Wie viele Burpee-Klimmzüge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Fünf Runden à 5 Wiederholungen mit einer Minute Pause sind ein realistischer Einstieg für alle, die schon 8 bis 10 strikte Klimmzüge schaffen. Eine Wiederholung zu Beginn jeder Minute über 10 Minuten ist ein weiteres nützliches Format, weil es dich zur Pause zwingt. Erhöhe die Wiederholungen pro Runde, bevor du Runden hinzufügst, und beende den Satz, wenn deine Brust den Boden nicht mehr erreicht.

Wie mache ich den Burpee-Klimmzug leichter oder schwerer?

Leichter: Nimm eine niedrigere Stange, damit der Zug zu einem Klimmzug mit Sprung wird, häng ein Band an die Stange, setz die Füße zurück, statt zu springen, oder mach die Bodenhälfte als Liegestütz auf den Knien. Schwerer: Mach den Zug strikt aus dem toten Hang ohne Hilfe vom Sprung, zieh bis zur Brust, trag eine Gewichtsweste oder häng die Stange höher, damit der Sprung größer sein muss, um sie zu erreichen.

Wofür ist der Burpee-Klimmzug da?

Er ist Konditionstraining, das den Rücken einschließt, den die meisten Burpee-Varianten auslassen, und passt daher zu Zirkel- und Metcon-Training und zu allen, die atemlose Arbeit wollen, ohne das Ziehen zu vernachlässigen. Um Zugkraft aufzubauen, taugt er wenig, da die Wiederholungen bei Ermüdung nachlassen, und er ist eine schlechte Wahl, wenn du noch nicht mehrere strikte Klimmzüge schaffst oder deine Schultern viel Hängen mit hohen Wiederholungen nicht mögen.

Fortgeschritten

Burpee mit Klimmzug

Der Burpee mit Klimmzug setzt einen vertikalen Zug auf den klassischen Burpee, sodass eine einzige Wiederholung die Beine, die Drückmuskeln der Brust und die Zugkette aus Latissimus und Armen antreibt. Stell dich unter eine knapp über deiner Reichweite hängende Stange, mach den Burpee und lass den Sprung deine Hände zur Stange tragen, um zu ziehen. Eine Standardübung im Metcon, um Kondition aufzubauen, die den Rücken nicht auslässt, und sie lehrt dich, weiterzuatmen, während der ganze Körper belastet ist.

Geräte: Klimmzugstange
Körperpartie: Latissimus, Quadrizeps
Art: Cardio, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Breiter Rückenmuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Stell dich unter eine Klimmzugstange, die ein paar Zentimeter über deinen Fingerspitzen liegt, wenn du im Stand nach oben greifst.
2
Geh in die Hocke, setze die Hände auf und springe mit den Füßen zurück in den Stütz.
3
Senke deine Brust ab, bis sie den Boden berührt, und drücke dich zurück in den Stütz.
4
Hüpfe mit deinen Füßen zurück unter die Hüfte und spring hoch.
5
Greife die Stange oben im Sprung und zieh dein Kinn darüber.
6
Senke kontrolliert ab, lass dich wieder hinunter und beginne die nächste Wiederholung.

Tipps

Stimme den Sprung so ab, dass deine Hände die Stange treffen, wenn deine Füße den Boden verlassen, und lass den Schwung den Zug beginnen.
Halte die Plank beim Absenken starr, damit deine Hüfte nicht durchhängt, wenn die Brust den Boden berührt.
Ist die Stange zu hoch, nutze eine Stufe oder senke sie, statt danach zu springen und den Rhythmus zu verlieren.

Varianten

Häufige Fehler

Die Brust berührt den Boden, und dann schält sich der Körper Segment für Segment hoch – der Wurm –, was langsamer ist, als in einem Stück zurück in die Plank zu drücken, und härter für den unteren Rücken.
Bei jeder Wiederholung mit gestreckten Beinen von der Stange zu landen ist das, was Schienbeine und Knie am nächsten Tag schmerzen lässt; lande mit gebeugten Knien und gebeugter Hüfte.
Die ersten zehn Wiederholungen werden im Sprint gemacht, und die elfte ist ein kompletter Stopp unter der Stange; wähle ein Tempo, das du den ganzen Satz halten kannst, und bleib in Bewegung.
Die Füße landen beim Herauskommen aus der Plank hinter der Hüfte, sodass der Sprung nach vorn statt nach oben geht und die Hände die Stange spät erreichen; hüpf sie zuerst ganz unter dich.
Die Atmung stoppt während des Zugs, genau in dem Moment, in dem du Luft am meisten brauchst; atme auf dem Weg zur Stange aus und noch einmal auf dem Weg zum Boden.

Häufige Fragen

Wie viele Burpee-Klimmzüge solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Fünf Runden à 5 Wiederholungen mit einer Minute Pause sind ein realistischer Einstieg für alle, die schon 8 bis 10 strikte Klimmzüge schaffen. Eine Wiederholung zu Beginn jeder Minute über 10 Minuten ist ein weiteres nützliches Format, weil es dich zur Pause zwingt. Erhöhe die Wiederholungen pro Runde, bevor du Runden hinzufügst, und beende den Satz, wenn deine Brust den Boden nicht mehr erreicht.
Wie mache ich den Burpee-Klimmzug leichter oder schwerer?: Leichter: Nimm eine niedrigere Stange, damit der Zug zu einem Klimmzug mit Sprung wird, häng ein Band an die Stange, setz die Füße zurück, statt zu springen, oder mach die Bodenhälfte als Liegestütz auf den Knien. Schwerer: Mach den Zug strikt aus dem toten Hang ohne Hilfe vom Sprung, zieh bis zur Brust, trag eine Gewichtsweste oder häng die Stange höher, damit der Sprung größer sein muss, um sie zu erreichen.
Wofür ist der Burpee-Klimmzug da?: Er ist Konditionstraining, das den Rücken einschließt, den die meisten Burpee-Varianten auslassen, und passt daher zu Zirkel- und Metcon-Training und zu allen, die atemlose Arbeit wollen, ohne das Ziehen zu vernachlässigen. Um Zugkraft aufzubauen, taugt er wenig, da die Wiederholungen bei Ermüdung nachlassen, und er ist eine schlechte Wahl, wenn du noch nicht mehrere strikte Klimmzüge schaffst oder deine Schultern viel Hängen mit hohen Wiederholungen nicht mögen.