Fortgeschritten

Abroll-Drill (Roll-Under)

Unterrollen, oder Bob-and-Weave, ist die Art, wie Boxer unter Haken abtauchen und auf der anderen Seite konterbereit hochkommen. Jedes Rollen ist eine flache Kniebeuge mit einer Rotation von Seite zu Seite, sodass Quadrizeps und Gesäß das Absinken antreiben, während die schrägen Bauchmuskeln die Drehung übernehmen. In Runden ausgeführt, ist es täuschend anspruchsvolle Bein- und Rumpfkondition zusätzlich zu einer wichtigen Verteidigungsfähigkeit.

Körperpartie
Bauch, Quadrizeps
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stell dich in deine Grundstellung, die Hände hoch, die Füße etwas weiter als schulterbreit.

  2. 2

    Beuge die Knie zu einer flachen Hocke, um deinen Kopf unter Hakenhöhe zu senken.

  3. 3

    Verlagere dein Gewicht und drehe dich, während du dich auf einer U-förmigen Bahn unter dem gedachten Schlag bewegst.

  4. 4

    Komm auf der anderen Seite in deine Haltung hoch, die Deckung weiter oben.

  5. 5

    Rolle für den Rückweg in die andere Richtung zurück und halte die Bewegung flüssig und durchgehend.

  6. 6

    Arbeite in zeitlich festgelegten Runden und halte die Brust beim Abtauchen ziemlich aufrecht.

Tipps

  • Beuge in den Knien, nicht in der Taille, damit du im Gleichgewicht bleibst und deinen unteren Rücken schützt.
  • Halte den Blick während der Rolle oben und nach vorn, damit du das Ziel nie aus den Augen verlierst.
  • Komm mit hohen Händen hoch; der Konter kommt direkt aus der Rolle.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Bahn flacht zu einem seitlichen Schlurfen ohne Absenken ab, sodass ein auf deinen Kopf gezielter Haken ihn trotzdem finden würde; das U muss einen Boden haben.
  • Das Abtauchen geht so tief, dass du am Ende in einer vollen Kniebeuge bist, und eine Runde davon brennt die Beine aus, lange bevor die Übung dir etwas beigebracht hat.
  • Du kommst an derselben Stelle hoch, die du verlassen hast, statt auf der anderen Seite, was ein Bob statt eines Weave ist und dich vor dem Schlag lässt, unter dem du gerade abgetaucht bist.
  • Die Füße bleiben stehen, während der Rumpf schwingt, sodass das Gewicht nie wirklich von einem Bein aufs andere übergeht und es nichts gibt, woraus man kontern könnte.
  • Tempo wird hinzugefügt, bevor die Form stimmt, und sobald die Runde schnell ist, wird das Absenken mit jeder Wiederholung flacher; langsame Runden korrigieren hier mehr als schnelle.

Häufige Fragen

Wie viele Runden Abroll-Drill solltest du machen, wenn er neu für dich ist?
Zwei oder drei Runden à zwei Minuten in gleichmäßigem Rhythmus statt auf Tempo passen gut an den Anfang einer Boxeinheit. Rechne damit, dass die Beine die Grenze sind, da jedes Abtauchen eine flache Kniebeuge ist und eine Zwei-Minuten-Runde 60 bis 80 davon enthält. Arbeite dich auf Drei-Minuten-Runden hoch, bevor du Abtauchbewegungen pro Minute hinzufügst. Wenn deine Oberschenkel in der ersten Minute brennen, tauchst du zu tief ab, statt zu hart zu arbeiten.
Wie mache ich den Abroll-Drill leichter oder schwerer?
Um ihn leichter zu machen, tauche weniger tief ab und bewege dich langsamer, und trag die Hände auf Brusthöhe, damit die Schultern nicht die ganze Runde eine volle Deckung halten. Um ihn schwerer zu machen, spann ein Seil auf Schulterhöhe und tauche darunter durch, damit die Tiefe ehrlich bleibt, füge beim Hochkommen einen Haken oder Körperschlag hinzu oder bau das Abtauchen in eine Runde Schattenboxen ein, damit es zwischen Kombinationen statt im Metronomtakt kommt. Eine Gewichtsweste ist nicht die Lösung; Tiefe und Rhythmus sollten sich steigern.
Wofür ist der Abroll-Drill gut und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er lehrt dich, unter Haken durchzutauchen und in Konterposition hochzukommen, und weil jedes Abtauchen eine belastete Kniebeuge mit Drehung ist, ist eine Runde davon echtes Bein- und Rumpfausdauertraining. Boxer brauchen die Fähigkeit, und Fitnessboxer bekommen die Beinarbeit als Bonus. Er ist eine schlechte Wahl bei einem Knie, das wiederholtes Beugen unter Rotation nicht mag, und eine schlechte Wahl als einzige Abwehrarbeit, da Abtauchen nichts gegen einen geraden Schlag bringt. Halte das Absenken flach, wenn dein unterer Rücken empfindlich ist.

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