Profi

Beinheben im Hang zur Seite

Statt die Beine gerade hochzuheben, winkelst du sie zu einer Hüfte, sodass die schrägen Bauchmuskeln dieser Seite die Last zusammen mit den unteren Bauchmuskeln tragen. Es ist das Gegenstück mit gestreckten Beinen zum schrägen Knieheben und ein ernsthafter Schwierigkeitssprung. Eine Seite pro Satz zu trainieren, lässt dich Symmetrie anstreben und Schwachstellen aufdecken. Baue es überall ein, wo du direkte, belastete Arbeit der schrägen Bauchmuskeln ohne Kabelzug willst.

Körperpartie
Bauch, Latissimus
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Oberer gerader Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Breiter Rückenmuskel
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Häng im Obergriff an der Stange und aktiviere den Latissimus, um die Schultern zu stabilisieren.

  2. 2

    Hebe die gestreckten, geschlossenen Beine nach oben und schräg zu einer Körperseite.

  3. 3

    Hebe, bis die Beine auf dieser Diagonale etwa auf Hüfthöhe sind, und spüre, wie sich die schräge Bauchmuskulatur verkürzt.

  4. 4

    Senke kontrolliert zurück in den Hang ab, ohne dass sich der Oberkörper dreht oder schwingt.

  5. 5

    Atme auf dem Weg nach oben aus, nach unten ein, und absolviere alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

  6. 6

    Halte die Knie gestreckt, damit das Heben strikt und rotierend bleibt.

Tipps

  • Führe mit der Hüfte der Arbeitsseite, statt nur die Füße hinüberzuschwingen.
  • Halte die Schultern zur Stange ausgerichtet, damit die schrägen Bauchmuskeln, nicht die Arme, die Diagonale antreiben.
  • Gleiche Wiederholungen und Bewegungsumfang auf beiden Seiten an, um kein Ungleichgewicht aufzubauen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Zuerst zur Gegenseite auszuholen und die Beine wie ein Pendel hinüberschwingen zu lassen, was Ganzkörperrotation statt einer Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln ist.
  • Die Knie beugen zu lassen, sobald der Satz hart wird, was ein Beinheben mit gestreckten Beinen unbemerkt zu einem diagonalen Knieheben macht; beugen sie sich, ist der Satz vorbei.
  • Die Beine auf der Diagonale auseinandergehen zu lassen, sodass ein Fuß führt; drück die Knöchel zusammen, damit das Paar als ein Hebel wandert.
  • Die Rückkehr abzukürzen und die Beine oberhalb der Hüfte hin und her zu wischen, sodass die schrägen Bauchmuskeln nie an ihrem langen Ende arbeiten.
  • Es hinzuzufügen, bevor du die gerade Version beherrschst; ist ein striktes hängendes Beinheben noch ein Kampf, wird die Diagonale nur ein Schwingen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des hängenden Beinhebens zu einer Seite sollte ich machen?
Drei Sätze von 5 bis 8 pro Seite, alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du wechselst. Der Einstiegsstandard sind 8 bis 10 strikte hängende Beinheben mit gestreckten Beinen, denn die Diagonale ist schwerer zu kontrollieren, nicht leichter. Sobald du oben bei jeder Wiederholung pausieren kannst, füge einen leichten Ball zwischen den Füßen hinzu statt mehr Wiederholungen. Einmal pro Woche neben Arbeit mit gestreckten Beinen reicht; die schrägen Bauchmuskeln brauchen nicht viel direktes Volumen.
Wie kann ich das hängende Beinheben zu einer Seite leichter oder schwerer machen?
Leichter: Beuge die Knie und bring sie zu einer Schulter, was den Hebel verkürzt, ohne die Diagonale zu verlieren, oder mach dieselbe Bewegung am Captain's Chair, wo dein Rücken gestützt ist. Schlaufen nehmen den Griff heraus, wenn die Unterarme zuerst versagen. Schwerer: Pausiere oben zwei Sekunden, senk über vier oder fünf Sekunden ab, klemm einen leichten Ball zwischen die Füße oder bring die Beine auf jeder Seite höher Richtung Stange.
Wofür ist das hängende Beinheben zu einer Seite gut?
Es gibt dir belastete Arbeit für die schrägen Bauchmuskeln mit nichts als einer Stange, und weil du pro Satz eine Seite arbeitest, wird eine schwächere Seite schnell offensichtlich. Das passt zu allen, die werfen, schwingen oder die Richtung wechseln. Es ist eine fortgeschrittene Bewegung: Bist du neu in der Hängearbeit, beendet dein Griff den Satz oder kannst du das Drehen des Rumpfes unter der Stange nicht stoppen, nimm zuerst Knieheben und Seitstützen und komm zurück, wenn die Version mit gestreckten Beinen strikt ist.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Bauch