Fortgeschritten

Negativ-Sit-up

Die Bank negativ einzustellen, zwingt die Bauchmuskeln, über einen größeren Umfang und aus einer vorgedehnten Position unten gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Diese zusätzliche Spannung macht das Negativ-Sit-up spürbar härter als die Bodenversion und leicht steigerbar, indem du eine Scheibe hältst. Nutze es, wenn normale Sit-ups dich nicht mehr fordern.

Geräte
Bank
Körperpartie
Bauch
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Hake deine Füße unter die Polster einer Negativbank und leg dich zurück.

  2. 2

    Verschränke die Arme vor der Brust oder halte für zusätzliche Last eine Scheibe dagegen.

  3. 3

    Atme aus und roll dich auf, mit der Brust voran und gerundeter Wirbelsäule.

  4. 4

    Komm hoch, bis dein Oberkörper aufrecht über der Hüfte ist.

  5. 5

    Atme ein und senke dich kontrolliert ab und arbeite auf dem Weg nach unten gegen die Schwerkraft.

  6. 6

    Stoppe kurz vor einem vollständig entspannten Hang, damit die Spannung auf den Bauchmuskeln bleibt.

Tipps

  • Kontrolliere das Absenken; die Absenkphase macht die Negativvariante erst schwer.
  • Lege erst eine Scheibe auf die Brust, wenn deine Wiederholungen mit Körpergewicht sauber sind.
  • Lass deinen unteren Rücken unten nicht auf die Bank knallen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Bank wird am ersten Tag auf die steilste Stufe gestellt, und das untere Ende einer steilen Schrägbank ist genau der Punkt, an dem der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, bevor die Bauchmuskeln mitreden können.
  • Die Füße sind so flach eingehakt, dass die Polster über den Zehen liegen und die Knöchel mitten im Satz herausrutschen; schieb die Füße hinein, bis die Polster über dem Knöchel liegen.
  • Die Hände gehen hinter den Kopf und ziehen, und mit dem Oberkörper unterhalb der Hüfte landet dieser Zug direkt auf dem Nacken.
  • Die Wiederholung beginnt mit einem Ruck aus den Hüftbeugern, weil die Schräge den ersten Zentimeter am schwersten macht; roll Kopf und Schultern ein und lass die Hüfte folgen.
  • Der Satz endet damit, dass die Beine von der Bank geschwungen werden, während die Füße noch eingehakt sind; nimm dir die zusätzliche Sekunde, um sie auszuhaken, bevor du aufstehst.
  • Die Wiederholungen gehen weiter, wenn die Bauchmuskeln schon fertig sind und die Hüftbeuger die Arbeit beenden, was auf einer Schrägbank leicht zu übersehen ist, weil die Bewegung von außen gleich aussieht.

Häufige Fragen

Wie viele Negativ-Sit-ups solltest du machen?
Drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen bei flachem Bankwinkel, mit 60 bis 90 Sekunden Pause. Wenn 12 Wiederholungen flüssig bleiben, stell die Bank eine Stufe steiler und geh zurück auf 10, statt Wiederholungen hinzuzufügen, denn hier ist der Winkel die Last. Zwei Einheiten pro Woche reichen. Du solltest 20 saubere Sit-ups am Boden schaffen, bevor du eine Schrägbank betrittst, da die steilere Startposition alles verstärkt, was an deinen Wiederholungen am Boden schon zu sehen ist.
Wie machst du Negativ-Sit-ups leichter oder schwerer?
Leichter: Stell die Bank Stufe für Stufe flacher Richtung Waagerechte oder geh für einen Satz zurück auf den Boden und kehr zurück, wenn sich der Bewegungsumfang kontrolliert anfühlt. Schwerer: Stell den Winkel steiler, ändere dann die Armposition von vor der Brust verschränkt zu Fingerspitzen an den Schläfen zu beiden Armen über dem Kopf, dann verlangsame das Absenken auf drei Sekunden. Sobald der steilste angenehme Winkel bei drei Sätzen à zwölf leicht ist, ist das Halten einer Scheibe der nächste Schritt.
Wofür sind Negativ-Sit-ups gut und wer sollte sie meiden?
Die Schräge bringt die Bauchmuskeln aus einer vorgedehnten unteren Position und über einen längeren Bewegungsumfang unter Spannung, als der Boden erlaubt, und der verstellbare Winkel gibt dir eine Steigerungsmöglichkeit, die ein Sit-up am Boden nicht hat. Sie passen zu allen, deren Wiederholungen am Boden nicht mehr schwer sind. Meide sie, wenn dein unterer Rücken unten im Bewegungsumfang protestiert, und überleg es dir zweimal, wenn dir kopfüber schwindelig wird, da ein Satz auf der Schrägbank dich jeweils dreißig Sekunden dort hält. Stell die Bank flacher, statt in beiden Fällen durchzuziehen.

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