Sit-up

Conseils

• Décollez la colonne du sol segment par segment au lieu de vous soulever comme une planche rigide.
• Si vos pieds décollent, coincez-les sous quelque chose ou faites-les tenir par un partenaire.
• Ne tirez pas sur votre cou ; laissez les abdominaux initier chaque répétition.

Variantes

• Sit-up décliné
• Crunch
• V-up
• Crunch bicyclette

Erreurs fréquentes

• Les bras se lancent vers l'avant pour démarrer la répétition, et dès que les mains mènent, les abdominaux ne font que suivre ; les croiser sur la poitrine rend le mouvement strict à nouveau.
• Les talons glissent vers les hanches en haut de chaque répétition, signe clair que les fléchisseurs de hanche ont pris le relais sur la seconde moitié du mouvement.
• Les pieds sont bloqués sous quelque chose de lourd dès la première séance, ce qui laisse les hanches sauver des répétitions qu'un tronc faible ne peut pas produire ; bloquez-les parce que vos jambes sont longues, pas pour sauver une série.
• La descente est lâchée au lieu d'être contrôlée, si bien que la moitié de chaque répétition est offerte à la gravité ; prenez environ deux secondes pour reposer la colonne.
• On compte les répétitions par centaines parce que le mouvement est facile, alors qu'une série lente de quinze fait plus pour les abdominaux qu'une série rapide de cinquante.

Questions fréquentes

Combien de sit-ups un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 10 à 15 répétitions à un rythme contrôlé, trois fois par semaine, sont un bon départ. Montez jusqu'à 20 répétitions propres par série, puis arrêtez d'ajouter des répétitions et ajoutez plutôt du temps sous tension : trois secondes à la descente, ou une pause omoplates à deux ou trois centimètres du sol. Si dix répétitions sont hors de portée, passez quelques semaines sur les crunchs et sur le glissement des mains le long des cuisses, ce qui raccourcit le levier et laisse l'enroulement se développer d'abord.

Comment rendre les sit-ups plus faciles ou plus difficiles ?

Plus facile : tendez les mains vers les cuisses, rapprochez les pieds des hanches, ou arrêtez-vous à mi-chemin et traitez-le comme un crunch jusqu'à ce que l'amplitude soit contrôlée. Plus difficile : croisez les bras sur la poitrine, puis placez le bout des doigts sur les tempes, puis tendez les deux bras au-dessus de la tête, ce qui est le plus grand saut des trois. Ralentir la descente à trois secondes, ne pas bloquer les pieds ou s'allonger sur une légère pente déclinée ajoutent de la difficulté sans aucun poids.

Les sit-ups valent-ils encore la peine ?

Pour la plupart des gens, oui, à une condition. Ils développent la force de flexion du tronc sur une amplitude plus longue qu'un crunch et font intervenir les fléchisseurs de hanche, ce qui se transfère au fait de se relever du sol, à la lutte et aux sports de combat, et à tout test de condition physique qui les note encore. Ils ne coûtent rien et ne demandent aucun matériel. La condition, c'est votre dos : s'il est sensible aux flexions répétées, la planche, le dead bug et les portés entraînent le même tronc avec une colonne immobile. La flexion n'est aussi qu'un des rôles du tronc : associez-les à du travail de rotation et d'anti-extension.

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