دراز و نشست

نکته‌ها

• به‌جای خم شدن مثل یک تختهٔ صُلب، ستون فقرات را قطعه به قطعه از زمین جدا کنید.
• اگر پاهایتان بلند می‌شود، آن‌ها را زیر چیزی قلاب کنید یا از یک همراه بخواهید نگه‌شان دارد.
• گردنتان را نکشید؛ بگذارید عضلات شکم هر تکرار را آغاز کنند.

تنوع‌ها

• دراز و نشست شیب منفی
• کرانچ
• وی‌آپ
• کرانچ دوچرخه

اشتباه‌های رایج

• تاب دادن دست‌ها به جلو برای پرتاب تکرار، و وقتی دست‌ها جلودار شوند عضلات شکم فقط همراهی می‌کنند؛ ضربدری گذاشتن آن‌ها روی سینه حرکت را دوباره صادقانه می‌کند.
• کشیده شدن پاشنه‌ها به عقب به سمت لگن در بالای هر تکرار، نشانه‌ای روشن از اینکه خم‌کننده‌های لگن نیمهٔ دوم حرکت را به دست گرفته‌اند.
• مهار کردن پاها زیر چیزی سنگین از اولین جلسه، که اجازه می‌دهد لگن تکرارهایی را نجات دهد که تنهٔ ضعیف نمی‌تواند تولید کند؛ پاها را به این دلیل مهار کنید که پاهایتان بلند است، نه برای نجات یک ست.
• رها کردن پایین آمدن به‌جای پایین آوردن کنترل‌شده، طوری که نیمی از هر تکرار به جاذبه واگذار می‌شود؛ حدود دو ثانیه برای خواباندن دوبارهٔ ستون فقرات وقت بگذارید.
• شمردن تکرارها تا صدها چون حرکت آسان است، در حالی که یک ست آهسته‌تر پانزده‌تکراری بیشتر از یک ست سریع پنجاه‌تکراری برای عضلات شکم کار می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند دراز و نشست باید انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری با سرعت کنترل‌شده، سه بار در هفته، شروعی محکم است. به ۲۰ تکرار تمیز در هر ست برسید، سپس دیگر تکرار اضافه نکنید و به‌جایش زمان زیر تنش را بیشتر کنید: سه ثانیه پایین آمدن، یا مکثی با کتف‌هایی که دو سه سانتی‌متر از زمین بالاترند. اگر ده تکرار از توانتان خارج است، چند هفته را صرف کرانچ و بردن دست‌ها در امتداد ران‌ها کنید، که اهرم را کوتاه می‌کند و اجازه می‌دهد اول خم شدن تنه پیشرفت کند.

چطور دراز و نشست را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

آسان‌تر: دست‌ها را به سمت ران‌ها دراز کنید، پاها را به لگن نزدیک‌تر کنید، یا تا نیمه بالا بیایید و آن را کرانچ در نظر بگیرید تا دامنه کنترل‌شده شود. سخت‌تر: دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید، سپس نوک انگشت‌ها را روی شقیقه‌ها بگذارید، سپس هر دو دست را بالای سر دراز کنید، که بزرگ‌ترین جهش از این سه است. آهسته کردن پایین آمدن تا سه ثانیه، آزاد کردن پاها، یا دراز کشیدن روی شیب منفی ملایم همه بدون هیچ وزنه‌ای سختی را اضافه می‌کنند.

آیا دراز و نشست هنوز ارزش انجام دادن دارد؟

برای بیشتر افراد، بله، با یک شرط. قدرت خم شدن تنه را در دامنه‌ای بلندتر از کرانچ می‌سازد و خم‌کننده‌های لگن را هم درگیر می‌کند، که به بلند شدن از زمین، کشتی و ورزش‌های رزمی، و هر آزمون آمادگی جسمانی که هنوز آن را امتیاز می‌دهد منتقل می‌شود. هزینه‌ای ندارد و تجهیزاتی نمی‌خواهد. شرط، کمر شماست: اگر به خم شدن مکرر حساس است، پلانک، دد باگ و حمل وزنه همان تنه را با ستون فقرات ثابت تمرین می‌دهند. خم شدن هم فقط یکی از وظایف میان‌تنه است، پس آن را با کار چرخشی و ضد باز شدن جفت کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم