Wie viele Wiederholungen V-Ups solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

3 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen, mit der Tuck-up-Erleichterung mit gebeugten Knien für so viele Wiederholungen wie nötig, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht und vom Boden abhebt. Wechsle erst zu vollen V-Ups mit gestreckten Beinen, wenn sich 10 saubere Tuck-ups leicht anfühlen.

Wie machst du den V-Up leichter oder schwerer?

Leichter: Beuge die Knie zu einem Tuck-up oder senke nur die Beine, während der Oberkörper unten bleibt. Schwerer: Halte ein leichtes Gewicht über dem Kopf oder verlangsame die Absenkphase auf 3 bis 4 Sekunden.

Wofür ist der V-Up gut?

Er trainiert den ganzen geraden Bauchmuskel auf einmal für Timing und Kraft in der Körpermitte und passt zu allen, die einen fordernden Finisher mit Körpergewicht wollen. Für alle mit Schmerzen im unteren Rücken ist er eine schlechte Wahl, da der starke Zug der Hüftbeuger an der Lendenwirbelsäule zerren kann, wenn die Bauchmuskeln vor dem Ende der Wiederholungen aufgeben.

Profi

V-Up

Der V-Up trainiert den ganzen geraden Bauchmuskel in einer Bewegung, indem obere und untere Körperhälfte gleichzeitig zu einem V eingerollt werden. Da sich beide Enden des Muskels zugleich verkürzen, trifft er obere und untere Bauchmuskeln zusammen, während die Hüftbeuger helfen. Er belohnt Timing und Kontrolle ebenso wie reine Kraft.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich flach hin, die Arme über Kopf gestreckt und die Beine gerade.
2
Spanne deinen Bauch an, damit dein unterer Rücken nah am Boden bleibt.
3
Atme aus und hebe Oberkörper und Beine gleichzeitig, die Hände zu den Füßen gestreckt.
4
Balanciere kurz auf deiner Hüfte in einer engen V-Form.
5
Atme ein und senke deine Arme und Beine gemeinsam kontrolliert ab.
6
Stoppe knapp über dem Boden und beginne sofort die nächste Wiederholung.

Tipps

Führe Hände und Füße zueinander, statt nur zusammenzuklappen.
Kannst du die Beine nicht gestreckt halten, beuge die Knie oder mach stattdessen Tuck-ups.
Senke kontrolliert ab; beim schnellen Fallen geht die Spannung verloren, die die Bauchmuskeln aufbaut.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie beginnen sich zu beugen, sobald die Ermüdung einsetzt, ohne dass man je beschließt, zur leichteren Tuck-up-Variante zu wechseln, sodass die Technik mitten im Satz einfach unbemerkt zerfällt.
Oberkörper und Beine steigen nicht mehr im selben Tempo, sodass eine Hälfte deutlich vor der anderen oben ankommt und das V aus der Form fällt.
Zwischen den Wiederholungen flach auf dem Boden zu ruhen, statt knapp darüber zu stoppen, lässt die Bauchmuskeln abschalten und macht aus einem Fluss von Wiederholungen einzelne Wiederholungen.
Kopf und Schultern zuerst hochzureißen, um Schwung für die Beine aufzubauen, macht aus dem Heben einen nackengetriebenen Crunch statt eines Zusammenklappens des ganzen Körpers.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen V-Ups solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: 3 Sätze à 6 bis 10 Wiederholungen, mit der Tuck-up-Erleichterung mit gebeugten Knien für so viele Wiederholungen wie nötig, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz geht und vom Boden abhebt. Wechsle erst zu vollen V-Ups mit gestreckten Beinen, wenn sich 10 saubere Tuck-ups leicht anfühlen.
Wie machst du den V-Up leichter oder schwerer?: Leichter: Beuge die Knie zu einem Tuck-up oder senke nur die Beine, während der Oberkörper unten bleibt. Schwerer: Halte ein leichtes Gewicht über dem Kopf oder verlangsame die Absenkphase auf 3 bis 4 Sekunden.
Wofür ist der V-Up gut?: Er trainiert den ganzen geraden Bauchmuskel auf einmal für Timing und Kraft in der Körpermitte und passt zu allen, die einen fordernden Finisher mit Körpergewicht wollen. Für alle mit Schmerzen im unteren Rücken ist er eine schlechte Wahl, da der starke Zug der Hüftbeuger an der Lendenwirbelsäule zerren kann, wenn die Bauchmuskeln vor dem Ende der Wiederholungen aufgeben.