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Burpee mit Brust-zur-Stange-Klimmzug

Der Burpee mit Brust-zur-Stange-Klimmzug steigert die Anforderung des Burpees mit Klimmzug, indem er einen größeren, kraftvolleren Zug verlangt, der die Schlüsselbeine ganz bis zur Stange bringt. Dieser zusätzliche Umfang fordert Latissimus, mittleren Trapezius und hintere Deltamuskeln stärker, ein Favorit als Abschluss im Wettkampf-Konditionstraining. Rechne mit schneller Griff- und Rückenermüdung, also teile dir die Kraft ein und halte den Zug knackig, statt dich zu quälen.

Körperpartie
Latissimus, Quadrizeps
Art
Cardio, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Hinterer Deltamuskel, Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Trizeps, seitlicher Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich unter eine stabile Stange, knapp außerhalb deiner Reichweite im Stand, und richte dich gerade zu ihr aus.

  2. 2

    Geh in den Burpee: Hände auf den Boden, Füße nach hinten, Brust zum Boden, dann hochdrücken.

  3. 3

    Spring mit deinen Füßen nach vorn und explodiere nach oben zur Stange.

  4. 4

    Zieh kräftig und kipp die Brust nach hinten, sodass die Stange sie unterhalb der Schlüsselbeine trifft.

  5. 5

    Kontrolliere den Weg nach unten bis in den vollen Hang und lass dann auf den Boden los.

  6. 6

    Stelle deine Füße neu und wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen.

Tipps

  • Führe die Ellenbogen nach unten und hinten und lehn den Oberkörper von der Stange weg, um die Brust heranzubringen.
  • Nutze einen kontrollierten Kip aus der Hüfte, wenn du mit einem strikten Zug keinen Brustkontakt erreichst.
  • Teile den Satz in kleine Blöcke, bevor dein Griff versagt, damit der Zug ehrlich bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Kinn wird zur Stange geworfen statt der Brust, was die Wiederholung zu einem normalen Klimmzug macht; der Kontakt gehört unter die Schlüsselbeine, und der Oberkörper muss wandern, um dorthin zu kommen.
  • Eine so tief gehängte Stange, dass man direkt hinaufspringen kann, lässt die Beine das Ziehen übernehmen, sodass der breite Rückenmuskel kaum arbeitet und der Standard unbemerkt verschwindet.
  • Die Bodenphase verkommt im Laufe der Runde zu einem Hinplumpsen auf die Knie, und die Brust berührt nicht mehr; halte den Standard Brust zum Boden oder kürze die Wiederholungszahl.
  • Ein großer Schwung kommt auf dem Weg nach oben an der Stange an und verlässt sie auf dem Weg nach unten, sodass der Kontakt am falschen Punkt des Bogens passiert; halte das Kipping klein genug, dass die Brust die Stange oben im Zug trifft.
  • Die Füße landen beim Herauskommen aus dem Burpee zu weit hinter den Händen, sodass du nach vorn gelehnt aufstehst und nichts mehr zum Springen übrig hast.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Burpees mit Brust-zur-Stange-Klimmzug solltest du machen und was solltest du vorher können?
Beherrsche fünf strikte Brust-zur-Stange-Klimmzüge und einen sauberen Burpee mit Brust zum Boden, bevor du sie verkettest. Beginne dann mit fünf Sätzen à drei und einer vollen Minute Pause und beurteile die Einheit danach, ob die letzte Wiederholung noch die Brust erreicht. In Ausdauerarbeit halte die Gesamtzahl bei etwa 20 bis 30 Wiederholungen und teile sie ab dem ersten Satz in Gruppen von zwei oder drei. Griff und breiter Rückenmuskel ermüden hier schneller als die Lunge, also ist die ehrliche Grenze die Wiederholung, bei der der Kontakt nicht mehr echt ist.
Was kann ich statt des Burpees mit Brust-zur-Stange-Klimmzug machen, wenn ich keine Klimmzugstange habe?
Eine stabile Spielplatzstange oder eine hoch im Kniebeugenständer abgelegte Langhantel funktioniert gut. Ganz ohne Stange gibt ein Burpee mit anschließendem kräftigem Ring-Rudern unter einem Tisch oder an einem Schlingentrainer dieselbe Kombination aus Drücken und Ziehen in jedem Winkel, den du bewältigst, und ein Burpee direkt in ein vorgebeugtes Kurzhantelrudern ist die einfachste Variante. Wenn du eine Stange, aber noch nicht den Zug hast, nutze eine niedrigere und spring hinein oder schling ein Band unter deine Füße, und treib die Ellenbogen nach unten, als wäre Kontakt noch nötig.
Wofür ist der Burpee mit Brust-zur-Stange-Klimmzug gut und wer sollte ihn meiden?
Er ist eine Wettkampf-Ausdauerbewegung: ein Ganzkörper-Burpee auf einem Zug mit maximalem Bewegungsumfang, der Ausdauer von breitem Rückenmuskel und mittlerem Rücken bei hohem Puls aufbaut und ständig in wettkampfartigen Trainings auftaucht. Als Weg, im Ziehen stärker zu werden, ist er ineffizient, da Ermüdung die Wiederholungen begrenzt, lange bevor der breite Rückenmuskel die Last erreicht, die Klimmzüge mit Zusatzgewicht ihm geben. Lass ihn bei gereizter Schulter oder gereiztem Ellenbogen aus und auch, wenn dein Liegestütz mit Brust zum Boden wacklig ist, weil diese Hälfte zuerst zusammenbricht und den Rest der Wiederholung mitreißt.

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