاب دادن پای آزاد برای کمک به کشیدن توپ، شتابی را قرض می‌گیرد که همسترینگ درگیر باید تأمین کند. آن زانو را بی‌حرکت، جمع‌شده به سمت سینه یا رو به سقف، نگه دارید.
• اجازه دادن به پاشنه که هنگام باز کردن پا تماسش را از دست بدهد، توپ را به جای غلتیدن از شما دور می‌کند. پاشنه را مدام به توپ فشار دهید، نه اینکه فقط آن را به عقب بکشید.
• گرفتگی عضله اینجا بسیار محتمل‌تر از نسخهٔ دوپاست، چون یک همسترینگ تمام کار لگن و زانو را انجام می‌دهد. اگر گرفت، لگن را پایین بیاورید و ست را همان‌جا متوقف کنید.
• افزودن این حرکت در پایان جلسهٔ سنگین هیپ هینج، از همسترینگی خسته تلاشی سخت و تک‌پا می‌خواهد. آن را در اوایل کار کمکی یا در روزی سبک‌تر قرار دهید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پشت پا با توپ تعادلی تک‌پا انجام دهید؟

دو یا سه ست ۵ تا ۸ تکراری برای هر پا شروع واقع‌بینانه‌ای است، و نقطهٔ توقف صادقانه تکراری است که لگن برای اولین بار پایین می‌افتد. اگر پنج تکرار دور از دسترس است، باز کردن را به نیمی از دامنه کوتاه کنید و با یادگیری بالا ماندن لگن، مسافت را اضافه کنید. با افزودن تکرار تا ۸ و سپس مکث دو ثانیه‌ای با پای صاف پیشرفت کنید. یک یا دو بار در هفته، و پیش از هر دوی سرعتی دو روز به همسترینگ فرصت دهید.

چگونه پشت پا با توپ تعادلی تک‌پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، توپ را با هر دو پا به داخل بکشید و با یک پا به بیرون بغلتانید، که نیمهٔ سخت تکرار را حفظ می‌کند. باز کردن دست‌ها روی زمین، کار در نیمی از دامنه و استراحت لگن روی زمین بین تکرارها هم کمک می‌کنند. برای سخت‌تر کردن، دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید، با پای صاف و لگن بالا دو ثانیه مکث کنید، چهار ثانیه برای باز کردن وقت بگذارید، یا شانه‌ها را روی یک پلهٔ کوتاه بگذارید تا لگن مسیر بیشتری طی کند.

پشت پا با توپ تعادلی تک‌پا برای چیست و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

از یک همسترینگ می‌خواهد هم‌زمان لگن را به حالت پل نگه دارد و زانو را خم کند در حالی که سرینی‌ها و عضلات تثبیت‌کننده با توپ مقابله می‌کنند، پس قدرت و کنترل یک‌طرفهٔ همسترینگ را بدون هیچ تجهیزاتی جز یک توپ می‌سازد. برای ورزشکاران و کسانی که در خانه تمرین می‌کنند و از قبل بر نسخهٔ دوپا مسلط‌اند مناسب است. اگر پشت پای دوپا هنوز لرزان است، اگر همسترینگتان کوفته است، یا در روزهای پیش از دوی سرعت یا جلسهٔ میدانی از آن صرف‌نظر کنید، چون در وضعیت کشیده سخت است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن